Упражнения на плечи и спину на турнике

На перекладине можно делать как тяговые (различные варианты подтягиваний любым хватом), так и жимовые упражнения (отжимания на горизонтальной перекладине), однако основными являются всё же первые, качающие спину и руки.

Также тренировки на турнике укрепляют сухожилия и кости, повышают прочность и эластичность связок, делают суставы верхней части тела подвижными.

• Упражнения на спину на турнике
• Упражнения на плечи на турнике
• Почему накачать рельефные плечи на турнике не получится?
• Противопоказания

Упражнения на спину на турнике

Основное упражнение на спину на турнике – подтягивания. Они крайне эффективны для прокачки мышц спины. Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу. Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мускулы спины.

У подтягиваний есть свои особенности техники. Конечно, вы можете заниматься так, как научились, но мы предлагаем обратить внимание на рекомендации, которые помогут выжать максимум при тренировке на турнике на спину.

Австралийские подтягивания

Этот вариант идеально подойдёт начинающим атлетам, которым сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Техника выполнения

• Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Задерживаемся на одну секунду.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
• Следим, чтобы пресс был напряжён, а тело держало ровную линию.

Делаем три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Классические подтягивания

Именно с этого варианта рекомендуется осваивать подтягивания, а уже после – пробовать разные типы хватов.

Техника выполнения

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе плавным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Задерживаемся на одну секунду.
• Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
• Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Делаем два-три подхода по пять-семь раз. Отдых между подходами — две минуты.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук

Техника выполнения

• Хватаемся за турник обратным хватом у́же, чем ширина плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд. На выдохе плавным движением тянем подбородок к перекладине. Задерживаемся на одну секунду.
• Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс. В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте два-три подхода по пять-семь раз. Отдых между подходами — две минуты.

Подтягивания широким хватом

Техника выполнения

• Хватаемся за турник руками шире плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе плавно тянем верхнюю часть груди к перекладине. Делаем движение за счёт отведения локтей вниз. Задерживаемся на одну секунду.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Делаем два-три подхода по пять раз. Отдых между подходами — две минуты.

Упражнения на плечи на турнике

Мускулы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свою функцию. Передняя дельтовидная мышца — сгибание плеча перед собой, внутренняя ротация. Средняя дельтовидная мышца – отведение плеча в сторону. Задняя дельтовидная мышца – горизонтальное разгибание плеча назад, разгибание плеча, наружная ротация.

Пожалуй, вариантов упражнений для прокачки плеч на турнике не так много. Основные и единственные: подтягивания и отжимания на горизонтальной перекладине.

При подтягиваниях основная нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы, а только потом – на заднюю дельту. Турник позволит укрепить связки и сухожилия и прилично прибавить в силе. Даже если подтягиваться различными хватами, нагрузка на заднюю дельту будет слишком маленькая, чтобы она увеличивалась в размере.

При отжиманиях основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. При отжиманиях на брусьях передняя дельта неплохо включается в работу, но по-прежнему нагрузка слишком рассеянная.

Отжимания на перекладине

Техника выполнения:

• Упираемся в турник сверху руками на ширине плеч.
• На вдохе плавно опускаемся, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Тело ровное, вытянуто в одну линию.
• На выдохе мощно толкаемся вверх до полного выпрямления рук, напрягая мышцы груди и руки.

Делаем два-три подхода по пять раз. Отдых между подходами — две минуты.

Почему накачать рельефные плечи на турнике не получится?

Если ваша цель целенаправленно увеличить дельты в объёме, то турник и брусья – не самый эффективный способ, так как нагрузка распределяется между большим объёмом мышц. Лучше всего прокачивать плечи штангой, гантелями или в тренажёре.

Лучшие упражнения для прокачки дельтовидных мышц

1. Передняя дельта: жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа, отжимания, подъём гантелей перед собой.
2. Средняя дельта: отведение гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя или стоя.
3. Задние дельты: разведение гантелей в наклоне, разведение в кроссовере в наклоне, горизонтальная протяжка в кроссовере, разведение в тренажёре «бабочка».

На турнике отлично прокачиваются мышцы спины, но для проработки плеч этот снаряд – не лучший вариант. Если у вас небольшой тренировочный опыт или вы новичок, на первых порах сможете нарастить минимальное количество мышц на плечах, укрепить связки, сухожилия. Но со временем вам придётся разнообразить нагрузку и включать в план занятий упражнения на других снарядах.

Противопоказания

Незалеченные до конца травмы плеча. При тренировках на турнике сильную нагрузку получает плечевой сустав. Когда рука полностью поднята вверх, она достигает своей крайней амплитуды движения, а любая крайняя амплитуда не полезна для здоровья суставов. Добавьте к этому застарелую недолеченную травму, и вы гарантированно получите обострение, боли в верхней части тела и снижение спортивных результатов.

Острые боли в спине, шее и пояснице. Если они имеются, тренировки на турнике пойдут во вред. Иногда при висе на перекладине усиливается прогиб в пояснице, от этого она перенапрягается, что приводит к неприятным ощущениям и скованности.