Фитнес – это всегда грамотное сочетание изолированных и базовых упражнений. Тот, кто найдёт чёткий баланс между ними, будет правильно тренировать свои мышцы. Сегодня вместе с тренером мы очень подробно разберём упражнение для мускулов спины – рычажную тягу в тренажёре.
«Рычажная тяга в тренажёре – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц спины. Отличие рычажных тренажёров от блочных в том, что нагрузка передаётся не через систему блоков и тросов, а через один или несколько рычагов. И, как правило, блочные тяговые тренажёры («хаммеры») имеют отдельно два рычага на каждую руку, что позволяет варьировать нагрузку и работать по одной руке».
- Немного о рычажной тяге
- Техника выполнения
- Какие мышцы работают?
- Вариации и прогрессия упражнения
- Методические указания
- Активация ЦНС – что это и зачем?
Немного о рычажной тяге
Рычажная тяга в тренажёре выполняется в «хаммере». Как правило, он состоит из сиденья, подставок для ног, мягкого упора, а также двух ручек, которые вы и будете использовать в качестве рычагов во время выполнения упражнения. Если тренажёр предназначен для горизонтальной тяги, ручки будут двигаться вперёд и назад, а если для вертикальной – вверх и вниз.
Нагружает работа в этом тренажёре, как мы уже сказали, мышцы спины, но больше всего – широчайшие. А они как раз и дают основной объём. Если хотите себе красивую спину, рычажная тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном плане.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/LIUDMILA CHERNETSKA
Техника выполнения
Правильная техника важна при работе с любыми снарядами. Уделяйте внимание всем аспектам выполнения упражнения, в том числе исходному положению и тому, как вы делаете само движение. Если хотя бы в одном из этих пунктов будет проблема или ошибка, можно считать упражнение выполненным неправильно. При некорректной технике высок риск получить травму.
Рычажная тяга
Техника выполнения
- Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы в устойчивой позиции. Спина сохраняет естественные изгибы.
- Ширина и вид хвата определяются, исходя из типа тренажёра, задач и конечной точки амплитуды.
- Отклонение корпуса преимущественно за счёт разгибания в грудном отделе на 10-15° назад.
- На выдохе подтяните рукоятки до уровня подбородка в случае вертикального исполнения либо до достижения угла в 90° между плечом и предплечьем в случае горизонтального.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com / Michael Edwards
Помните, что это – изолированное упражнение, поэтому перед ним вам предстоит сделать ещё как минимум несколько базовых. Сил на изолированные упражнения, как правило, остаётся немного, но в этом и смысл. Они менее утомительные, однако важно выполнять их строго в соответствии с техникой, чтобы нагрузка была максимально тяжёлой и при этом правильной. Действуют они на одну конкретную мышцу или группу мышц, то есть происходит так называемая «добивка» после основной тренировки.
Какие мышцы работают?
Если вы собираетесь делать рычажную тягу в «хаммере», то, наверное, хотите хорошенько проработать спину. И вам очень повезло, ведь это упражнение задействует трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Не обходит вниманием оно и дельтовидную, трёхглавую и двуглавую мышцы плеча, так что руки тоже отлично поработают. Также вы нагрузите большую и малую круглые мышцы спины.
Вариации и прогрессия упражнения
Выше мы вскользь упомянули, что существуют две разновидности рычажных тяг – горизонтальная и вертикальная. Первая по биомеханике аналогична фронтальной тяге в блочном тренажёре или тяге гантелей в наклоне, а вторая – тяге верхнего блока или подтягиваниям.
Если простым языком, то при вертикальной тяге рычаги находятся сверху, и вам нужно тянуть их вниз. А при выполнении горизонтальной рычаги – перед вами, вам нужно упереться в подушку и потянуть их на себя. И если вертикальная поможет вам прокачать верх спины, а также развить ширину, то горизонтальная подойдёт для прокачки широчайших, а также трапециевидной и ромбовидной мышц.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/LIUDMILA CHERNETSKA
Варьируются и хваты: пронированный и супинированный. Первый – прямой, когда тыльные стороны ладони отвёрнуты от вас, а второй – когда они, наоборот, смотрят на вас. При этом пронированный хват больше задействует верхнюю часть спины, широчайшие мышцы.
Можно также использовать параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга. Он возможен, в случае если мы говорим о двух расположенных параллельно друг другу ручках. Широкий хват поможет вам сильнее нагрузить мышцы спины, а узкий – разгрузить, сосредоточив нагрузку на руках.
Прогрессия, помимо стандартного повышения рабочих весов, заключается в увеличении времени нахождения мышц в работе. Для этого можно выполнять упражнения по одной руке, либо чередуя их через каждый повтор, либо делая паузы в конце концентрической фазы (после тяги) обеими руками или по одной.
Методические указания
Борис Ильин: Движение начинайте с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть приближены к перпендикуляру с полом, локтевые суставы должны быть в плоскости грудины. Рукоятки тренажёра – в проекции на ключицы – в вертикальном исполнении. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен быть примерно 90° – в горизонтальном исполнении».
Движение выполняйте в контролируемом темпе, исключите инерцию и соударение весовых пластин или дисков об упоры, мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Контролируйте правильные изгибы позвоночника.
Мы рассказали вам всё, что знаем о рычажной тяге в тренажёре, но не можем не напомнить о важности разминки, которая должна предшествовать тренировке. Под разминкой нужно понимать активацию центральной нервной системы, а также престретчинг. Активация ЦНС – что это? Звучит сложно, но на самом деле всё довольно легко, сейчас объясним.
Фото: istockphoto.com/fotostorm
Активация ЦНС – что это и зачем?
Наша нервная система действует по двум алгоритмам, если мы говорим про неконтролируемые нами действия, то есть дыхание, пульс. Называются они «симпатический» и «парасимпатический». И если второй – это расслабление организма, когда мы находимся в комфортной ситуации, то первый – это когда процессы в нашем теле переходят в «боевой» режим.
Активация ЦНС позволит вам улучшить свои показатели во время тренировки: вы станете гибче, ловчее, у вас лучше будет работать координация. Для этого нужно провести обычную разминку, которая должна быть динамичной, включать в себя взрывные движения. Но при этом не слишком перенапрягайтесь, вы лишь должны помочь организму настроиться на рабочий лад.
Не забывайте про растяжку, про разминку суставов, чтобы они стали более подвижными и риск получить травму приблизился к нулю. Чем ответственнее вы относитесь к делу, тем лучше оно будет у вас получаться, всё просто.