Наиболее высокую ценность имеют тренажёры, где можно выполнять упражнения на разные группы мышц. С помощью снаряда, про который мы сегодня рассказываем, вы сможете целиком и полностью проработать ноги, а в некоторых упражнениях ещё и задействовать мышцы пресса. Рассказываем, что из себя представляет Мульти-хип, а также как на нём тренироваться.
- Как устроен тренажёр?
- Разминка перед работой на тренажёре
- Какие упражнения можно выполнять на этом тренажёре?
- Кому подходит данный тренажёр?
Как устроен тренажёр?
Он состоит из вращательного диска, переключателя, ручек, грузоблока, штыря, а также из направляющих и валика. Начнём с очевидного: рукояти нужны для того, чтобы за них держаться руками во время выполнения упражнения. Вращательный диск – это механизм, на котором держится валик, этот самый диск мы должны установить примерно на уровне тазобедренного сустава. Делать это нужно с помощью переключателя.
С грузоблоком знакомы многие: это металлические пластины и штырь, позволяющие выставить нужный вам вес. Чем больше грузов зацепите – тем больше отягощений будете поднимать. Валик – это точка приложения силы.
Фото: istockphoto.com
Разминка перед работой на тренажёре
Любая тренировка предполагает разминку. Разогрев проводят не только, чтобы обезопасить себя от получения травмы. В первую очередь разминочные упражнения выполняют функцию подготовки организма, приведения мышц в тонус для максимально эффективной работы во время нагрузки. Поскольку сегодня мы прокачиваем ноги, то и разминать будем их.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
Техника выполнения
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, спину выпрямите.
- Поднимите бедро одной из ног вверх и сразу же опустите его.
- Сразу же выполните то же движение бедром другой ноги, а затем вернитесь в исходное положение.
- Дышите ровно, упражнение выполняйте без пауз.
Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Боковые выпады
Техника выполнения
- Поставьте ноги так широко, как можете, сильно шире плеч.
- Спину выпрямите, руки либо держите перед собой, либо зафиксируйте на поясе.
- На выдохе сделайте выпад на левую ногу, перенесите вес на неё и согните её в колене.
- Правая нога при этом должна оставаться прямой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое на другую ногу.
Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Круги ногами
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
- Выполните отведение бедра, рисуя коленом круг.
- Не опуская ногу на пол, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое, но с другой ногой.
- Дышите ровно.
Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Махи вперёд-назад
Техника выполнения
- Поставьте сбоку от себя что-нибудь, за что вы сможете держаться рукой во время выполнения упражнения, например стул.
- Возьмитесь за опору рукой, другую руку поставьте на пояс.
- Ноги должны стоять примерно на ширине плеч.
- Начните выполнять махи вперёд-назад одной ногой, при этом не раскачивайтесь.
- Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение.
Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
Какие упражнения можно выполнять на этом тренажёре?
Мы расскажем про три основных элемента, которые с лёгкостью выполнит любой на этом снаряде. Вы сможете настроить нагрузку чётко под свои способности и при желании плавно повышать вес.
Приведение и отведение бедра
Техника выполнения
- Встаньте лицом к тренажёру, ухватитесь за ручки, находящиеся сбоку или перед вами.
- Правую ногу поднимите и через верх закиньте на валик, левая нога должна быть прямой и находиться между горизонтальными и параллельными линиями.
- Выпрямите спину, а рабочую ногу вытяните в носке.
- На выдохе выполните приведение примерно до коленного сустава левой ноги.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Mriya Resort
Отведение ноги назад
Техника выполнения
- Отрегулируйте тренажёр в верхнюю позицию, чтобы валик был примерно на уровне живота или чуть ниже. Встаньте боком к тренажёру.
- Закиньте ближнюю к тренажёру ногу на валик, руками возьмитесь за перекладину перед вами, чтобы держать равновесие.
- Другую ногу выпрямите, спину – тоже, стойте прямо.
- На выдохе сделайте движение рабочей ногой назад, уводя валик туда же.
- Валик должен уходить за коленный сустав нерабочей ноги, а рабочая должна выпрямляться.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Mriya Resort
Подъём колена
Техника выполнения
- Встаньте боком к тренажёру, как и в предыдущем упражнении.
- Переведите вращательный диск в положение на уровне тазобедренного сустава.
- Поставьте опорную ногу напротив вращательного диска, а рабочую ногу, то есть ближнюю к тренажёру, закиньте назад на валик так, чтобы он упирался в тыльную сторону стопы.
- Руками возьмитесь за перекладину перед вами, чтобы не терять равновесие.
- На выдохе резко поднимите колено вверх, уводя с собой валик. Колено рабочей ноги тянется к груди.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Подробную инструкцию к тренажёру и комментарии тренера Евгения Никишина смотрите в видео.
Кому подходит данный тренажёр?
Мульти-хип достаточно универсальный, поэтому заниматься на нём могут все. Главное – отрегулировать его по росту, чтобы удобнее было заниматься. Снаряд можно использовать как для отработки силовых упражнений, всё выше и выше поднимая планку, а можно заниматься на нём в профилактических целях. Например, восстанавливаться после травмы, поставить минимальный вес и разрабатывать ногу. Однако делать это нужно только под присмотром тренера и после получения рекомендаций лечащего врача.
Не забывайте, что пул возможных упражнений широк, так что каждый найдёт себе что-нибудь подходящее. Не забудьте хорошенько размяться перед тренировкой, сделайте престретч и несколько разогревочных движений, подготовьте мышцы к нагрузке. После того как разомнётесь, можете приступать к тренировке.