«Тяга верхнего блока — одно из фундаментальных упражнений для развития верхней части туловища с помощью тренажёра. Она отлично прорабатывает сразу несколько мышечных групп спины, при этом позволяя акцентировать нагрузку с помощью различных хватов (широкий, обратный, узкий)».
Очень «комфортное» упражнение для тренировки спины, так как позволяет регулировать рабочий вес. Именно поэтому тяга подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Её можно включать и в full-body-комплекс, и в любую сплит-тренировку спины. Также тягу верхнего блока можно использовать как подводящее и завершающее упражнение к подтягиваниям.
- Польза упражнения
- Разновидности и техника выполнения
- Распространённые ошибки
- Противопоказания к выполнению упражнения
Польза упражнения
Регулярное выполнение тяги верхнего блока помогает решать следующие задачи.
Эффективное укрепление верхней части тела. Упражнение в той или иной мере нагружает практически весь верх тела: оно отлично прорабатывает широчайшие, круглую, среднюю трапециевидную, нижнюю трапециевидную и ромбовидную мышцы спины, заднюю дельту, а также задействует кисти, предплечья и бицепсы рук.
Профилактика травм и заболеваний позвоночника. При выполнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник (так как человек сидит и нет давления сверху), при этом во время движения вверх происходит декомпрессия — разгрузка вытяжением. Благодаря этому улучшается питание межпозвоночных дисков, а также предотвращается дальнейшее развитие имеющихся травм, грыж и протрузий.
Улучшение осанки. При правильном исполнении укрепляется не только широчайшая мышца спины, но и мышцы между лопатками, ромбовидная и средняя трапециевидная, а также задняя дельта. Это помогает держать правильную осанку — естественный прогиб в грудном отделе с отведёнными назад плечами.
Укрепление кистей рук. Упражнение позволяет в комфортном режиме развивать выносливость этих частей тела, что помогает снизить травматизм при выполнении всех упражнений, где кисти являются передающим звеном (тяговые и жимовые движения).
Фото: istockphoto.com / bluecinema
Разновидности и техника выполнения
Тяга верхнего блока может выполняться в четырёх вариантах техники: широким хватом к груди, узким хватом с v-образной рукояткой к груди, обратным хватом к груди и широким хватом за голову.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди
При выполнении в этой технике нагружаются широчайшие, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы, а также предплечья (плечелучевая мышца) и бицепсы. Наибольший акцент идёт на самую малозадействованную часть спины — середину. А это означает, что эту технику тяги можно смело называть «флагманом» всех тренировок для мышц спины.
- Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, зафиксируйте бёдра под подушкой, настроенной под высоту голени. Держите корпус вертикально. Живот собран и немного втянут (не выпячивается). Такая позиция даёт вам прочную опору, которая поможет избежать раскачиваний корпуса и потери силы при движении.
- Возьмите рукоять прямым хватом на расстоянии полторы ширины плеч, локти чуть согнуты.
- Для начала движения на выдохе выгните корпус в грудном отделе как во время подтягиваний: плечи отведите назад, максимально сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятку тренажёра до шеи, почти касаясь верха грудного отдела.
- Доведя рукоять до конца, на долю секунды зафиксируйте лопатки сведёнными, а плечи — отведёнными назад. Затем плавно на вдохе отпустите рукоять вверх — в стартовое положение.
Если ваша цель — сила и масса, то выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Если же цель — выносливость, рельеф и жиросжигание, увеличьте число повторений до 14-16.
Фото: istockphoto.com / Oscar Gutierrez Zozulia
Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение интересно тем, что благодаря обратному хвату большую часть нагрузки забирают бицепсы и предплечья. Широчайшие и круглая мышцы, а также низ трапециевидной задействуются частично. Из-за этого не получится упражняться с большим весом, однако вы отлично прокачаете бицепсы.
- Сядьте так же, как для широкого хвата. Разместите руки на рукоятке обратным хватом на расстоянии одной ширины плеч, локти чуть согнуты. Не нужно браться шире — это может привести к воспалению и травмам сухожилий бицепса.
- На выдохе начните тянуть рукоять блока к верху груди, выгибаясь в грудном отделе — за счёт отведения плеч назад и сведения лопаток. Если вы хотите акцентировать нагрузку на руки, доводите тягу только до шеи. Если же необходимо также подключить к работе руки и спину, доводите рукоять тренажёра до верха груди.
- Достигнув максимальной точки, зафиксируйтесь на полсекунды — максимально сведите лопатки, а плечи отведите назад. Затем на вдохе плавно возвращайтесь в стартовое положение — без инерции и резких движений, с полным контролем над мышцами. Чем меньше инерции, тем лучше и качественнее ваша тренировка.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.
Фото: istockphoto.com / HD91239130
Тяга верхнего блока узким хватом с v-образной рукояткой
В этой технике упражнение выполняют со специальной V-образной рукояткой. Она обеспечивает более узкий хват с коротким рычагом, что позволяет меньше нагружать руки и середину спины. Благодаря этому основную нагрузку на себя берут широчайшие, а также прорабатываются круглая мышца и низ трапециевидной. В таком варианте тяги легче даётся большая нагрузка.
- Сядьте так же, как в предыдущих техниках. Разместите руки на V-рукоятке ладонями друг к другу.
- На выдохе начните тянуть рукоять тренажёра до верха грудного отдела так же, как в предыдущей тяге. Плечи отведите назад и максимально сведите лопатки. За счёт прогиба в грудном отделе немного отклонитесь назад.
- В конечной точке зафиксируйтесь на полсекунды, максимально сведя лопатки (при этом вы ощутите работающие мышцы спины в пике их напряжения). После этого на выдохе плавно возвратите рукоять в исходное положение наверх.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.
Фото: istockphoto.com / GCShutter
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Эта техника — очень противоречивая и травмоопасная. Её исполнение подразумевает неестественное для человека движение, в котором большинство тренирующихся совершают ошибки. Во-первых, почти все сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции, а это может привести к смещению или травме в шейном отделе.
Кроме того, при выполнении этой техники особенно велик риск травм вращательной манжеты плеча, которая находится между головкой плечевой кости и акромиально-клювовидной дугой. Повреждение происходит, когда тренирующийся подаёт плечи вперёд вместо отведения их назад (часто по причине недостаточной мобильности плеч). В этот момент субакромиальное пространство сужается, и, когда тренирующийся тянет рукоятку вниз, происходит сдавливание — головка плеча ударяется об акромиальный отросток и перекинутую сверху связку. В итоге, если тренирующийся долгое время выполняет упражнение неправильно, вращательная манжета ослабевает и перестаёт выполнять свою функцию (такую травму называют «импинджмент-синдромом плеча»). Поэтому если у тренирующегося не растянута грудная мышца, искривлена осанка, а плечи тяжело отводить назад — это упражнение строго противопоказано.
Но справедливости ради объясню, почему при всей травмоопасности его всё же рассматривают для тренировок. Дело в том, что оно позволяет акцентированно тренировать круглую и широчайшие мышцы спины.
- Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, зафиксируйте бёдра под подушкой, настроенной под высоту голени. Корпус тела перпендикулярен полу и неподвижен.
- Расположите руки на расстоянии две ширины плеч, руки чуть согнуты в локтях.
- На выдохе начните движение рукояти к затылку. При этом следите, чтобы шея была неподвижна, плечи чуть отведены назад и фиксированы.
- Важно: избегайте «покатых плеч» и перерастягивания плеча, двигаясь ниже затылка. Не нужно заводить рукоять ниже затылка и начала шеи — это самый важный нюанс в технике безопасности!
- Плавно доведите рукоять до начала шеи (делайте это без рывков и движений корпуса вперед или назад).
- В конечной точке зафиксируйтесь на полсекунды, максимально сведя лопатки. После этого на выдохе плавно возвратите рукоять в исходное положение наверх.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.
Фото: istockphoto.com / kazuma seki
Распространённые ошибки
Неправильная осанка и выдвижение плеч вперёд. Исполнение упражнения со скруглённой спиной и неправильным положением плеч увеличивает риск травмирования позвоночника и плечевых суставов, а также снижает активацию целевых мышечных групп. Кроме того, при сильном смещении плеч вперёд формируется неправильный тонус мышц верхнего отдела трапеции с выдвижением шеи вперёд. Это может привести к травме шейного отдела с защемлением нервов и мышц.
Сильное отклонение корпуса назад. Излишнее отклонение корпуса назад при подтягивании грифа создаёт избыточную нагрузку на позвоночник и уменьшает эффективность работы целевых мышечных групп.
Быстрые или «рывковые» движения. Нередко в стремлении быстро выполнить упражнение тренирующиеся делают быстрые движения — «рывки». Таким образом вы не только повышаете травмоопасность упражнения, но и снижаете его эффективность: высокая скорость выполнения уменьшает время напряжения мышц, а это является ключевым фактором роста мускулатуры.
Чрезмерная нагрузка. Часто спортсмены стремятся сразу выставить вес побольше, что может привести к «рывковому» движению при выполнении тяги. Из-за этого снижается эффективность упражнения и повышается риск травм.
Недостаточный контроль в негативной фазе. После фиксации в пиковой точке возвращение в стартовую порой происходит бесконтрольно. Это снижает эффективность упражнения: по сути вы убираете нагрузку там, где она ещё должна быть. Все фазы должны делаться плавно и контролируемо. Старайтесь выполнять негативную фазу медленнее, чем позитивную фазу стартового движения — это увеличит качество проработки тренируемых мышц.
Полное выпрямление рук при возвращении в стартовую точку. Полное выпрямление локтей может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и связки.
Слишком широкий хват. Хотя широкий хват акцентирует работу на широчайших мышцах, слишком большое расстояние между руками может ограничить амплитуду движений и уменьшить активацию мышц.
Задержка дыхания. Иногда при выполнении упражнений тренирующиеся, особенно начинающие, задерживают дыхание. Так делать не надо. При задержке дыхания поднимается давление и быстро заканчиваются силы. Если же синхронизировать дыхание и движение, то концентрация и мышечный отклик будут больше. Поэтому дышим непрерывно во время упражнения: во время усилия (позитивная фаза) — выдох, при возвращении в стартовую позицию (негативная фаза) — вдох.
Фото: istockphoto.com / microgen
Противопоказания к выполнению упражнения
Хоть это упражнение и выполняется с помощью тренажёра, где можно снижать нагрузку до минимума, есть ряд ограничений, при которых его стоит избегать.
Сильный сколиоз или кифоз. В этих случаях будет сложно выполнить упражнение симметрично, и заболевание может усугубиться. Поэтому сначала необходимо пройти курс ЛФК и лечебного массажа, и только с разрешения лечащего врача приступать к тяге.
Травмы плечевого пояса и рук, воспаления мышц кистей и бицепса. При наличии таких повреждений выполнение упражнения может привести к ухудшению ситуации, поэтому вначале стоит закончить курс ЛФК, а потом только приступать к упражнениям.
Во всех остальных случаях данное упражнение выполнять можно, даже если у вас есть лишний вес. Тренажёры изначально придумали как средство реабилитации, поэтому это хороший инструмент не только для укрепления мышц, но и здоровья в целом.
Для минимизации риска травм:
- тщательно разогревайте мышцы перед началом тренировки;
- используйте подходящий для вашего уровня подготовки рабочий вес;
- следите за положением тела и стремитесь к чистому исполнению движения без рывков и «читинга»;
- при наличии предрасположенности к травмам или заболеваний опорно-двигательного аппарата проконсультироваться со специалистами перед началом тренировок.
