«Основными и самыми распространёнными методами тренировок в фитнесе и бодибилдинге являются SPLIT и FULL BODY. Оба варианта направлены на рост мышечной массы и увеличение силы. При сплит-методе атлет прорабатывает определённую группу мышц строго в отведённый день. Фулбоди – это тренировка, направленная на проработку мышц всего тела за одно занятие».
Есть мнение, что full body-тренинг предназначен для новичков, а более опытным спортсменам нужно переходить на сплит-систему. Главный аргумент сторонников сплит-системы в том, что мышцы лучше прорабатываются, развивается сила, а риск перетренироваться меньше. Давайте разберёмся, что показывают практика и научные исследования.
- Преимущества метода «фулбоди»
- Правила и особенности фулбоди-тренировки
- Можно ли перетренировать мышцы по методу «фулбоди»?
- Программа фулбоди-тренировок в домашних условиях
- Лучшие упражнения для фулбоди-тренировки для мужчин
Преимущества метода «фулбоди»
В 2022 году в научном журнале «Теория и практика физической культуры» была опубликована статья о фулбоди-тренинге и его влиянии на увеличение мышечной силы и массы у людей. Был проведён эксперимент, где людей разделили на две группы. Одни тренировались по методу «фулбоди», а другие — по методу «сплит».
В исследовании пришли к выводу о преимуществе full body над сплитом в части увеличения мышечной массы и силы. В частности, в группе «фулбоди» продемонстрировали большее увеличение мышечной массы и силы в приседаниях со штангой, в жиме лёжа.
В 2015 году учёные провели исследование, как влияет частота тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию. В эксперименте участвовали 20 студентов-мужчин, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. За испытуемыми следили восемь недель, их разделили на две группы. Первая тренировалась три раза в неделю по сплит-схеме, а вторая – по системе «фулбоди».
В результате студенты из обеих групп немного добавили в мышечной массе и силе, но общий прогресс оказался немного выше в группе, занимавшейся по системе full body.
Фото: istockphoto.com
Правила и особенности фулбоди-тренировки
- Используйте вес отягощения для выполнения упражнений около 70% от одноповторного максимума.
- Количество повторений – от 6 до 15.
- Количество подходов на каждую мышечную группу должно составлять от 10 до 20 в неделю. Разминочные подходы в данный диапазон не входят.
- Оптимальное количество тренировок – три раза в неделю.
- Выстраивайте тренировку от более сложных упражнений к более лёгким.
- Отдых между подходами составляет 90-120 секунд.
- При наличии сильной мышечной боли от прошлых тренировок необходимо отложить занятие и дать мускулам время на восстановление.
Фото: istockphoto.com
Можно ли перетренировать мышцы по методу «фулбоди»?
Существуют исследования, говорящие о том, что мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка на тренировках. Основная задача – дать мышцам такую нагрузку, которая запустит этот процесс, а вот чрезмерные нагрузки только навредят.
Необходимо сделать на одной тренировке три-четыре подхода на одну мышечную группу для её роста. В этом случае ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, и никакой перетренированности не будет.
Программа фулбоди-тренировок в домашних условиях
День 1
- Выпады: три подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели к поясу: три подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги лёжа: три подхода по 8-12 повторений.
- Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.
- Армейский жим с гантелями: четыре подхода по 8-12 повторений.
Фото: istockphoto.com
День 2
- Приседания: три подхода по 8-12 повторений.
- Тяга двух гантелей к поясу: три подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: три подхода 8-12 повторений.
- Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя: три подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание рук с гантелями на трицепс из-за головы стоя: три подхода по 8-12 повторений.
Фото: istockphoto.com
День 3
- Отжимания от пола: три подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания на турнике: три подхода по 8-12 повторений.
- Становая тяга с гантелями: три подхода по 8-12 повторений.
- Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.
- Тяга гантелей к подбородку: четыре подхода по 8-12 повторений.
- Подъём на носочках: три подхода по 8-12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Лучшие упражнения для фулбоди-тренировки для мужчин
Выпады
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
- Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом сделайте выпад одной ногой назад. Плавно опускайтесь вниз. Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже. Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.
- На выдохе мощным движением вытолкнитесь вверх в исходное положение. Важно выпрямиться полностью.
- Обратите внимание, что задняя нога используется только для удержания равновесия. Толкайтесь вверх за счёт передней ноги.
Выполняйте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
- Упритесь левой рукой в скамью и наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом правой ноги встаньте на скамейку.
- Правая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.
- Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
- На выдохе тяните гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживайте снаряд в верхней точке на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель к полу, не меняя положения спины.
Выполняйте три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — две минуты.
Армейским жим с гантелями сидя
Техника выполнения
- Сядьте на скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Возьмите гантели в руки. Локти направлены в стороны.
- Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.
- На выдохе выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой. Постарайтесь ощутить работу мышц плеч. Будто бы они поднимают ваши руки вверх.
- На вдохе плавно опускайте гантели вниз и сгибайте руки в локтях.
- Поднимайте гантели только за счёт рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
- Лягте на скамью и прижмитесь к ней головой и лопатками, плечи зафиксированы, пресс напряжён.
- Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.
- Возьмите гантели хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами.
- На вдохе медленно опустите гантели к середине груди, сводя лопатки вместе.
- На выдохе поднимите гантели в верхнюю точку до полного выпрямления рук.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Скручивания на пресс
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице, а вот сильного прогиба избегайте.
- Возьмитесь руками за уши. Это необходимо, чтобы снять с шеи лишнюю нагрузку.
- На выдохе делайте скручивание туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- Шею тянуть не нужно, все движение выполняется за счёт мышц живота.
- На вдохе плавно опускайте туловище вниз в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами – две минуты.