Питание в Великий пост 2024: что можно и нельзя есть, рецепты

• Принципы питания в Великий пост
• Какие продукты запрещены в пост?
• Что можно есть в Великий пост?
• Альтернативные продукты
• Кому нельзя соблюдать пост?
• Рецепты

Принципы питания в Великий пост

Основа питания в Великий пост – отказ и исключение из рациона всех животных продуктов, но в этом правиле очень важна сбалансированность. Обратите внимание на ряд важных факторов:

• соблюдение количества порций;
• разнообразие разрешённых продуктов;
• выбор в пользу сезонного питания (фрукты и овощи);
• «чистые» промежутки между едой, то есть «не кусочничать».

Многие впадают в крайности и резко ограничивают себя, рискуя своим здоровьем. Либо же наоборот – преобладает углеводная и однообразная пища, отсутствие овощей и правильных жиров. Например, орехов, авокадо. Необходимо понимать, что пост не является диетой или лечебным питанием.

Какие продукты запрещены в пост?

Во время поста из рациона исключаются все продукты животного происхождения. К ним относят:

• мясо (мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, замороженные изделия);
• морепродукты и рыба (их можно употреблять несколько раз за время поста);
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• сладости, так как кондитерские изделия часто содержат продукты животного происхождения.

Алкоголь и курение в этот период также запрещены.

Что можно есть в Великий пост?

В Великий пост допустимы следующие категории продуктов:

• овощи в любом виде. Для большего насыщения стоит добавлять продукты, которые содержат клетчатку в каждый приём пищи, для облегчения пищеварения вечером употреблять запечённые или варёные варианты;
• зелень;
• ягоды;
• сухофрукты;
• фрукты;
• орехи. Они содержат в себе Омега-3 кислоты и жиры, необходимые для работы мозга и снижения воспалительных процессов в организме, а также для регуляции уровня холестерина;
• бобовые. Это один из видов доступного белка в пост, поэтому их можно и даже нужно есть ежедневно в разных вариантах – хумус, суп из чечевицы и нут, салаты с фасолью и так далее;
• крупы. Здесь стоит отдать предпочтение тем, которые содержат большое количество белка в составе — гречка, киноа и пшено;
• грибы;
• мёд;
• соленья и маринады;
• кисели и компоты;
• водоросли (нори, морская капуста);
• хлебобулочные изделия, при приготовлении которых не использовали яйца и молочные продукты;
• вода и травяные чаи.

При этом в Чистый понедельник и Великую пятницу необходимо вовсе воздержаться от еды и пить только воду. Здесь важно понимать, что если голодание не приносит осложнений, то можно его практиковать. Однако эти правила подходят не всем людям, в том числе и пожилым. Резкое ограничение в поступлении питательных веществ – стресс для организма. Он может спровоцировать ухудшение состояния, поэтому мучить себя не стоит.

Также важно помнить, что рыбу и морепродукты разрешается есть лишь два раза за весь пост — на Благовещение и в Вербное воскресенье, а в Лазареву субботу к столу можно подать и рыбную икру.

Альтернативные продукты

Мясо и рыба – это белок, который жизненно важен для организма. В период поста эти продукты можно заменить бобовыми (нут, чечевица, горох, маш) и производными из них, а также семенами и орехами (отличным вариантом будут грецкие, чиа и кедровые).

Для поддержания уровня белка в организме стоит добавить в рацион гречневую, перловую или пшенную каши или соевые продукты (например тофу). Более того, в рацион можно добавить безлактозный вариант гидролизата или изолят протеина. Эти порошки содержат от 80% чистого белка.

Разнообразие продуктов из растительного молока – также полезная альтернатива. Однако важно обращать внимание на состав. Ореховый продукт будет в разы питательнее и полезнее для организма, нежели овсяные или гречневые варианты. Незаменимых молочных продуктов сегодня уже нет.

Вместо сливочного масла можно купить масло гхи, так как в процессе приготовления из него выпариваются молочные белки – лактоза и казеин.

Кому нельзя соблюдать пост?

Моральный аспект поста полезен для человека, но любое ограничение в продуктовом наборе обязательно должно быть компенсировано другими доступными продуктами или добавками к пище. Однако детям, беременным, кормящим, людям с диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) не рекомендуется соблюдать пост.

