Снаряд для прокачки мышц всего тела. 12 лучших упражнений с гантелями по версии тренера
Борис Ильин Виктор Обморнов
,
12 лучших упражнений с гантелями
Аудио-версия:
Комментарии
Занятия с гантелями помогут не только накачать мышцы, но и развить баланс.

Гантели – это, пожалуй, самый популярный снаряд, про который знает абсолютно каждый. Только вдумайтесь, первый прототип гантелей изобрели ещё в Древней Греции, где-то 3-4 тыс. лет назад. А мы сейчас просто продолжаем традиции. Так почему гантели такие крутые? Сегодня мы вместе с фитнес-тренером ответим на этот вопрос и расскажем о самых эффективных упражнениях.

<a href="https://https://www.championat.net/authors/6431/1.html">Борис Ильин</a>
фитнес-тренер World Class

«Универсальный, мобильный снаряд для выполнения физических упражнений, который в том числе подходит для улучшения баланса и координации и имеет более высокий диапазон движения, в отличие от штанги. Единственный существенный минус — ограниченный вес снаряда. Лучший способ его нивелировать — использовать сборные гантели для градации веса, но и здесь тоже лимит гораздо ниже, чем при использовании штанги».

В предыдущей статье рассказали, как подобрать себе вес для тренировки:
Больше лучше? Как определиться с весом и числом повторений
Больше лучше? Как определиться с весом и числом повторений

Чем хороши гантели?

Основное преимущество – универсальность. Мало того, что вы можете выполнять множество совершенно непохожих друг на друга элементов. Так вы и нагрузку легко можете регулировать. Не секрет, что на многих современных гантелях съёмные блины, которыми вы и настраиваете под себя идеальный вес.

Какие гантели выбрать?

К вопросу выбора гантелей нужно подойти обстоятельно, как, в общем-то, к любой покупке спортивного оборудования, ведь вы приобретаете на перспективу.

Литые гантели

Тут и объяснять особо нечего. Классический снаряд советского образца. Ни тебе съёмных блинов, ничего. Разве что порекомендуем выбирать прорезиненные варианты. Подходят лучше всего тем, кто работает с совсем маленькими весами. Эти гантели зачастую крайне компактные.

Фото: istockphoto.com

Сборные гантели

Классный вариант, который подойдёт почти каждому. Состоит этот снаряд из грифа, часто прорезиненного, а также из съёмных блинов. Основной и, пожалуй, единственный минус в том, что, по мере того как вы будете прокачивать свои мышцы, вам придётся ещё и ещё докупать дополнительные блины.

Фото: istockphoto.com

Кассетные гантели

Самый экзотичный вариант. Непопулярный, но крайне практичный, особенно для домашнего использования. Если свободного места в квартире мало, а захламлять её ещё сильнее не хочется, кассетные гантели идеально вам подойдут. Выглядит конструкция как большая гантель на специальной платформе. По факту вам необходимо просто выбрать нужный вам вес и поднять всю эту конструкцию за гриф. В руках у вас останется самая обычная гантель, а лишние блины – на платформе.

В предыдущей статье рассказали всё о грифах для штанги:
Какие бывают грифы для штанги и для чего их используют? Подробный гид для новичков
Какие бывают грифы для штанги и для чего их используют? Подробный гид для новичков

Разминка перед тренировкой

Не забываем разминаться перед занятиями. Это важная часть тренировочного процесса. Вот увидите, после качественно проведённой разминки у вас улучшатся результаты.

Сделайте предварительный стретч с целью активации ЦНС и распознавания мозгом амплитуды движения в суставах. Проведите также суставную разминку, потому как именно суставы подвержены травмам при работе с весами, а тем более с большими.

Фото: istockphoto.com

Эффективные упражнения с гантелями

Некоторые из этих упражнений будут вам знакомы, про какие-то вы узнаете впервые, но самое главное – вы ознакомитесь с техникой выполнения каждого. Потому что знать название мало, нужно учитывать все нюансы: как подбирать вес, какое исходное положение занимать, как правильно делать все движения, от этого зависит успех вашей тренировки. Или же вы просто потратите время зря: не нагрузите мышцы должным образом или нагрузите не те.

Тяга гантелей в наклоне

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
  • Не сгибая спину, наклонитесь вперёд.
  • Ваши стопы должны стоять на ширине таза.
  • Возьмите гантели в руки, держите их на уровне коленного сустава.
  • На выдохе выполните тягу к поясу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Всегда начинайте движение с приведения и опускания лопаток вниз, так упражнение будет эффективнее.
  • Гантели должны двигаться вдоль ваших бёдер.
  • Дышите ровно и не сгибайте спину.

Фото: istockphoto.com

Приведение гантелей лёжа

Техника выполнения

  • Лягте спиной на скамью, стопами крепко упритесь в пол.
  • Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите.
  • Возьмите гантели и выпрямите руки, они должны быть в проекции с плечевым суставом.
  • На вдохе опустите руки до уровня плечевого сустава, не сгибайте их.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • В конечной точке амплитуды ладони должны быть повёрнуты друг к другу.

Фото: istockphoto.com

Приседания с гантелями

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
  • Лопатки должны быть приведены и опущены.
  • Переведите таз немного назад, за счёт этого у корпуса будет небольшой угол наклона.
  • Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса.
  • На вдохе медленно выполните приседание до угла 90 градусов в коленях.
  • На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • В конечной точке амплитуды колени не должны быть разогнуты до конца.

Вариации расположения гантелей:

  1. В прямых руках вдоль корпуса.
  2. Гантели на плечах придерживаются руками.
  3. Одна гантель в руках перед грудью.
  4. Одна или две гантели в прямых руках в проекции над плечевыми суставами.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов.
  • Выпрямите спину, опустите и сведите лопатки.
  • Слегка отведите таз назад и наклоните корпус вперёд.
  • Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса.
  • На вдохе выполните шаг одной ногой назад, при этом поставьте её на носок.
  • И затем сразу же выполните приседание до угла 90 градусов в колене.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Максимально переносите вес на ногу, стоящую впереди.
  • В конечной точке амплитуды нога не должна быть полностью разогнута.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с гантелью

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах.
  • Стопы стоят на полу, таз наклонён назад, поясница округлена и прижата к полу.
  • Возьмите гантель и выпрямите руки в плоскости корпуса.
  • На выдохе выполните сгибание позвоночника, оторвите лопатки от пола и потянитесь гантелью вверх по диагонали.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Контролируйте контакт поясницы с полом во время всего упражнения.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей вверх

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги крепко поставьте примерно на ширине плеч.
  • Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите.
  • Возьмите гантели в руки. Они должны быть на уровне вашего подбородка.
  • Предплечья перпендикулярны полу.
  • На выдохе медленно выполните жим вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Все движения должны быть плавными.
  • В конечной точке амплитуды рукояти гантелей должны быть в проекции на плечевые суставы.
  • Дышите ровно во время выполнения упражнения.

Фото: istockphoto.com

Отведение рук стоя

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
  • Выпрямите спину, лопатки приведите и опустите.
  • Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт отведения таза назад.
  • Возьмите гантели и выпрямите руки.
  • Гантели должны находиться в проекции на середину свода стопы.
  • На выдохе выполните отведение рук до угла 90 градусов.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • В конечной точке амплитуды запястья должны быть на одном уровне с локтевыми суставами.
  • Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и дышите ровно.

Фото: istockphoto.com

Сгибание предплечий стоя

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, стопы крепко поставьте на ширине таза.
  • Выпрямите спину, лопатки должны быть сведены и опущены.
  • Корпус слегка наклонён вперёд.
  • Возьмите гантели и выпрямите руки.
  • Рукоятки гантелей должны быть в проекции на середину свода стопы.
  • На выдохе выполните сгибание предплечья.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Все движения должны быть плавными.
  • Можно как сгибать руки поочерёдно, так и обе сразу.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения

  • Лягте на скамью, стопы поставьте в устойчивую позицию.
  • Выпрямите спину, лопатки сведите и опустите.
  • Возьмите гантели и выпрямите руки так, чтобы они были в проекции на плечевые суставы.
  • На вдохе согните руки в локтях до того момента, пока гантели не станут параллельны груди.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте всё плавно, без рывков.
  • В конечной точке амплитуды не разгибайте руки до конца.
  • Дышите ровно, пока выполняете упражнение.

Борис Ильин: «Это упражнение можно выполнять и на полу, до контакта плечевой кости с полом. То есть по сравнению со скамьёй будет ограниченная амплитуда».

Фото: istockphoto.com

Тяга на прямых ногах

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
  • Приведите и опустите лопатки, выпрямите спину.
  • Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт перемещения таза назад.
  • Возьмите гантели и выпрямите руки.
  • Гантели должны быть в проекции на середину свода стопы.
  • На вдохе согните руки в локтях и переместите гантели на уровень, параллельный коленным суставам.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Ваши ноги должны быть зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения, угол в коленях примерно 160 градусов.
  • Не сбивайте дыхание.

Фото: istockphoto.com

Разгибание предплечья в наклоне с супинацией

Техника выполнения

  • Исходное положение: корпус наклонён максимально близко к параллели с полом.
  • Плечевые кости зафиксированы в одном положении и прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.
  • На выдохе разогните руки в локтевых суставах и разверните предплечья наружу. Это и называется супинацией.
  • Только разверните так, чтобы ладони смотрели в пол.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение медленно, дышите ровно.

Фото: istockphoto.com

Концентрированные подъёмы на бицепс

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью или кровать, широко расставьте ноги, стопы крепко поставьте на пол.
  • Упритесь левой рукой в левую ногу.
  • Наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной.
  • Возьмите гантель и прижмите плечо правой руки к внутренней стороне бедра правой ноги.
  • Рабочая рука должна быть прямой в исходном положении.
  • На выдохе выполните подъём гантели, медленно сгибая руку в локте.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Разгибание на трицепс в наклоне

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
  • Возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперёд градусов на 30–40.
  • Спину при этом сохраняйте прямой.
  • Прижмите плечи к корпусу, согните руки в локтях так, чтобы гантели были в проекции на локтевые суставы.
  • На выдохе выпрямите руки назад.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

В предыдущей статье рассказали, как накачать трицепс в зале:
5 лучших упражнений на трицепс для мужчин в тренажёрном зале. Подробная видеоинструкция
5 лучших упражнений на трицепс для мужчин в тренажёрном зале. Подробная видеоинструкция
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии