Если вы думаете, что проблема медленно растущего бицепса нова, то это совсем не так. Желание накачать его как можно быстрее и эффективнее привело к появлению большого количества упражнений, направленных как раз на двуглавую мышцу плеча. Для достижения цели атлеты меняют снаряды, положение корпуса и рук. Одним из известных упражнений можно назвать «паучьи сгибания».
«В узком кругу бодибилдинга некоторые считают, что это движение выгодно отличается от других вариантов благодаря тому, что обеспечивает высокий уровень изоляции и бóльшую рабочую амплитуду».
Польза и вред
Упражнение позволяет изолированно, то есть задействуя только целевую мышцу, проработать бицепс плеча и брахиалис. Это происходит за счёт положения плеча и выполняемого движения. Благодаря этому мышца и начинает расти. Но важно отметить, что лопатки находятся не в нейтральном положении, из-за чего упражнение превращается в травмоопасное. Особенно при использовании больших весов.
Фото: Максим Оборин
Есть разновидность упражнения с похожим движением и эффектом, оно выполняется на скамье Скотта, позволяющей зафиксировать положение локтей. Но такое оборудование встречается не во всех клубах, в связи с этим «паучьи сгибания» чаще делают лёжа на обычной скамье с регулируемой спинкой. Именно положение в ней и приводит к травмам. Выполнение упражнения лёжа также может способствовать ухудшению ситуации с грудным кифозом и положением головы.
Противопоказания
Перед выполнением упражнения обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий после занятий.
Включение его в тренировку настоятельно не рекомендуется при:
- тендините;
- нестабильности плечевого сустава;
- протракции шейного отдела;
- нестабильности шейного сегмента;
- импиджмент-синдроме;
- мышечном дисбалансе плечевого пояса и прочих нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Как выполнять?
Если вы всё же хотите включить в свою тренировку «паучьи сгибания», обязательно дополните свою программу целевой работой на комплекс манжеты плеча, ромбовидные мышцы, нижний и средний участок трапециевидных мускулов, а также на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Это позволит снизить риск травмы и компенсировать неестественное положение тела во время упражнения. Также правильно подберите вес штанги или гантелей, начните с небольшого, чтобы почувствовать работу тела и понять технику выполнения.
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на скамью, верх которой должен упираться вам в грудь. Спинка скамьи установлена под углом вверх, обычно рекомендуют угол около 45 градусов.
- Зафиксируйте ноги в валиках или плотно поставьте стопы на пол.
- Расслабьте руки, чтобы они свободно повисли под прямым к поверхности пола углом.
- Подкрутите таз, постарайтесь достичь максимально нейтрального положения изгибов позвоночника. Следите, чтобы голова не сваливалась вниз. Зафиксируйте лопатки.
- Снимите штангу или гантели со стоек или попросите, чтобы вам подали снаряд.
- Хват на уровне плеч или чуть уже.
- На выдохе начните сгибания рук в локтевых суставах, не создавая рывков или раскачиваний. В верхней точке кисти находятся на уровне плеча. Выбирая технику с гантелями, вам также необходимо следить за тем, чтобы движение выполнялось одновременно двумя руками
- На вдохе опустите руки обратно, также контролируя движение.
Фото: Максим Оборин
Основные ошибки
- Движение тела или ног во время выполнения. Динамика должна быть только в предплечье. Плечи также должны оставаться неподвижными.
- Сбой дыхания. Человек находится в таком положении, когда весь комплекс мышц, обеспечивающих внутрибрюшное давление, не в полной мере функционален. Если при этом ещё и не дышать, появится вероятность появления спазма или травмы
Чем заменить упражнение?
Есть масса альтернатив, которые менее опасны, но вполне эффективны при желании накачать бицепс.
Самым очевидным вариантом замены будут классические сгибания рук с гантелями, где идёт супинация предплечья и в верхней точке добавляется сгибание в плечевом суставе. Этот вариант не только подключит три из четырёх функций бицепса, но и даст прекрасную амплитуду. Модификацией этого упражнения являются сгибания Зоттмана.
Фото: istockphoto.com/VlaDee
Если вы хотите ещё больше увеличить амплитуду, можно делать сгибания не с гантелями, а с рукоятками узкого кроссовера (или ДРТ), где в нижней точке плечо будет разгибаться, а рука заходить назад за линию тела.
Если же ваша цель в том, чтобы «удивить мышцы» нагрузкой, используйте вариант упражнения в подвесных петлях в эксцентрическом режиме, когда всю концентрическую фазу (фазу сокращения) вы убираете простым подшагом, а эксцентрическую (негативную, обратную) фазу выполняете максимально медленно.
Даже самые красивые и рельефные бицепсы не стоят здоровья и получения травм, поэтому правильно подготавливайтесь к тренировке, выполняя разминку, комбинируйте упражнения, подбирайте их под себя и, конечно, соблюдайте технику выполнения.