Людям с тяжёлыми физическими нагрузками можно соблюдать пост не в полной мере, так как в их случае компенсировать недостаток полезных веществ будет непросто. В пожилом возрасте любое ограничение рациона должно сопровождаться наблюдением компетентного специалиста (врача или нутрициолога) с постоянной коррекцией привычек и подбором индивидуального питания с учётом особенностей организма.

Следуя принципам сбалансированного рациона, вы сможете не только поддерживать своё здоровье, но и открыть для себя новые гастрономические сочетания.

Рецепты

Постящиеся должны уделять особое внимание своему питанию. Весь пост есть только макароны или каши на воде – плохой вариант, который точно отразится на здоровье. Однообразное питание с преобладанием углеводов чревато запорами, набором лишнего веса, скачками сахара в крови и, как следствие, ухудшением состояния организма.

Тарелка должна быть яркой и разнообразной – введите в рацион овощные салаты, крем-супы или на овощном бульоне, хумус или фалафель, запечённые овощи с любимыми специями, каши с фруктами и ягодами, боулы с овощами и водорослями.

Суп-пюре с нутом

Ингредиенты:

• сухой нут – 200 г;
• вода – 800 мл;
• сельдерей – 2–3 черешка;
• солёные огурцы – 3 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• лук – 2 шт.;
• растительное масло – 2 ст.л.;
• соль и перец – по вкусу;
• зелень – по вкусу.

Приготовление:

1. Тщательно промойте нут под холодной водой. Замочите его на ночь.
2. В кастрюлю добавьте чистую воду и нут, доведите до кипения. Отварите до мягкости.
3. Нарежьте все овощи (сельдерей, огурцы, лук и помидоры) на средние кусочки.
4. Обжарьте лук в сковороде до золотистой корочки. К нему добавьте огурцы. Жарьте две минуты. Затем закиньте остальные овощи.
5. Переложите зажарку в кастрюлю с нутом, посолите и поперчите по вкусу. Варите около 10 минут.
6. С помощью блендера сделайте пюре.
7. Перед подачей добавьте зелень.

Боул из овощей и риса

Ингредиенты:

• бурый рис – 1/2 стакана;
• цветная капуста – 350 г;
• свежий горошек – 1 стакан;
• помидоры – 150 г;
• морковь – 2 шт.;
• цукини – 1 шт.;
• зелень – 100 г.;
• оливковое масло – 2 ст.л.;
• соль и перец – по вкусу;
• тахини – 3 ст.л.;
• кунжутное масло – 1 ст.л.;
• мёд – 1 ст.л.;
• уксус – 2 ч.л.

Приготовление:

1. Промойте и отварите рис.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов, на противень, смазанный маслом, выложите цветную капусту.
3. Нарежьте морковь, цукини и помидоры кубиками. Добавьте на противень. Запекайте около 30 минут.
4. Отварите горошек в подсоленной воде в течение пяти минут.
5. Приготовьте заправку: смешайте пасту тахини с маслом кунжута, уксусом и мёдом.
6. Соберите боул: положите рис, цветную капусту, овощи и зеленью. Залейте всё заправкой.

Постный салат из свежей свёклы

Ингредиенты:

• свёкла – 100 г;
• морковь – 50 г;
• репчатый лук – 25 г;
• картофель – 50 г;
• постный майонез – 2 ст. л.;
• соль и перец – по вкусу;
• зелень – 100 г.

Приготовление:

1. Отварите картофель, остудите и натрите на крупной тёрке.
2. Лук нарежьте мелко.
3. Очистите свёклу и морковь, натрите овощи на крупной тёрке.
4. Смешать все овощи. Добавьте соль, перец и постный майонез. Всё тщательно перемешайте.

Овсяная каша с яблоками

Ингредиенты:

• изюм – 50 г;
• яблоки – 2 шт.;
• овсяные хлопья для варки – 200 г;
• яблочный сок без сахара – 300 мл;
• овсяное молоко – 300 мл;
• корица – 1/2 ч. л.

Приготовление:

1. Промойте изюм и залейте его кипятком, дайте постоять 10 минут.
2. Помойте яблоки и удалите кожицу. Натрите их на крупной тёрке.
3. В кастрюлю налейте яблочный сок и овсяное молоко. Доведите до кипения.
4. Всыпьте овсяные хлопья и дождитесь, пока вода закипит.
5. Варите кашу на слабом огне в течение пяти минут, периодически помешивая.
6. Затем добавьте корицу, тёртые яблоки, изюм. Хорошо перемешайте. Оставьте на плите ещё на пять минут.
7. Разложите кашу по тарелкам и подайте на стол.