8 лучших упражнений при защемлении седалищного нерва в ягодице и ноге

Люди – очень хрупкие существа, кто бы что ни говорил. Знаете почему? Да потому что любой дискомфорт может выбить нас из колеи. В обычной жизни мы привыкли выполнять ежедневно примерно одни и те же действия. И вот когда происходит что-то, что вносит коррективы в привычное для нас существование, для кого-то это может стать просто невыносимым. И мы с ностальгией думаем о тех недалёких временах, когда у нас ничего не болело и ничто не мешало жить. Но пока имеешь что-то – не ценишь. Сегодня мы поговорим о защемлении седалищного нерва и о том, что делать в этой ситуации.

• Что такое седалищный нерв?
• Что такое защемление седалищного нерва?
• Можно ли снять боль при защемлении седалищного нерва при помощи упражнений?
• Польза от упражнений при защемлении седалищного нерва
• Разминка перед тренировкой
• Комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва
• Профилактика от защемления седалищного нерва

Что такое седалищный нерв?

Давайте для начала разберёмся, что вообще такое нервная система. Это совокупность всех нервов, передающих сообщения от мозга всем остальным частям тела и наоборот. Связующие звенья, без которых невозможно представить правильно функционирующий организм.

Седалищный нерв — самый длинный и толстый в организме, он проходит через бедро, ягодицу и вниз по всей длине ноги до стопы. Он состоит из пяти частей, ответвляющихся от каждой стороны нижнего отдела позвоночника. Почему же он так важен для нас?

Именно этот нерв отвечает за мышечную функцию ног, а также обеспечивает их чувствительность. А теперь представьте, что у вас это всё отобрали и любое неловкое движение оборачивается для вас болью. Буквально любое. Это могут быть обычная ходьба, приседания, даже во время кашля и чихания седалищный нерв может заболеть. Эту боль можно сравнить с зудом, который постоянно донимает. Но в запущенных случаях она может быть не только раздражающей, но и невыносимой.

Да и вообще симптомов у защемления седалищного нерва множество: это и потеря чувствительности, и нарушение работы сустава, и боль в ягодицах, ногах или пояснице.

Что такое защемление седалищного нерва?

Разберёмся, что такое защемление нерва в целом. Нерв – это часть нервной системы, он состоит из сплетения пучков нервных волокон и покрыт оболочкой. Мы уже говорили, что основная задача нервов – передача сигналов между головным мозгом, спинным мозгом и остальными частями организма.

Ишиас – это воспалительный процесс, обусловленный сдавлением седалищного нерва и сопровождаемый сильными болевыми ощущениями.

Наиболее частой причиной ишиаса является грыжа (протрузия) поясничного диска, давящая на корешок седалищного нерва. Другие причины защемления седалищного нерва:

1. Стеноз поясничного отдела позвоночного канала — сужение спинномозгового канала поясничного отдела позвоночника, при котором вследствие грыжи или протрузии межпозвонкового диска сдавливается нервный корешок или его отдельные волокна;
2. Синдром грушевидной мышцы — спазм грушевидной мышцы в ягодичной области, который может вызвать раздражение близлежащего седалищного нерва;
3. Остеохондроз — дегенеративное заболевание, при котором повреждаются хрящи межпозвонковых суставов и структура костей;
4. Спондилолистез — смещение поясничного позвонка относительно позвонка под ним;
5. Остеофиты — гладкие костные наросты, образующиеся на позвонках в нижней части спины;
6. Беременность — в результате давления увеличенной матки на седалищный нерв;
7. Опухоль спинного мозга (крайне редко).

Дарья Черемисова: Поначалу ишиас локален, его первая стадия – это поражение седалищного нерва. И только потом, спустя время, он переходит к окружающим нерв тканям, и болевые ощущения усиливаются. Ведь мы говорим о самом длинном нерве в организме, поэтому и боль он может вызывать крайне неприятную на большом промежутке. Только представьте, у вас может заболеть не только поясница или, например, бедро, но и ягодица и даже голеностопный сустав.

Можно ли снять боль при защемлении седалищного нерва при помощи упражнений?

В качестве лечения защемления седалищного нерва используются физиотерапевтические методы лечения (ударно-волновая терапия, магнитотерапия), мануальная терапия и лечебная гимнастика, которая может включать упражнения для растяжки мышц, массаж, а также специальные упражнения для укрепления спины и ягодиц. Выполнение упражнений помогает устранить и предотвратить рецидивы основной причины боли.

