Калланетика: методика американской спортсменки для лёгкого похудения и красивой осанки
Светлана Ибрагимова Марина Плеханова
,
Что такое калланетика и как ей заниматься?
Аудио-версия:
Комментарии
Скорректировать фигуру можно и без изнурительных тренировок.

Загадочное слово «калланетика» могло встречаться вам в расписании групповых программ спортзала или же просто в списке разновидностей фитнеса.

Что такое калланетика, какие упражнения относятся к ней и что нужно знать перед началом занятий? На все вопросы ответят наши эксперты, но сначала сделаем небольшой экскурс в историю.

В предыдущей статье рассказали об одном из направлений йоги:
Большой гид по Кундалини-йоге. Как прокачать чакры — пошаговая инструкция
Большой гид по Кундалини-йоге. Как прокачать чакры — пошаговая инструкция

Как возникла калланетика?

Чтобы найти истоки, нужно отправиться в США 1970-х годов. Как раз в это время из своих путешествий по миру в Нью-Йорк вернулась специалистка по фитнесу Кэллан Пинкни. После поездки спортсменка создала методику тренировок, нескромно назвав её своим именем. Кэллан писала книги и делала видеоуроки по калланетике, все её продукты становились бестселлерами. Что же за волшебные тренировки были у Пинкни?

В списке упражнений нет ничего изнуряющего. Это, скорее, совокупность статических нагрузок, поз классической йоги и элементов растяжки, а в основе калланетики лежит точное и медленное выполнение упражнений, направленных на проработку глубоких мышц.

<a href="https://www.championat.net/authors/7203/1.html">Янина Колпакова</a>
тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Основное преимущество калланетики заключается в том, что она подходит людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Занятия не требуют специального оборудования. Всё, что нужно для занятий этим видом физической активности, — коврик и немного свободного места».

Фото: istockphoto.com

Польза

  • Калланетика направлена на работу с глубокими мышцами, часто остающимися незадействованными при выполнении обычных упражнений.
  • Движения из этого направления помогают укрепить мышечный корсет и сделать фигуру более подтянутой.
  • Медленное и контролируемое выполнение упражнений способствует улучшению осанки. Помогает предотвратить различные заболевания позвоночника.
  • Регулярные занятия уменьшают боли в спине, так как упражнения направлены на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.
  • Занятия калланетикой требуют высокой концентрации и точности выполнения, что способствует развитию координации движений.
  • Регулярные тренировки разовьют гибкость и укрепят иммунную систему.

Фото: istockphoto.com

Как заниматься?

Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно три раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счётов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, можно сократить их до двух раз в неделю, но количество счётов для каждого упражнения и время тренировки должно возрасти. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить полученный эффект. Также для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.

Калланетика представляет собой выполнение статических поз, каждую из которых следует удерживать в течение 25–100 счётов. Естественно, время удерживания зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только открываете для себя мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, удерживать позу будет достаточно 5–10 счётов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход.

Важно не забывать, что все упражнения делаются медленно и контролируемо, без рывков и внезапных движений, всё выполняется точно и чётко. Дышать тоже нужно правильно: вдох производится на расслаблении, выдох – на напряжении мышц.

<a href="https://www.championat.net/authors/7365/1.html">Марина Плеханова</a>
декан «Колледжа Фитнеса»

«Важно, чтобы занятия были регулярными, в этом случае вы сможете увидеть пользу от них уже через несколько недель после начала».

Разминка

Прежде чем приступить к основной части тренировки, важно сделать разминку. Только после её выполнения можно приступать к основной части.

Фото: istockphoto.com

Наклоны с прямыми руками

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голова и взгляд направлены вперёд.
  • Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс.
  • Сгибая колени, выполните наклон туловища вперёд и вниз с одновременным отведением рук назад.
  • В момент разгибания туловища подтяните ягодицы, таз подайте вперёд и вверх.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите несколько циклов.
О ещё одном ответвлении йоги читайте по ссылке:
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений

Наклоны туловища с поворотом

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги поставьте вместе.
  • Выполните наклон вперёд, постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола.
  • Задержитесь на 10–30 счётов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  • Медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку, при этом плотно прижмитесь грудью к ноге, лбом – к колену.
  • Задержитесь в этом положении, после чего выполните разворот к левой ноге.

Упражнения основной части

Скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и сведите вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
  • Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бёдер и разведите локти в стороны.
  • Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
  • Вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно выполните движение руками вперёд-назад.
  • Во время выполнения расслабьте всё тело, напрягаются только мышцы живота.

Фото: istockphoto.com

Подъём ног у опоры

Техника выполнения

  • Сядьте спиной к опоре, руки вверху и держатся за опору, если нет возможности держаться за опору, выполните упор руками сзади.
  • Тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
  • В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
  • Затем опустите на пол.
  • Следующим движением медленно поднимите вверх прямые ноги, затем разведите и сведите их.
  • Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Сведение лопаток

Техника выполнения

  • Расставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и колени слегка согнуты, опираемся на пятки.
  • Таз не двигаем, поясница должна быть ровной.
  • Медленно отводим плечи назад и немного вниз, выталкиваем грудную клетку вперёд, поддерживая напряжение между лопатками.
  • Важно ощутить напряжение в каждой мышце.
  • Затем легко отведите руки в стороны, поворачивайте ладони вверх и делайте пружинистые движения, сводя лопатки на протяжении 10–15 секунд.

Фото: istockphoto.com

Наклоны корпуса у стены

Техника выполнения

  • Отходим от стены на шаг, встаём прямо, ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем.
  • Прижимаемся спиной к стене.
  • Медленно наклоняемся вправо, скользя по стене, и останавливаемся в этом положении на 30 секунд, слегка пружиня в сторону наклона.
  • Затем повторяем упражнение в другую сторону.

Упражнения с мячом для пилатеса

Упражнение для ног

Техника выполнения

  • Встаньте, опорная нога чуть согнута в колене.
  • Вторую ногу поставьте на мяч, надавливайте на него, но вес не переносите.
  • Старайтесь работать только мышцами ноги.
  • Повторите на другую сторону.

Фото: istockphoto.com

Сжимание мяча

Техника выполнения

  • Встаньте, руки с мячом опущены, слегка согнуты в локтях.
  • Необходимо сжать мяч и выполнять подъёмы рук с мячом вверх, не ослабляя давления на мяч.
  • Повторяйте движение вверх-вниз.

Подъём ноги назад

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, колени – под тазом, кисти рук – под плечами
  • Положите мяч между голенью и бедром одной ноги, зажмите его.
  • Выполните подъём ноги вверх, затем опустите вниз.
  • Выполните на обе стороны.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик на мяче

Техника выполнения

  • Лягте, согните ноги, под обе стопы положите мяч.
  • Поднимите таз как можно выше.
  • Удерживайте корпус ровным, ягодицы максимально напрягите.
  • Затем опустите таз вниз и повторите движение.

Фото: istockphoto.com

За время существования спорта были придуманы десятки, а то и сотни разных методик, тренировок и упражнений. Стоит лишь собраться и начать искать те, которые будут приносить удовольствие. Поэтому от улучшения своего тела, здоровья и качества жизни вас отделяет только ваше нежелание.

Узнавайте всё про аэробику в статье:
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии