«Многие блюда без мяса, например японская лапша с овощами, роллы с авокадо и многие другие позиции — не только полезные, но и вкусные».
О чём расскажем
- Каким должен быть рацион без мяса?
- Что можно приготовить без мяса и животных продуктов?
- Кабачковый торт
- Грибной крем-суп
- Поке с тофу
Каким должен быть рацион без мяса?
Если вы хотите приготовить сытное блюдо без мяса, используйте богатые белками растительные источники – овощи, крупы, бобы или грибы.
Овощи – основные продукты для вегетарианцев, наряду со злаками и бобовыми. В сыром виде растительная пища – это кладезь витаминов. К тому же в ней содержится так необходимая для организма клетчатка. Салаты, варёные и тушёные овощи – прекрасный способ утолить голод.
Стоит обратить внимание и на свежую зелень. С весенним авитаминозом она справится не хуже любого дорогостоящего витаминного комплекса, так как содержит практически весь набор витаминов от А до РР и богата минералами и клетчаткой.
Фото: undefined undefined / istockphoto.com
Не стоит забывать и о крупах. Наряду с традиционными рисом, перловкой, пшеном и гречкой на полках супермаркетов можно найти булгур и кускус, полбу и киноа.
К злаковым культурам относят и кукурузу, в консервированном виде используемую в салатах. Крупы варят в супах, едят в сочетании с овощами, а при добавлении мёда и сухофруктов получается вкусный и питательный завтрак. Их ценность, кроме целого ряда необходимых минеральных веществ в составе, заключается в том, что это сложные углеводы. Они обеспечивают организм энергией и чувством сытости после приёма пищи.
Также добавляйте в рацион грибы. Несмотря на то что этот продукт довольно тяжело переваривается, он считается хорошим источником белка (2,4-4,6 г на 100 г в зависимости от вида). Кроме того, в составе есть все витамины группы В, необходимые аминокислоты и минералы.
Для восполнения суточной нормы калорий отлично подойдут орехи и сухофрукты. В них содержатся важные минеральные вещества, а также большое количество витаминов А и Е. Они отвечают за здоровье кожи.
Что можно приготовить без мяса и животных продуктов?
«Забота о своём здоровье — самый настоящий тренд, поэтому за качеством питания следят сейчас практически все. Люди продумывают каждый приём пищи, соблюдая все правила КБЖУ. Для того чтобы «добирать» белки, необязательно даже есть мясо. Достаточно добавить в свой рацион растительный белок, который есть в бобах, горохе, чечевице, киноа или тофу. Также можно добавить сложные углеводы — макароны, рис, овощи, фрукты. Однако их нужно обязательно дополнить здоровыми жирами растительного происхождения (оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа и льна), поскольку они улучшают усвоение питательных веществ и обеспечивают длительное чувство насыщения».
Кабачковый торт
Нежные блинчики из кабачка с прослойкой из сыра и помидоров могут стать как лёгкой закуской, так и полноценным ланчем. Блюдо достаточно универсальное – его можно есть на завтрак, обед и ужин.
Ингредиенты:
- кабачки – 300 г;
- чеснок – 2 зубчик;
- мука нутовая – 0,5 стакана;
- сыр полутвёрдый – 100 г;
- майонез – 2 ст. л.;
- помидор – 300 г;
- соль – 0,5 ч. л.
- укроп – 3 веточки.
Фото: rolaks / istockphoto.com
Приготовление:
- В большую чашу блендера выложить кабачок и чеснок, предварительно нарезанные на произвольные кусочки. Затем пробить овощи. Если у вас нет блендера, то можно просто натереть на крупной тёрке.
- Добавить к измельчённым кабачкам муку и соль.
- Всё хорошо перемешать с помощью ложки или лопатки. Мука должна равномерно распределиться по всей массе. Комочков в тесте быть не должно.
- Сковороду смазать небольшим количеством растительного масла и поставить на огонь чуть меньше среднего. Выкладывать по две столовые ложки кабачковой массы. Сформировать круг и жарить блинчик до золотистой корочки.
- Перевернуть его на другую сторону, подождать, пока не появится золотистый оттенок.
- Для начинки необходимо сыр натереть на мелкой тёрке.
- Выложить его в глубокую чашку, добавить измельчённый укроп и майонез. Всё хорошо перемешать. Чтобы сделать торт менее калорийным, майонез можно заменить на сметану или несладкий йогурт.
- Помидор помыть и нарезать на тонкие кружочки.
- Собрать торт. На сервировочную тарелку выложить кабачковый блинчик. Добавить на него немного сырной начинки и равномерно распределить по всей поверхности.
- Выложить сверху нарезанный помидор. Накрыть вторым кабачком и продолжить собирать торт в том же порядке.
- Смазать верхний блинчик сырной начинкой.
- Украсить по своему желанию. Можно слегка посыпать его рубленой зеленью или измельчёнными орехами – они добавят торту пикантности.
- Перед подачей лучше охладить в холодильнике. На второй день он ещё ярче раскрывает свой вкус. Коржи пропитываются соком помидоров и становятся ещё более нежными.
Грибной крем-суп
Прекрасный вариант для обеда. Он богат микроэлементами и минералами. В грибном супе кальция и фосфора столько же, сколько и в рыбе.
Ингредиенты:
- вода – 500 мл;
- шампиньоны – 450 г;
- луковица – 1 шт.;
- грибы Муэр (древесный гриб чёрного цвета) – 10 г;
- соевый соус – 3 ст. л.;
- сливки 10-процентные – 300 мл;
- соль, перец – по вкусу;
- масло кунжутное – 3-5 мл;
- зелёный лук – по желанию.
Фото: LauriPatterson / istockphoto.com
Приготовление:
- Приготовить бульон с лавровым листом, зеленью и перцем.
- Нарезать грибы и лук. Обжарить их на масле с солью.
- Оставить немного грибов для украшения и добавить зажарку в бульон.
- Постепенно начать вливать сливки и соевый соус в суп. Осторожно, чтобы они не свернулись. Всё взбить блендером.
- Полить кунжутным маслом для аромата и разложить по тарелкам, украшая сверху грибами Муэр и зелёным луком.
Поке с тофу
Можно приготовить на ужин. Тофу содержит много белка (10-12 г на 100 г), а также девять необходимых организму аминокислот. Поэтому такое блюдо является полноценным источником протеина и обеспечивает быстрое насыщение.
Ингредиенты:
- тофу – 400 г;
- круглозернистый рис – 1 стакан;
- вода – 1 стакан;
- огурец – 1 шт.;
- авокадо – 1 шт;
- кинза – 2-3 веточки;
- соль, перец – по вкусу;
- масло кунжутное – 1 ч. л.;
- лайм – 1 шт.;
- имбирь – 5 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- нори, водоросли чуки – по вкусу.
Фото: GMVozd / istockphoto.com
Приготовление:
- Обернуть тофу в чистое тканевое полотенце или несколько слоёв бумажных. Затем придавить небольшим грузом и оставить на 20 минут, укрыв доской или тарелкой.
- Рис промыть 5-6 раз в холодной воде. Переложить в небольшую кастрюлю или сотейник и залить холодной водой. Довести до кипения, накрыть крышкой и готовить на минимальном огне 10-12 минут.
- Снять готовый рис с огня и оставить под крышкой ещё на 15 минут.
- Нарезать огурцы тонкими кружочками, посолить, перемешать и оставить на 10-15 минут, чтобы они пустили сок.
- Выжать сок из лайма и добавить одну столовую ложку сока к огурцам.
- Очистить чеснок и имбирь, натереть на мелкой тёрке и смешать с соевым соусом, кунжутом, кунжутным маслом и одной столовой ложкой лаймового сока.
- Нарезать тофу небольшими кубиками, залить соевым маринадом, хорошо перемешать и оставить на 10 минут. Нарезать мякоть авокадо кубиками.
- Выложить тёплый рис в глубокие тарелки и сбрызнуть маринадом от тофу. На рис выложить тофу, огурцы и авокадо.
- По желанию добавить нарезанный лист нори, чуку или другие свежие овощи. Украсить поке кинзой.
