Full body – фулбоди-тренировка, тренировка на всё тело для мужчин в домашних условиях и в зале

Есть мнение, что full body-тренинг предназначен для новичков, а более опытным спортсменам нужно переходить на сплит-систему. Главный аргумент сторонников сплит-системы в том, что мышцы лучше прорабатываются, развивается сила, а риск перетренироваться меньше. Давайте разберёмся, что показывают практика и научные исследования.

• Преимущества метода «фулбоди»
• Правила и особенности фулбоди-тренировки
• Можно ли перетренировать мышцы по методу «фулбоди»?
• Программа фулбоди-тренировок в домашних условиях
• Лучшие упражнения для фулбоди-тренировки для мужчин

Преимущества метода «фулбоди»

В 2022 году в научном журнале «Теория и практика физической культуры» была опубликована статья о фулбоди-тренинге и его влиянии на увеличение мышечной силы и массы у людей. Был проведён эксперимент, где людей разделили на две группы. Одни тренировались по методу «фулбоди», а другие — по методу «сплит».

В исследовании пришли к выводу о преимуществе full body над сплитом в части увеличения мышечной массы и силы. В частности, в группе «фулбоди» продемонстрировали большее увеличение мышечной массы и силы в приседаниях со штангой, в жиме лёжа.

В 2015 году учёные провели исследование, как влияет частота тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию. В эксперименте участвовали 20 студентов-мужчин, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. За испытуемыми следили восемь недель, их разделили на две группы. Первая тренировалась три раза в неделю по сплит-схеме, а вторая – по системе «фулбоди».

В результате студенты из обеих групп немного добавили в мышечной массе и силе, но общий прогресс оказался немного выше в группе, занимавшейся по системе full body.

Правила и особенности фулбоди-тренировки

• Используйте вес отягощения для выполнения упражнений около 70% от одноповторного максимума.
• Количество повторений – от 6 до 15.
• Количество подходов на каждую мышечную группу должно составлять от 10 до 20 в неделю. Разминочные подходы в данный диапазон не входят.
• Оптимальное количество тренировок – три раза в неделю.
• Выстраивайте тренировку от более сложных упражнений к более лёгким.
• Отдых между подходами составляет 90-120 секунд.
• При наличии сильной мышечной боли от прошлых тренировок необходимо отложить занятие и дать мускулам время на восстановление.

Можно ли перетренировать мышцы по методу «фулбоди»?

Существуют исследования, говорящие о том, что мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка на тренировках. Основная задача – дать мышцам такую нагрузку, которая запустит этот процесс, а вот чрезмерные нагрузки только навредят.

Необходимо сделать на одной тренировке три-четыре подхода на одну мышечную группу для её роста. В этом случае ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, и никакой перетренированности не будет.

Программа фулбоди-тренировок в домашних условиях

День 1

• Выпады: три подхода по 8-12 повторений.
• Тяга гантели к поясу: три подхода по 8-12 повторений.
• Жим штанги лёжа: три подхода по 8-12 повторений.
• Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.
• Армейский жим с гантелями: четыре подхода по 8-12 повторений.

День 2

• Приседания: три подхода по 8-12 повторений.
• Тяга двух гантелей к поясу: три подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: три подхода 8-12 повторений.
• Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя: три подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук с гантелями на трицепс из-за головы стоя: три подхода по 8-12 повторений.

День 3

• Отжимания от пола: три подхода по 8-12 повторений.
• Подтягивания на турнике: три подхода по 8-12 повторений.
• Становая тяга с гантелями: три подхода по 8-12 повторений.
• Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку: четыре подхода по 8-12 повторений.
• Подъём на носочках: три подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для фулбоди-тренировки для мужчин

Выпады

Техника выполнения

• Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
• Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом сделайте выпад одной ногой назад. Плавно опускайтесь вниз. Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже. Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.
• На выдохе мощным движением вытолкнитесь вверх в исходное положение. Важно выпрямиться полностью.
• Обратите внимание, что задняя нога используется только для удержания равновесия. Толкайтесь вверх за счёт передней ноги.

Выполняйте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

• Упритесь левой рукой в скамью и наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом правой ноги встаньте на скамейку.
• Правая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.
• Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
• На выдохе тяните гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживайте снаряд в верхней точке на секунду.
• На вдохе медленно опустите гантель к полу, не меняя положения спины.

Выполняйте три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — две минуты.

Армейским жим с гантелями сидя

Техника выполнения

• Сядьте на скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Возьмите гантели в руки. Локти направлены в стороны.
• Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой. Постарайтесь ощутить работу мышц плеч. Будто бы они поднимают ваши руки вверх.
• На вдохе плавно опускайте гантели вниз и сгибайте руки в локтях.
• Поднимайте гантели только за счёт рук, без раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамью и прижмитесь к ней головой и лопатками, плечи зафиксированы, пресс напряжён.
• Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.
• Возьмите гантели хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами.
• На вдохе медленно опустите гантели к середине груди, сводя лопатки вместе.
• На выдохе поднимите гантели в верхнюю точку до полного выпрямления рук.

Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Скручивания на пресс

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице, а вот сильного прогиба избегайте.
• Возьмитесь руками за уши. Это необходимо, чтобы снять с шеи лишнюю нагрузку.
• На выдохе делайте скручивание туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Шею тянуть не нужно, все движение выполняется за счёт мышц живота.
• На вдохе плавно опускайте туловище вниз в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами – две минуты.