Магнитотерапия – популярная физиотерапевтическая методика, основанная на применении в лечении магнитных полей постоянного или переменного действия.

Существуют различные заболевания, которые могут вызывать боли в седалищном нерве. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить первопричину защемления и убедиться в безопасности упражнений. Если вышеперечисленные методы лечения не помогают, то могут быть назначены лекарства для снятия боли и воспаления. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы освободить седалищный нерв от давления. Дополнительно следует носить корсет для поясничного отдела позвоночника, который будет поддерживать поясничный отдел и способствовать процессу эффективного восстановления.

Польза от упражнений при защемлении седалищного нерва

Комплекс упражнений при ишиасе выполняет следующие задачи:

• улучшение состояния нервов — стимулирование нервной системы к повышению гибкости нерва и уменьшению его жёсткости и чувствительности;
• заживление мягких тканей — во время физических упражнений в позвоночных дисках происходит полноценный обмен питательных веществ и жидкости;
• тренировка мышц и мягких тканей — упражнения задействуют и укрепляют мышцы в поражённой области, что позволяет частично снять нагрузку с окружающих тканей;
• улучшение кровообращения — физические упражнения улучшают приток крови к мышцам и нервам в этой области. Это способствует притоку свежей крови и питательных веществ к области и уменьшению воспаления.

Эти факторы способствуют предотвращению или, по крайней мере, сведению к минимуму рецидива боли.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед упражнениями при защемлении седалищного нерва играет важную роль в подготовке тела к физической нагрузке. Она помогает улучшить кровообращение и гибкость мышц, а также снижает риск травм. Обычно любая разминка начинается с движения в суставах, возможны просто круговые движения. Это необходимо для того, чтобы выработалась синовиальная жидкость (смазка в суставах) и они были готовы к большей нагрузке. Основной набор упражнений должен включать в себя растяжки бёдер, ягодиц, спины и ног. Все упражнения выполняются стоя на ногах попеременно, но с опорой для большей устойчивости.

Колено к груди в статике

Техника выполнения

• Расположите ноги на ширине плеч, руки можете поставить на пояс.
• Подтяните колено к груди, постарайтесь при этом сохранить равновесие.
• Застыньте в этом положении на 10-15 секунд.
• Дышите в одном и том же темпе.
• Вернитесь в исходное положение.

Пятка к ягодицам в статике

Техника выполнения

• Исходное положение то же.
• Подтяните пятку к ягодицам, не теряя равновесия.
• Простойте в этом положении 10-15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение, задействуя другую ногу.
• Старайтесь дышать ровно во время выполнения упражнения.

Дарья Черемисова: После можно лечь на пол и сделать скручивания в разные стороны, чтобы подготовить спину к более интенсивным нагрузкам. Разминка перед упражнениями при защемлении седалищного нерва должна быть мягкой и не должна вызывать боль.

Скручивания

Техника выполнения

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки уберите за голову.
• На выдохе плавно выполните скручивание в правую сторону.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните ещё одно скручивание, но уже в другую сторону.
• Затем снова вернитесь в исходное положение.
• Делайте скручивания, постоянно поворачиваясь в разные стороны.

Выполните 10-15 повторений.

Комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо выполнять их регулярно и в соответствии с предписаниями. Особое внимание важно уделять осанке и механике тела. Упражнения для снятия боли при защемлении седалищного нерва включают растяжку и выполнение упражнений с малой ударной нагрузкой. Перед растяжкой обязательно нужно разогреться. Остановитесь, если почувствуете сопротивление и боль, не выполняйте упражнение через силу.

Подтягивание колена к груди

Техника выполнения

• Лягте на спину, согните ноги.
• Колени должны быть направлены вверх, стопы на полу.
• Медленно и аккуратно подведите одно колено к груди, оставив другую ногу на полу.
• Удерживайте колено у груди до 30 секунд.
• Так же плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой ногой.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мост

Техника выполнения

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Колени направлены вверх, стопы на полу на ширине плеч.
• Упираясь пятками в пол, поднимите бёдра, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно верните бёдра на пол.

