Что такое калланетика и как она помогает похудеть

Загадочное слово «калланетика» могло встречаться вам в расписании групповых программ спортзала или же просто в списке разновидностей фитнеса.

Что такое калланетика, какие упражнения относятся к ней и что нужно знать перед началом занятий? На все вопросы ответят наши эксперты, но сначала сделаем небольшой экскурс в историю.

• Как возникла калланетика?
• Польза
• Как заниматься?
• Разминка
• Упражнения основной части
• Упражнения с мячом для пилатеса

Как возникла калланетика?

Чтобы найти истоки, нужно отправиться в США 1970-х годов. Как раз в это время из своих путешествий по миру в Нью-Йорк вернулась специалистка по фитнесу Кэллан Пинкни. После поездки спортсменка создала методику тренировок, нескромно назвав её своим именем. Кэллан писала книги и делала видеоуроки по калланетике, все её продукты становились бестселлерами. Что же за волшебные тренировки были у Пинкни?

В списке упражнений нет ничего изнуряющего. Это, скорее, совокупность статических нагрузок, поз классической йоги и элементов растяжки, а в основе калланетики лежит точное и медленное выполнение упражнений, направленных на проработку глубоких мышц.

Польза

• Калланетика направлена на работу с глубокими мышцами, часто остающимися незадействованными при выполнении обычных упражнений.
• Движения из этого направления помогают укрепить мышечный корсет и сделать фигуру более подтянутой.
• Медленное и контролируемое выполнение упражнений способствует улучшению осанки. Помогает предотвратить различные заболевания позвоночника.
• Регулярные занятия уменьшают боли в спине, так как упражнения направлены на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.
• Занятия калланетикой требуют высокой концентрации и точности выполнения, что способствует развитию координации движений.
• Регулярные тренировки разовьют гибкость и укрепят иммунную систему.

Как заниматься?

Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно три раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счётов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, можно сократить их до двух раз в неделю, но количество счётов для каждого упражнения и время тренировки должно возрасти. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить полученный эффект. Также для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.

Калланетика представляет собой выполнение статических поз, каждую из которых следует удерживать в течение 25–100 счётов. Естественно, время удерживания зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только открываете для себя мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, удерживать позу будет достаточно 5–10 счётов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход.

Важно не забывать, что все упражнения делаются медленно и контролируемо, без рывков и внезапных движений, всё выполняется точно и чётко. Дышать тоже нужно правильно: вдох производится на расслаблении, выдох – на напряжении мышц.

Разминка

Прежде чем приступить к основной части тренировки, важно сделать разминку. Только после её выполнения можно приступать к основной части.

Наклоны с прямыми руками

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голова и взгляд направлены вперёд.
• Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс.
• Сгибая колени, выполните наклон туловища вперёд и вниз с одновременным отведением рук назад.
• В момент разгибания туловища подтяните ягодицы, таз подайте вперёд и вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько циклов.

Наклоны туловища с поворотом

Техника выполнения

• Встаньте, ноги поставьте вместе.
• Выполните наклон вперёд, постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола.
• Задержитесь на 10–30 счётов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку, при этом плотно прижмитесь грудью к ноге, лбом – к колену.
• Задержитесь в этом положении, после чего выполните разворот к левой ноге.

Упражнения основной части

Скручивания

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и сведите вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
• Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бёдер и разведите локти в стороны.
• Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
• Вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно выполните движение руками вперёд-назад.
• Во время выполнения расслабьте всё тело, напрягаются только мышцы живота.

Подъём ног у опоры

Техника выполнения

• Сядьте спиной к опоре, руки вверху и держатся за опору, если нет возможности держаться за опору, выполните упор руками сзади.
• Тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
• В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
• Затем опустите на пол.
• Следующим движением медленно поднимите вверх прямые ноги, затем разведите и сведите их.
• Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Сведение лопаток

Техника выполнения

• Расставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и колени слегка согнуты, опираемся на пятки.
• Таз не двигаем, поясница должна быть ровной.
• Медленно отводим плечи назад и немного вниз, выталкиваем грудную клетку вперёд, поддерживая напряжение между лопатками.
• Важно ощутить напряжение в каждой мышце.
• Затем легко отведите руки в стороны, поворачивайте ладони вверх и делайте пружинистые движения, сводя лопатки на протяжении 10–15 секунд.

Наклоны корпуса у стены

Техника выполнения

• Отходим от стены на шаг, встаём прямо, ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем.
• Прижимаемся спиной к стене.
• Медленно наклоняемся вправо, скользя по стене, и останавливаемся в этом положении на 30 секунд, слегка пружиня в сторону наклона.
• Затем повторяем упражнение в другую сторону.

Упражнения с мячом для пилатеса

Упражнение для ног

Техника выполнения

• Встаньте, опорная нога чуть согнута в колене.
• Вторую ногу поставьте на мяч, надавливайте на него, но вес не переносите.
• Старайтесь работать только мышцами ноги.
• Повторите на другую сторону.

Сжимание мяча

Техника выполнения

• Встаньте, руки с мячом опущены, слегка согнуты в локтях.
• Необходимо сжать мяч и выполнять подъёмы рук с мячом вверх, не ослабляя давления на мяч.
• Повторяйте движение вверх-вниз.

Подъём ноги назад

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, колени – под тазом, кисти рук – под плечами
• Положите мяч между голенью и бедром одной ноги, зажмите его.
• Выполните подъём ноги вверх, затем опустите вниз.
• Выполните на обе стороны.

Ягодичный мостик на мяче

Техника выполнения

• Лягте, согните ноги, под обе стопы положите мяч.
• Поднимите таз как можно выше.
• Удерживайте корпус ровным, ягодицы максимально напрягите.
• Затем опустите таз вниз и повторите движение.

За время существования спорта были придуманы десятки, а то и сотни разных методик, тренировок и упражнений. Стоит лишь собраться и начать искать те, которые будут приносить удовольствие. Поэтому от улучшения своего тела, здоровья и качества жизни вас отделяет только ваше нежелание.