Классические подтягивания – это основа основ, о них мы знаем ещё со школы. Но далеко не все знают, что использовать в тренировках можно лишь один элемент из этого упражнения. Тогда ваши мышцы будут прокачиваться уже совсем по-другому. Речь пойдёт о так называемых негативных подтягиваях. Сегодня вместе с фитнес-тренером мы разберёмся, зачем их выполнять и какую пользу они несут.
«Негативные подтягивания — это упражнение, которое включает в себя только эксцентрическую фазу, то есть опускание из виса. Данный вид чаще всего практикуется среди новичков с целью укрепления мышц спины и обучения технике классических подтягиваний. Но также может применяться опытными атлетами, поскольку в эксцентрической фазе мышцы будут больше времени находиться под нагрузкой, вследствие чего станут сильнее. Любой профессиональный атлет знает, что эксцентрическая фаза упражнения так же важна, как концентрическая. Поэтому ей уделяется особое внимание».
- Что такое негативные подтягивания?
- Учимся выполнять негативные подтягивания
- Какие мышцы задействуют негативные подтягивания?
- Вариации и прогрессия упражнения
- Дополнительные рекомендации
Что такое негативные подтягивания?
На самом деле, каждый, кто выполнял обычные подтягивания, выполнял и негативные, просто не знал об этом. Они начинаются тогда, когда человек подбородком касается перекладины, это исходное положение. Основная задача – медленно разогнуть руки, чтобы все нужные мышцы максимально напряглись. А потом нужно вернуться в исходное положение.
Если у вас достаточно сил, то вы можете делать позитивную фазу, как обычно, за счёт силы рук. Тогда упражнение будет похоже на классические подтягивания, только с уделением особого внимания завершающей фазе. А можно найти турник пониже, чтобы с помощью прыжка приходить в исходное положение, не тратя сил. Или забраться по лестнице, если мы говорим про спортивный комплекс.
Само по себе упражнение несложное, его сможет выполнить каждый. Оно часто является подготовительным, чтобы потом проще было делать классику. Но это не значит, что опытные спортсмены пренебрегают им. Негативные подтягивания – это эксцентрическая фаза движения, когда мышцы удлиняются. И эта фаза не менее важна, чем концентрическая, когда мышцы укорачиваются. Благодаря ей может значительно увеличиться мышечная масса. Особенно это будет заметно на начальных этапах тренировок. Также улучшится координация мышечных сокращений.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Учимся выполнять негативные подтягивания
Если смотреть поверхностно, упражнение ничем не отличается от оригинала, но всё гораздо сложнее. Самое главное – разгибать руки нужно очень медленно, чтобы мышцы максимально напрягались.
Негативные подтягивания
Техника выполнения
- Примите исходное положение. Это можно сделать прыжком или сделать обычное подтягивание.
- В начальной точке амплитуды ваши лопатки должны быть опущены и приведены, локти максимально прижаты к корпусу, предплечья должны находиться в плоскости корпуса.
- Далее совершите негативную фазу — максимально медленно опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, лопатки подняты, и вы не окажетесь в висе — в исходном положении в классических подтягиваниях.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Какие мышцы задействуют негативные подтягивания?
Что касается нагрузки, то она падает на те же мускулы, что и при выполнении классических подтягиваний. Это неудивительно, ведь движение делается то же самое. Задействуются дельтовидная, трёхглавая и двуглавая мышцы плеча. А также трапециевидная, ромбовидная и широчайшие мышцы. Не зря подтягивания считаются отличным способом для укрепления не только рук, но и спины. Также это упражнение увеличивает силу хвата.
Вариации и прогрессия упражнения
Если мы будем говорить о том, как преодолеть позитивную фазу упражнения, то получится всё довольно разнообразно. Можно найти невысокий турник, чтобы ноги стояли на земле, давая возможность оттолкнуться и за счёт этого преодолеть начальную фазу. Можно использовать любую возвышенность, чтобы сделать с неё прыжок, это может быть степ-платформа, несколько дисков или плио-бокс. Или же попросите кого-нибудь, кто занимается рядом, чтобы он помог вам в выполнении этого упражнения.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Переходим к видам хватов. Вы можете взяться за перекладину на ширине плеч, широко или, наоборот, узко. Более широкий хват даст нагрузку на спину, а узкий – в основном на руки. Придётся также выбрать между супинированным или пронированным хватами. Первый – это когда большие пальцы смотрят в противоположные друг от друга стороны, а второй – когда всё наоборот.
Разница между ними заключается не только в этом. Прямой хват, то есть пронированный, больше активирует мышцы спины, а конкретнее, верхнюю часть широчайших. И при этом он слабее, чем супинированный. Обратный же хват, в отличие от прямого, лучше нагружает мышцы рук, и за счёт этого другие мышцы могут недополучать нагрузку. Так что можете комбинировать оба хвата, чередовать их.
С прогрессией всё довольно банально: вы можете увеличить количество повторений или время разгибания рук. Помните: чем дольше вы опускаетесь в нижнюю точку, тем сильнее ваши мышцы напрягаются. А если эти варианты для вас слишком скучны, можем предложить использовать дополнительное отягощение на поясе. Тогда выполнение упражнения становится значительно сложнее.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Дополнительные рекомендации
Не забывайте о разминке, это важнейшая часть любой тренировки. Отдельное внимание уделите разогреву рук, потому что именно на них придётся основная нагрузка. Проведите суставную разминку, не думайте, что именно вас травмы обойдут стороной. Они приходят, когда их меньше всего ждёшь. А повреждения – это всегда боль, всегда вынужденный перерыв в спорте.
С выбором количества подходов тоже будьте осторожны. Перегрузка не менее опасна, чем травмы. Если ваш организм окажется не готов к работе, мышцы потом будут очень сильно болеть, и вам тоже придётся сделать перерыв хотя бы в несколько дней, чтобы восстановиться. К тому же негативные подтягивания – это лишь часть тренировочного процесса, оставьте силы и на другие упражнения.
