Дыхание – процесс, на который в обычной жизни внимание почти не обращается. Тем временем оно очень важно: с помощью определённой схемы вдохов и выдохов можно сделать упражнения эффективнее. Именно этот принцип лежит в основе техники бодифлекс, созданной американкой Грир Чайлдерс. Эту методику женщина открыла после рождения третьего ребёнка. Сейчас подробнее разберёмся в ней.
Бодифлекс – это сочетание специального дыхания с растяжкой и упражнениями на укрепление различных мышечных групп. Создательница утверждает, что при помощи регулярных практик можно достичь идеальной фигуры. Что за волшебные упражнения? Растяжка и укрепление мышц, сопровождаемые задержкой дыхания.
«Основная цель бодифлекса – избавление от лишних жировых отложений. При этом кожа не «обвисает», а подтягивается. Это происходит за счёт физического компонента методики и воздействия кислорода на клетки организма».
Эффект от занятий
- Общее оздоровление организма.
- Улучшение работы внутренних органов.
- Укрепление мышц тазового дна.
- Обогащение организма кислородом.
- Коррекция фигуры, антицеллюлитный эффект.
- Повышение уровня жизненной энергии.
- Улучшение психоэмоционального состояния.
Фото: istockphoto.com
Особенности тренировок
Заниматься лучше натощак. После тренировки приём пищи должен быть не менее чем через час. Как и в других техниках, важно соблюдение регулярности, при этом не стоит заниматься перед сном. Сами тренировки длятся всего 15-20 минут в день. При этом первые результаты можно отметить уже через семь дней ежедневных практик. Занятия не требуют специального оборудования и большого пространства, поэтому можно делать упражнения и в домашних условиях. Однако отметим, что для чёткого освоения методики, на первых занятиях вас должен контролировать грамотный тренер.
Бодифлекс также относят к методикам послеродового восстановления, что позволяет женщинам убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы живота и восстановить тонус мышц. Важно знать, что во время беременности бодифлекс категорически запрещён. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Ещё одна особенность – практически все новички проходят период адаптации. В первое время при выполнении техники глубокого аэробного дыхания могут возникать неприятные ощущения. Так организм приспосабливается к способу дыхания: возможны головокружение, темнота в глазах, тошнота, кашель. Это реакция на увеличенный приток кислорода. Важно не впадать в панику, проконсультироваться с тренером, при необходимости с врачом.
Фото: istockphoto.com
Базовые упражнения
При выполнении концентрируйтесь на дыхании, задерживайте его на 5-10 секунд в моменте напряжения или фиксации позы. Также обратите внимание на мышцы, чувствуйте, какая конкретно часть тела задействована в упражнении.
Анатомическая стойка
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ступни параллельны. Руки опущены вдоль тела ладонями к бёдрам.
- Поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки вверх.
- Голову не запрокидывайте. Шея, плечи и руки остаются расслабленными.
- Живот напряжён. В области поясницы не прогибаться.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Сведение ладоней
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Можно выполнять сидя.
- Соедините ладони перед собой. Локти направлены строго в стороны.
- Предплечья параллельны полу.
- Давите ладонями друг на друга.
- Расслабьтесь, повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
Сведение ладоней за спиной
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Можно выполнять сидя.
- Соедините руки за спиной ладонями или кончиками пальцев.
- Локти направлены строго в стороны. Предплечья параллельны полу.
- Давите ладонями друг на друга.
- Грудная клетка максимально раскрыта. В пояснице не прогибайтесь.
- Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
«Гримаса»
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
- Отведите таз назад, руки уприте в бёдра чуть выше колена.
- Далее отведите руки назад, тяните их вниз.
- Подбородок поднимите вверх, губы сложите трубочкой.
- Голову немного наклоните назад. Тянитесь губами к потолку.
- Спину выпрямите.
«Ножницы»
Техника выполнения
- Лягте на коврик, поясницу прижмите к полу. Руки вдоль туловища.
- Оторвите ноги от пола, выполните махи ногами. Если левая нога идёт вверх, то правая – вниз, потом наоборот. Повторите четыре-пять раз.
- Затем сделайте махи, направляя правую ногу влево, а левую — вправо, потом наоборот. Также выполните четыре-пять раз.
- Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
«Треугольник»
Техника выполнения
- Выпрямите колени, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Наклонитесь через сторону к правой ноге, поставьте правую руку на голень или на пол рядом с ногой.
- Левую руку вытяните вверх, взгляд направьте на неё.
- Останьтесь в позе на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
«Бабочка»
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и соедините стопы.
- Спина прямая, руками обхватите стопы. Старайтесь подтянуть их как можно ближе к тазу.
- Коленями тянитесь к полу, задержитесь в этом положении на пять-семь секунд.
- После наклонитесь вперёд, тянитесь грудью к полу, спину не сгибайте.
- Также задержите положение на пять-семь секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл.
Фото: istockphoto.com
«Брюшной пресс»
Техника выполнения
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, руки заведите за голову, но не скрепляйте в замок.
- Подтянитесь вверх, поднимая корпус до нижней части лопаток.
- Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
Брюшное (нижнее) дыхание
Техника выполнения
- Можно выполнять лёжа или сидя, сосредоточьтесь на животе.
- Для контроля можно положить одну руку на грудь, а другую – на живот.
- После простого начального выдоха носом делается медленный вдох с растягиванием стенки живота вперёд. Диафрагма опускается вниз.
- При выдохе живот опускается к позвоночнику.
- Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
Фото: istockphoto.com
Учитесь понимать своё тело, слушать его и помогать ему. А новые интересные упражнения и виды тренировок помогут вам в этом.
