Подкачанные объёмные грудные мышцы – это красиво. Многие мужчины начинают заниматься спортом только потому, что хотят накачать грудь, и в этом нет ничего удивительного. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером поговорим о классном упражнении, которое в сочетании с другими поможет вам быстро добиться поставленных целей.
«Горизонтальное приведение плеча в тренажёре, «Бабочка» или «Пек Дек» – упражнение локальное и подходит оно для гипертрофии большой грудной. Так как в тренажёре мышца не расслабляется и находится под постоянной нагрузкой».
- Знакомимся с новым упражнением
- Как выполнять сведение рук в тренажёре?
- Какие мышцы работают в этом упражнении?
- Вариации и прогрессия упражнения
- Дополнительные советы к выполнению упражнения
Знакомимся с новым упражнением
Начать нужно с того, что горизонтальное приведение плеча в тренажёре – изолирующее упражнение. Это значит, что в работу включается лишь одна мышца, соответственно, она получает очень серьёзную нагрузку. Такой тип упражнений сильно отличается от базовых. Они, в свою очередь, включают сразу несколько суставов, групп мускулов и мышц-стабилизаторов.
Вот их-то и нужно правильно уметь сбалансировать в тренировочном плане. Как это правильно делать? Есть универсальное правило: первым делом идут базовые упражнения, а в конце тренировки – изолирующие. Потому что, как мы уже сказали, первые – более общие, а вторые – добивающие, они применяются для конкретных мышц и групп. Но есть и исключение: если вам не хватает сил на выполнение базовых упражнений, возможен вариант с изначальной проработкой мышц изолирующими упражнениями, чтобы подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.
Основное преимущество этого упражнения в том, что его могут выполнять спортсмены с любым уровнем подготовки. А также, выполняя его, вы с меньшей вероятностью получите какую-либо травму, потому что нет вертикальной нагрузки – на локтевой сустав сверху ничего не давит.
С основами разобрались, переходим к описанию самого упражнения. Выполняется оно в тренажёре, который называют «Пек Дек». Выглядит он как сиденье, сзади которого находится конструкция, от которой отходят две длинные ручки. Предназначен конкретно для сведения рук к центру. Упражнение непростое, но и сильно сложным его назвать нельзя. С движением справится каждый, важен лишь вес, который вы выставите, но об этом подробнее ниже.
Фото: istockphoto.com
Как выполнять сведение рук в тренажёре?
Необходимость выполнения того или иного упражнения определяет тренер. Он поможет составить программу, включит туда все нужные вам элементы, выставит их в правильном порядке, чтобы мышцы развивались в нужном темпе. Ну а правильную технику мы возьмём на себя.
Сведение рук в тренажёре
Техника выполнения
- Сиденье регулируем так, чтобы кисти были чуть ниже плечевых суставов.
- Локти слегка согните.
- Затылок, таз и лопатки должны быть прижаты к спинке тренажёра, приведены и опущены.
- На выдохе плавно выполните приведение плеча без касания рукояток друг друга в центре, движение не должно быть резким и ударным.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Екатерина Кравченко: Лучше использовать сведение рук в тренажёре как «добивку» к основным упражнениям.
Фото: istockphoto.com
Выполнять сведение можно в два-три подхода по 10-15 повторений. К моменту, когда вы приступите к нему, ваши мышцы уже должны быть слегка забитыми, поэтому придётся потрудиться. Важно выполнить свой максимум, чтобы добавить нагрузки, но при этом не перенапрячься. Подберите такой вес, чтобы выполнять упражнение было трудно, но при этом не пытайтесь прыгнуть выше головы. Во-первых, вы, скорее всего, не потянете серьёзную нагрузку в конце тренировки, во-вторых, можно перегрузить мышцы так, что они потом ещё долго будут болеть.
Самое главное – это не вес, который вы ставите, а правильность техники выполнения упражнения. Если выполняемое движение верное, то и мышцы будут задействованы как надо, вот что по-настоящему важно.
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Выше мы упоминали о том, что сведение рук в тренажёре нацелено на грудные мышцы, но не только они задействованы в этом упражнении. Основная работающая мышца – это, конечно, большая грудная. Но есть ещё мышцы-синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной мышцы. Передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы также работают во время горизонтального приведения плеча в тренажёре.
Фото: istockphoto.com
Вариации и прогрессия упражнения
Что касается прогрессии, здесь она может быть только одна – постепенное увеличение веса. И речь не только об укреплении силы мышц, когда вы можете брать больший вес, а о прибавлении нескольких килограммов после каждого подхода, чтобы последний был ударным. Вариаций у этого упражнения нет, его можно выполнять только так и никак иначе.
Но у сведения рук в тренажёре есть альтернативы, про которые сейчас и расскажем. Вместе этого упражнения вы можете делать приведение плеча лёжа с гантелями, приведение плеча в кроссовере или приведение перед собой в петлях TRX. Все они требуют вашего присутствия в тренажёрном зале, поскольку для них нужно определённое оборудование.
Фото: istockphoto.com
Дополнительные советы к выполнению упражнения
Екатерина Кравченко: Важно, чтобы плечи не поднимались во время движения. Так, во-первых, нагрузку забирают трапециевидные мышцы и передние дельты, во-вторых, можно получить травму плечевого сустава. Не делайте резких движений, рывков за счёт инерции, так как это не основное упражнение, лучше использовать небольшие веса. А новичкам лучше не отводить руки за среднюю линию тела.
И обязательно разминайтесь. Разминка – наше всё. Без неё мы не такие гибкие, не такие сильные, не такие сосредоточенные. Это работает так: разогрев проводится для активации центральной нервной системы, а она, в свою очередь, улучшает нашу производительность и снижает риск получения травмы.
То есть мы буквально говорим телу, что сейчас нужно будет хорошенько потрудиться. И организм настраивается на качественную тренировку. Большее количество мышечных волокон включается в работу, ваши суставы становятся подвижнее, а связки – гибче.
