Многие могли слышать про Павла Цацулина, известного фитнес-инструктора, который приложил руку к популяризации упражнений с гирей. Об одном из таких мы и расскажем в этом материале. Махи гирей (swing kettelbell) — базовое многосуставное упражнение, используемое в тренировочном процессе профессиональных атлетов и любителей. Разбираемся в его технике выполнения и рассказываем, почему его стоит включить в тренировочный процесс.
«Махи гирей — отличный способ развить и укрепить ягодичные мышцы, а также мышцы спины, плеч и ног».
- Польза упражнения
- Противопоказания
- Как правильно делать махи гирей?
- Как избежать ошибок при выполнении?
- Типичные ошибки при махах гирей
Польза упражнения
Махи гирей задействуют сразу несколько суставов: тазобедренные, коленные, голеностопные и плечевые. Но, помимо этого, в работу, конечно, включаются и мышцы. Среди акцентных групп – бицепсы бёдер, ягодицы, поясничные мышцы спины, косвенно же вовлекаются мускулы пресса, предплечья, широчайшие и икроножные.
Фото: istockphoto.com
Помимо проработки основных мышечных групп, у этого упражнения есть много преимуществ
- Повышение выносливости. Тренировки с махами гирей помогают улучшить кардиоваскулярную выносливость, что способствует улучшению общей физической формы.
- Сжигание жира. Интенсивные упражнения с махами гирей помогают ускорить обмен веществ и тратить больше калорий, что способствует потере лишнего веса.
- Улучшение координации и баланса. Работа с махами гирей требует хорошей координации движений и помогает улучшить баланс.
- Укрепление костей. Тренировки с махами гирей способствуют укреплению костей и профилактике остеопороза.
- Улучшение осанки. Регулярные тренировки с махами гирей помогают укрепить мышцы спины и корпуса, что, в свою очередь, улучшает осанку.
Противопоказания
Мы уже упоминали группы мышц и суставы, которые участвуют в выполнении упражнение, так что если у вас есть проблемы в зоне таза и поясницы, с суставами коленей, запястий, локтей, плеч, лучше воздержаться от упражнения. С врачом стоит посоветоваться при повышенном давлении или наличии старых травм и операций. В случае беременности упражнение выполнять нельзя.
Как правильно делать махи гирей?
Техника выполнения
- Встаньте, ноги расставьте чуть шире плеч.
- Плечи немного отведите назад, согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
- Возьмите гирю с обеих рук и опустите между ног, заведя её за бёдра.
- Руки сохраняйте прямыми.
- Затем с помощью силы ягодиц и ног поднимитесь и вытолкните гирю вверх, пока руки не станут параллельно полу, выпрямитесь.
- Опускайте гирю обратно между ног, возвращаясь в исходное положение, отведите таз назад, наклоните корпус вперёд.
- Поддерживайте небольшое напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего упражнения.
- Повторяйте, контролируя скорость движения гири. Не делайте рывков руками, движение начинается с ног.
Фото: istockphoto.com
Как избежать ошибок при выполнении?
Ключевые аспекты для эффективного и безопасного выполнения махов гирей:
- выбор подходящего веса снаряда;
- сохранение правильного положения тела;
- соблюдение техники выполнения упражнения;
- контроль скорости движения.
Рекомендуем начинать с лёгкого веса и на первых тренировках концентрироваться на технике, только потом постепенно увеличивать вес, учитывая свои физические способности.
Фото: istockphoto.com
Типичные ошибки при махах гирей
Выполнение махов гирей имеет свои тонкости. Важно следить за правильной техникой, чтобы избежать возможных травм. Ниже мы расскажем про несколько распространённых ошибок, которых стоит избегать при выполнении.
- Использование слишком большого веса. Это может привести к потере контроля над движением и увеличить риск получения травмы. Важно начинать с умеренного отягощения и постепенно наращивать его, исходя из ваших физических возможностей.
- Использование мышц спины вместо ягодиц. Основной фокус должен быть на использовании ягодичных мышц для передвижения гири, а не на наклон спины или на натяжение поясницы. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных и поднимайте гирю с их помощью.
- Недостаточный контроль тела. Позвольте тазу и ягодицам управлять движением, а не давайте гире управлять вами. Соблюдение правильной техники и контроль за движением позволят вам максимально задействовать нужные мышцы и избежать нагрузки на спину.
- Неправильная стойка. Важно сохранять правильную стойку, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу. Вес тела нужно распределить на всю стопу, а ноги слегка согнуть в коленях.
- Слишком быстрые или слишком медленные махи. Движение должно выполняться плавно и контролируемо, предотвращая слишком быстрые или скачкообразные рывки, которые могут привести к неправильной нагрузке и травмам.
- Неполный диапазон движения. Важно полностью контролировать махи гирей, осуществляя полную амплитуду движения. Используйте свои ягодичные мышцы для поднятия гири, пока тело не будет полностью вытянуто.
Фото: istockphoto.com
Если у вас есть сомнения или возникли проблемы во время выполнения махов гирей, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным инструктором по фитнесу, который поможет вам оценить вашу технику и скорректирует её в случае необходимости.
