Базовое упражнение для прокачки спины. Техника выполнения и польза тяги верхнего блока
Андрей Белоцветов
Техника выполнения и польза тяги верхнего блока
Аудио-версия:
Комментарии
Её можно делать четырьмя разными способами.
<a href="https://www.championat.net/authors/7778/1.html">Андрей Белоцветов</a>
персональный тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness

«Тяга верхнего блока — одно из фундаментальных упражнений для развития верхней части туловища с помощью тренажёра. Она отлично прорабатывает сразу несколько мышечных групп спины, при этом позволяя акцентировать нагрузку с помощью различных хватов (широкий, обратный, узкий)».

Очень «комфортное» упражнение для тренировки спины, так как позволяет регулировать рабочий вес. Именно поэтому тяга подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Её можно включать и в full-body-комплекс, и в любую сплит-тренировку спины. Также тягу верхнего блока можно использовать как подводящее и завершающее упражнение к подтягиваниям.

В предыдущей статье читайте больше о тяге нижнего блока:
Развитие силы и выносливости. И ещё 6 причин, по которым стоит делать тягу нижнего блока
Развитие силы и выносливости. И ещё 6 причин, по которым стоит делать тягу нижнего блока

Польза упражнения

Регулярное выполнение тяги верхнего блока помогает решать следующие задачи.

Эффективное укрепление верхней части тела. Упражнение в той или иной мере нагружает практически весь верх тела: оно отлично прорабатывает широчайшие, круглую, среднюю трапециевидную, нижнюю трапециевидную и ромбовидную мышцы спины, заднюю дельту, а также задействует кисти, предплечья и бицепсы рук.

Профилактика травм и заболеваний позвоночника. При выполнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник (так как человек сидит и нет давления сверху), при этом во время движения вверх происходит декомпрессия — разгрузка вытяжением. Благодаря этому улучшается питание межпозвоночных дисков, а также предотвращается дальнейшее развитие имеющихся травм, грыж и протрузий.

Улучшение осанки. При правильном исполнении укрепляется не только широчайшая мышца спины, но и мышцы между лопатками, ромбовидная и средняя трапециевидная, а также задняя дельта. Это помогает держать правильную осанку — естественный прогиб в грудном отделе с отведёнными назад плечами.

Укрепление кистей рук. Упражнение позволяет в комфортном режиме развивать выносливость этих частей тела, что помогает снизить травматизм при выполнении всех упражнений, где кисти являются передающим звеном (тяговые и жимовые движения).

Фото: istockphoto.com / bluecinema

Разновидности и техника выполнения

Тяга верхнего блока может выполняться в четырёх вариантах техники: широким хватом к груди, узким хватом с v-образной рукояткой к груди, обратным хватом к груди и широким хватом за голову.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

При выполнении в этой технике нагружаются широчайшие, ромбовидная и средняя трапециевидная мышцы, а также предплечья (плечелучевая мышца) и бицепсы. Наибольший акцент идёт на самую малозадействованную часть спины — середину. А это означает, что эту технику тяги можно смело называть «флагманом» всех тренировок для мышц спины.

  • Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, зафиксируйте бёдра под подушкой, настроенной под высоту голени. Держите корпус вертикально. Живот собран и немного втянут (не выпячивается). Такая позиция даёт вам прочную опору, которая поможет избежать раскачиваний корпуса и потери силы при движении.
  • Возьмите рукоять прямым хватом на расстоянии полторы ширины плеч, локти чуть согнуты.
  • Для начала движения на выдохе выгните корпус в грудном отделе как во время подтягиваний: плечи отведите назад, максимально сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятку тренажёра до шеи, почти касаясь верха грудного отдела.
  • Доведя рукоять до конца, на долю секунды зафиксируйте лопатки сведёнными, а плечи — отведёнными назад. Затем плавно на вдохе отпустите рукоять вверх — в стартовое положение.
Важно: по всей амплитуде движения от начала и до конца сохраняйте контроль мышц в упражнении, выполняйте тягу плавно и избегайте резких движений. Иначе можно получить растяжение и травму.

Если ваша цель — сила и масса, то выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Если же цель — выносливость, рельеф и жиросжигание, увеличьте число повторений до 14-16.

Фото: istockphoto.com / Oscar Gutierrez Zozulia

Тяга верхнего блока обратным хватом

Это упражнение интересно тем, что благодаря обратному хвату большую часть нагрузки забирают бицепсы и предплечья. Широчайшие и круглая мышцы, а также низ трапециевидной задействуются частично. Из-за этого не получится упражняться с большим весом, однако вы отлично прокачаете бицепсы.

  • Сядьте так же, как для широкого хвата. Разместите руки на рукоятке обратным хватом на расстоянии одной ширины плеч, локти чуть согнуты. Не нужно браться шире — это может привести к воспалению и травмам сухожилий бицепса.
  • На выдохе начните тянуть рукоять блока к верху груди, выгибаясь в грудном отделе — за счёт отведения плеч назад и сведения лопаток. Если вы хотите акцентировать нагрузку на руки, доводите тягу только до шеи. Если же необходимо также подключить к работе руки и спину, доводите рукоять тренажёра до верха груди.
  • Достигнув максимальной точки, зафиксируйтесь на полсекунды — максимально сведите лопатки, а плечи отведите назад. Затем на вдохе плавно возвращайтесь в стартовое положение — без инерции и резких движений, с полным контролем над мышцами. Чем меньше инерции, тем лучше и качественнее ваша тренировка.

Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.

Фото: istockphoto.com / HD91239130

Тяга верхнего блока узким хватом с v-образной рукояткой

В этой технике упражнение выполняют со специальной V-образной рукояткой. Она обеспечивает более узкий хват с коротким рычагом, что позволяет меньше нагружать руки и середину спины. Благодаря этому основную нагрузку на себя берут широчайшие, а также прорабатываются круглая мышца и низ трапециевидной. В таком варианте тяги легче даётся большая нагрузка.

  • Сядьте так же, как в предыдущих техниках. Разместите руки на V-рукоятке ладонями друг к другу.
  • На выдохе начните тянуть рукоять тренажёра до верха грудного отдела так же, как в предыдущей тяге. Плечи отведите назад и максимально сведите лопатки. За счёт прогиба в грудном отделе немного отклонитесь назад.
  • В конечной точке зафиксируйтесь на полсекунды, максимально сведя лопатки (при этом вы ощутите работающие мышцы спины в пике их напряжения). После этого на выдохе плавно возвратите рукоять в исходное положение наверх.

Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.

Фото: istockphoto.com / GCShutter

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Эта техника — очень противоречивая и травмоопасная. Её исполнение подразумевает неестественное для человека движение, в котором большинство тренирующихся совершают ошибки. Во-первых, почти все сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции, а это может привести к смещению или травме в шейном отделе.

Кроме того, при выполнении этой техники особенно велик риск травм вращательной манжеты плеча, которая находится между головкой плечевой кости и акромиально-клювовидной дугой. Повреждение происходит, когда тренирующийся подаёт плечи вперёд вместо отведения их назад (часто по причине недостаточной мобильности плеч). В этот момент субакромиальное пространство сужается, и, когда тренирующийся тянет рукоятку вниз, происходит сдавливание — головка плеча ударяется об акромиальный отросток и перекинутую сверху связку. В итоге, если тренирующийся долгое время выполняет упражнение неправильно, вращательная манжета ослабевает и перестаёт выполнять свою функцию (такую травму называют «импинджмент-синдромом плеча»). Поэтому если у тренирующегося не растянута грудная мышца, искривлена осанка, а плечи тяжело отводить назад — это упражнение строго противопоказано.

О ещё одном классном упражнении для мышц спины рассказали по ссылке:
Что такое тяга штанги в наклоне и почему её обожал один из величайших бодибилдеров?
Что такое тяга штанги в наклоне и почему её обожал один из величайших бодибилдеров?

Но справедливости ради объясню, почему при всей травмоопасности его всё же рассматривают для тренировок. Дело в том, что оно позволяет акцентированно тренировать круглую и широчайшие мышцы спины.

  • Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, зафиксируйте бёдра под подушкой, настроенной под высоту голени. Корпус тела перпендикулярен полу и неподвижен.
  • Расположите руки на расстоянии две ширины плеч, руки чуть согнуты в локтях.
  • На выдохе начните движение рукояти к затылку. При этом следите, чтобы шея была неподвижна, плечи чуть отведены назад и фиксированы.
  • Важно: избегайте «покатых плеч» и перерастягивания плеча, двигаясь ниже затылка. Не нужно заводить рукоять ниже затылка и начала шеи — это самый важный нюанс в технике безопасности!
  • Плавно доведите рукоять до начала шеи (делайте это без рывков и движений корпуса вперед или назад).
  • В конечной точке зафиксируйтесь на полсекунды, максимально сведя лопатки. После этого на выдохе плавно возвратите рукоять в исходное положение наверх.

Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений для набора силы и массы и 14-16 — для наращивания выносливости, улучшения рельефа и жиросжигания.

Фото: istockphoto.com / kazuma seki

Распространённые ошибки

Неправильная осанка и выдвижение плеч вперёд. Исполнение упражнения со скруглённой спиной и неправильным положением плеч увеличивает риск травмирования позвоночника и плечевых суставов, а также снижает активацию целевых мышечных групп. Кроме того, при сильном смещении плеч вперёд формируется неправильный тонус мышц верхнего отдела трапеции с выдвижением шеи вперёд. Это может привести к травме шейного отдела с защемлением нервов и мышц.

Сильное отклонение корпуса назад. Излишнее отклонение корпуса назад при подтягивании грифа создаёт избыточную нагрузку на позвоночник и уменьшает эффективность работы целевых мышечных групп.

Быстрые или «рывковые» движения. Нередко в стремлении быстро выполнить упражнение тренирующиеся делают быстрые движения — «рывки». Таким образом вы не только повышаете травмоопасность упражнения, но и снижаете его эффективность: высокая скорость выполнения уменьшает время напряжения мышц, а это является ключевым фактором роста мускулатуры.

Чрезмерная нагрузка. Часто спортсмены стремятся сразу выставить вес побольше, что может привести к «рывковому» движению при выполнении тяги. Из-за этого снижается эффективность упражнения и повышается риск травм.

О ещё одном упражнении для рельефной спины читайте тут:
Рычажная тяга в тренажёре — упражнение для сильной спины и красивого рельефа
Рычажная тяга в тренажёре — упражнение для сильной спины и красивого рельефа

Недостаточный контроль в негативной фазе. После фиксации в пиковой точке возвращение в стартовую порой происходит бесконтрольно. Это снижает эффективность упражнения: по сути вы убираете нагрузку там, где она ещё должна быть. Все фазы должны делаться плавно и контролируемо. Старайтесь выполнять негативную фазу медленнее, чем позитивную фазу стартового движения — это увеличит качество проработки тренируемых мышц.

Полное выпрямление рук при возвращении в стартовую точку. Полное выпрямление локтей может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и связки.

Слишком широкий хват. Хотя широкий хват акцентирует работу на широчайших мышцах, слишком большое расстояние между руками может ограничить амплитуду движений и уменьшить активацию мышц.

Задержка дыхания. Иногда при выполнении упражнений тренирующиеся, особенно начинающие, задерживают дыхание. Так делать не надо. При задержке дыхания поднимается давление и быстро заканчиваются силы. Если же синхронизировать дыхание и движение, то концентрация и мышечный отклик будут больше. Поэтому дышим непрерывно во время упражнения: во время усилия (позитивная фаза) — выдох, при возвращении в стартовую позицию (негативная фаза) — вдох.

Фото: istockphoto.com / microgen

Противопоказания к выполнению упражнения

Хоть это упражнение и выполняется с помощью тренажёра, где можно снижать нагрузку до минимума, есть ряд ограничений, при которых его стоит избегать.

Сильный сколиоз или кифоз. В этих случаях будет сложно выполнить упражнение симметрично, и заболевание может усугубиться. Поэтому сначала необходимо пройти курс ЛФК и лечебного массажа, и только с разрешения лечащего врача приступать к тяге.

Травмы плечевого пояса и рук, воспаления мышц кистей и бицепса. При наличии таких повреждений выполнение упражнения может привести к ухудшению ситуации, поэтому вначале стоит закончить курс ЛФК, а потом только приступать к упражнениям.

Во всех остальных случаях данное упражнение выполнять можно, даже если у вас есть лишний вес. Тренажёры изначально придумали как средство реабилитации, поэтому это хороший инструмент не только для укрепления мышц, но и здоровья в целом.

Для минимизации риска травм:

  1. тщательно разогревайте мышцы перед началом тренировки;
  2. используйте подходящий для вашего уровня подготовки рабочий вес;
  3. следите за положением тела и стремитесь к чистому исполнению движения без рывков и «читинга»;
  4. при наличии предрасположенности к травмам или заболеваний опорно-двигательного аппарата проконсультироваться со специалистами перед началом тренировок.
Видеотренировку для прокачки спины в тренажёрном зале ищите по ссылке:
Топ-4 упражнения от пауэрлифтера для сильной спины в тренажёрном зале
Топ-4 упражнения от пауэрлифтера для сильной спины в тренажёрном зале
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии