Как работать на тренажёре «кинезис»? Составляем план занятий вместе с инструктором
Светлана Ибрагимова Сергей Романцов
,
Как работать на тренажёре кинезис?
Аудио-версия:
Комментарии
Он позволит научиться контролировать тело и включить в работу все группы мышц.

На пути к здоровому и красивому телу часто прибегают к покупке абонемента в зал, что совсем не удивительно, ведь это помогает выработать дисциплину, да и тренирующиеся рядом спортсмены заряжают энергией. Оборудования в фитнес-клубах очень много, и новички могут заблудиться среди тренажёров. Сегодня вместе с тренером разберёмся с одной из загадок – «кинезисом».

<a href="https://www.championat.net/authors/7309/1.html"> Сергей Романцов</a>
тренер Mriya Resort & SPA

«Кинезис — многофункциональный тренажёр, позволяющий тренировать все группы мышц».

Как работать на кинезисе?

Конструкция кинезиса довольно проста: каркас, на котором расположены прикреплённые к утяжелителю тросы с рукоятями. Такой механизм обеспечивает свободу движения во всех плоскостях, что, в свою очередь, позволяет равномерно нагружать разные группы мышц. Освоить тренажёр может даже новичок. