Многолетние исследования показали, что хорошо сбалансированное питание, наполненное питательными продуктами, является сильнейшей защитой от хронических и опасных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и сахарный диабет.
Кроме того, правильный рацион помогает организму бороться с такими болезнями, как грипп и ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). Есть определённые продукты, которые известны как стимуляторы иммунной системы. О них и поговорим.
- Роль правильного питания в укреплении иммунитета
- Список лучших продуктов для иммунитета
- Правила приготовления для сохранения максимального количества полезных веществ
- Дополнительные рекомендации для укрепления иммунитета
Роль правильного питания в укреплении иммунитета
«Иммунная система — это то, как организм защищает себя от угроз из внешнего мира. Эта сложная система клеток, тканей и органов способна определить, когда что-то проникает в ваш организм, например, вирус гриппа. Затем он запускает автоматический, скоординированный ответ, который помогает вам вылечиться, используя так называемые лейкоциты, лимфоциты, моноциты и макрофаги».
Фото: istockphoto.com/ArtistGNDphotography
Когда иммунная система сильна, тело лучше подготовлено к борьбе с болезнями. Учитывая это, необходимо делать всё возможное, чтобы укрепить иммунитет.
Список лучших продуктов для иммунитета
В последние годы в Сети часто используется термин «суперпродукты», которые содержат большое количество питательных веществ. Однако на самом деле это не более чем маркетинговый ход. Не существует продуктов, способных вылечить или предотвратить заболевания. Есть лишь те, что могут сохранить здоровье и профилактировать недуги.
Фото: istockphoto.com/bit245
Среди иммуностимуляторов можно выделить следующие:
1. Ягоды. Они богаты антиоксидантами и витаминами, положительно влияющими на иммунную систему организма. Это ежевика, голубика, черника, чёрная смородина, шиповник.
2. Рыбий жир. Известно, что рыба с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такая как лосось, тунец или скумбрия, повышает активность лейкоцитов, которые борются с инфекцией. Эти полезные жиры помогают иммунной системе, а также полезны для сердца и мозга.
3. Зелень. Тёмные овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, содержат высокий уровень витамина С, а также антиоксидантов и бета-каротина, способных бороться с инфекцией. Они также полезны для сердца, мозга и кишечника.
Фото: istockphoto.com/knape
4. Орехи и семена. Миндаль и грецкие орехи, а также семена подсолнечника включают в себя минералы (B6, магний, фосфор или селен), поддерживающие иммунитет.
5. Специи. Чеснок, имбирь и куркума не только придают пище пикантность, но и являются древними специями, которые, как уже давно установлено, обладают иммуностимулирующими свойствами.
6. Цитрусовые. Большинство цитрусовых, таких как апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и лайм, содержат высокий уровень витамина С, способствующего борьбе с инфекцией посредством увеличения активности лейкоцитов.
Фото: istockphoto.com/MajaMitrovic
7. Птица. В ней много витамина B6, способного уменьшить воспаление и необходимого для создания новых эритроцитов (красные кровяные тельца). Также в этом продукте есть цинк, увеличивающий выработку и активность лейкоцитов, основная функция которых – бороться с инфекционными агентами.
8. Ярко окрашенные овощи. Хотя мы часто думаем о цитрусовых как об источнике витамина С, в ярко окрашенных овощах, например, в красном сладком перце, его уровень ещё выше. Бета-каротин в моркови также полезен для иммунной системы, для глаз и кожи.
9. Йогурт. Эта ферментированная пища с её «живыми и активными культурами» и витамином D также способствует защите от болезней. Ищите бренды без добавления сахара и подслащивайте их естественным путём, то есть фруктами (например, ягодами, для дополнительного положительного эффекта).
Фото: istockphoto.com/Eva-Katalin
10. Оливковое масло. Является основным продуктом средиземноморской диеты, представляя собой жир, полезный для сердца и мозга. Он также укрепляет иммунитет путём уменьшения воспаления в организме.
Правила приготовления для сохранения максимального количества полезных веществ
Фактически большинство витаминов, присутствующих в продуктах питания, особенно во фруктах и овощах, разрушается при высоких температурах приготовления. Это можно увидеть в таблице ниже:
| Питательное вещество | Температура разложения |
|---|---|
| Витамин А | 110°С |
| Витамин В | 120°С |
| Витамин С | 60°С |
| Витамин D | 110°С |
| Витамин Е | 120°С |
| Минеральные соли | 100°С |
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
При жарке, когда «точка дымления» масла превышена, его жирные кислоты распадаются. Мало того, что их преимущества уничтожаются, они также производят соединения, потенциально токсичные для организма.
Поэтому лучше заменить подсолнечное масло оливковым, соевым, кокосовым или маслом виноградных косточек. Каждое из них способно выдерживать высокие температуры, возникающие при жарке или другом способе приготовления пищи.
Витамин С является наиболее уязвимым и чувствительным к изменениям температуры. Чтобы получить от него максимальную пользу, рекомендуется ежедневно употреблять не меньше 400 г овощей, фруктов и ягод.
Фото: istockphoto.com/Lyndon Stratford
Если мы говорим о варке, то для сохранения всех полезных для организма витаминов её лучше заменить на приготовление на пару. Так сохраняется большее количество витаминов.
Дополнительные рекомендации для укрепления иммунитета
Не только правильный выбор продуктов помогает укрепить иммунитет. Есть и другие простые, но действенные методы.
- Качественный сон. Известно, что недосып может ослабить иммунитет. Стремитесь спать семь-девять часов в день, создавайте комфортные условия для ночного отдыха, откажитесь от употребления бодрящих напитков, использования телефона и просмотра телевизора перед сном.
- Физическая активность. Регулярные физические упражнения способствуют укреплению иммунной системы. Выберите вид активности, который вам нравится, и занимайтесь им как минимум 30 минут в день. Это могут быть ходьба, бег, плавание или йога.
Фото: istockphoto.com/evgenyatamanenko
- Отказ от вредных привычек. Курение, употребление алкоголя и другие вредные привычки ослабляют иммунную систему, поэтому их следует исключить или минимизировать.
- Правильная гигиена. Регулярное мытьё рук с мылом, особенно перед едой или после контакта с больными людьми, поможет предотвратить передачу инфекций.
- Достаточное количество воды. Это способствует поддержанию нормальной работы иммунной системы и других органов.
- Управление стрессом. Хронический стресс может ослабить иммунитет. Ищите способы справиться с психологическим напряжением, например, медитируйте, занимайтесь йогой или найдите хобби. В крайнем случае — обратитесь к соответствующему специалисту.