«Как часто вы часами мучитесь в постели, безрезультатно пытаясь уснуть? Чем активнее вы пытаетесь отправить тело в сон, тем меньше вероятности, что заснуть вообще получится. Но есть способ, который поможет обмануть мозг и отправить его на отдых».
Причины бесонницы
Бессонница может быть следствием разных проблем: травм, заболеваний центральной нервной системы (ЦНС), физиологических особенностей обмена веществ человека.
В этой статье остановимся на социальных причинах, то есть на ситуациях, когда затяжной стресс, напряжение на работе или дома, сложные жизненные обстоятельства мешают ночному отдыху. Когда голова «не отпускает», постоянно прокручивает внутри какую-то программу мыслей, обдумывает решения проблем и не даёт отвлечься. Время от времени такие «бессонные» ночи бывают у каждого нормального человека, особенно в период непростой внешней обстановки.
Фото: istockphoto.com/Tero Vesalainen
Однако важно не просто быстро заснуть, но ещё и дать себе возможность уйти в нужные фазы сна, те, что действительно дают возможность восстановления и обновления. Оба параметра необходимы для перезагрузки мозга и полноценного отдыха.
Если вы столкнулись с проблемой бессонницы, то главный совет — не пытаться уснуть насильно. Мозг уже понял, что его хотят заставить идти спать, и точно не даст этого сделать. Человеческий организм устроен так, что после пропуска сна одну ночь вы уснёте как младенец на вторую ночь без всяких техник.
Бессонница — важный и очень яркий показатель, что вам нужно принять/найти какое-то решение. Мозг, продолжая работать, не отключаясь на сон, как бы «говорит» вам «подожди… решение где-то близко, нужно ещё немного, и мы его с тобой найдём».
Дело в том, что мыслительный процесс никогда не прекращается. И именно он и мешает нам уснуть. Мы прокручиваем в голове мысли, часто они сложные, наполненные попыткой поиска решения, отработкой каких-то ситуаций, которые происходили днём и волновали подсознание.
Главная проблема в том, что, даже если у вас получится уснуть, сон будет поверхностным, со странными снами и «лабиринтами» сценариев. Потом вы всё равно проснётесь разбитыми и уставшими.
Фото: istockphoto.com/Andrii Lysenko
Однако быстрой уход ко сну — это просто навык, который можно натренировать, освоив несколько методик. Отключить эту функцию мозга мы не можем, но в силах обмануть его с помощью когнитивной перетасовки.
Что такое когнитивная перетасовка
Когнитивная перетасовка, или когнитивный шаффл, — это техника, предназначенная для облегчения начального засыпания с помощью визуализируемых образов. Она была разработана канадским учёным, когнитивистом Люком П. Бодуэном, и заключается в повторении случайных слов и представлении серии картинок, на которых мозг не успевает сконцентрироваться и в итоге расслабляется.
Как работает когнитивная перетасовка
Как только вы будете готовы заснуть, вспомните алфавит и на каждую букву придумывайте два-три слова. Придумали, переходите к другой букве.
Или можно взять какое-то слово, например, «судьба» и на каждую букву этого слова вспоминать по три-четыре слова. Далее — переходите к следующей букве. Главное, чтобы слово было простое и эмоционально нейтральное.
Попробуйте представить образ к каждому слову: он необязательно должен быть детализированным. Автор техники, например, предлагает следующие варианты:
- малыш. Представьте себе ребёнка;
- мяч. Представьте, что он катится по улице;
- фасоль. Представьте себя в продуктовом магазине за поиском этого продукта;
- Бельгия. Представьте себе бесконечные равнины страны;
- Боб. Представьте себе человека по имени Боб, который вам не нравится или, наоборот, симпатизирует.
Как правило, уже спустя 10-15 минут после применения техники удаётся заснуть. Потому что мозг «не умеет» заниматься бессмысленной деятельностью и в таком случае «отключает» поток мыслей, позволяя нам отдохнуть.
Главное — не придавать смысла этому упражнению. Придумывайте слова легко. Берите первые, что приходят в голову. И быстрое засыпание вам точно обеспечено!
Фото: istockphoto.com/FreshSplash