Поза голубя

Техника выполнения

• Сядьте на пол и вытяните прямые ноги, стопы вместе.
• Согните правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
• Наклонитесь вперёд, плавно опуская верхнюю часть тела к бедру.
• Если это возможно, согните левую ногу внутрь, положив руки за бедро, чтобы усилить растяжение.
• Удерживайте позу в течение 10–20 секунд.
• Медленно опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.
• Старайтесь дышать в одном темпе, пока выполняете упражнение.

Поза ребёнка

Техника выполнения

• Встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки.
• Разведите колени примерно по ширине бёдер и опустите туловище между бёдрами.
• Вытяните руки на полу перед головой.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Задержитесь в позе на 30 секунд.

Скручивание туловища в положении сидя

Техника выполнения

• Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
• Согните правое колено, поднимите стопу и положите её на внешнюю сторону левой ноги у колена.
• Поставьте левый локоть на внешнюю сторону правого колена и слегка надавите на него, скручиваясь в сторону правой половины тела.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем отпустите и поменяйте стороны.
• Повторите два-три раза на каждую сторону.

Поясничная ротация

Техника выполнения

• Лягте на кровать спиной, согните ноги в коленях, стопы поставьте.
• Одной или двумя руками схватитесь за край кровати, чтобы не потерять равновесие.
• Подтяните колени к груди, чтобы поясница была круглая.
• Правой рукой обхватите колени с левой стороны.
• Аккуратно и медленно потяните ноги в правую сторону, как бы заваливая их.
• В тот момент, когда дойдёте до нижней точки, сделайте глубокий выдох.
• Удерживайте себя в таком положении две-три минуты.
• Затем обхватите рабочей рукой ноги с другой стороны и так же медленно вытяните переместите их в исходное положение.
• Слегка покачайтесь в разные стороны, при этом не включая спину.

Выполняйте упражнение в зависимости от того, с какой стороны у вас боль. Если с правой, то следуйте технике, описанной выше, если с левой – делайте всё наоборот.

Сгибание ноги с резинкой

Техника выполнения

• Зацепите резинку за ножку дивана.
• Другой конец резинки наденьте на рабочую ногу.
• Лягте на живот, руки можете подложить под голову.
• Лягте так, чтобы в исходном положении резинка была уже натянута.
• Вторую ногу выпрямите.
• На выдохе согните рабочую ногу в колене и подтяните стопу к ягодице, ещё сильнее натягивая фитнес-резинку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём ноги с резинкой

Техника выполнения

• Лягте на спину, зацепите один конец резинки за стопу рабочей ноги. Выпрямите ноги, голову положите на пол.
• Руками крепко схватитесь за резинку.
• На выдохе медленно и аккуратно поднимите рабочую ногу вверх.
• Помогайте себе руками, тяните резинку на себя.
• Ногу при этом не сгибайте в колене.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• С каждым разом старайтесь поднимать ногу всё выше, но запомните – не занимайтесь через боль.

Выполните 15-20 повторений.

Эта тренировка отличается от всех остальных. Дело в том, что она носит профилактический характер, у неё нет задачи увеличить мышечную массу или привести организм в тонус. Её единственная задача – снизить болевые ощущения от защемления нерва. Особенно важна тут периодичность, с которой нужно данные упражнения выполнять. Ответ на этот вопрос можно получить только у врача.

Так что в любом случае перед выполнением упражнений необходимо пройти консультацию у специалистов: терапевта, невролога, травматолога-ортопеда, которые дадут рекомендации по снятию болевого синдрома и восстановлению организма. А иначе даже самые, казалось бы, полезные упражнения могут нанести вам вред. Помните, что правильная техника выполнения – это 95% успеха. А иначе боли от защемления седалищного нерва могут только усилиться.

Профилактика от защемления седалищного нерва

Скорее всего, вы уже поняли, что диагноз этот крайне неприятный. И хотя полностью обезопасить себя мы не можем, иногда такие травмы происходят по воле случая, но соблюдать некоторые профилактические правила стоит.

• Не сутультесь. Старайтесь, когда сидите, сохранять спину прямой.
• Не таскайте тяжести, научитесь грамотно соразмерять вес, который вам по силам поднять.
• Опасайтесь сквозняков. Это касается как открытых окон в комнате ночью, так и кондиционера в машине, включённого на полную мощность.
• Регулярно делайте разминку, особенно если ведёте «сидячий» образ жизни.
• Всегда держите поясницу в тепле.
• Занимайтесь спортом, укрепляйте мышцы спины и ног – это лучшая профилактика от защемления.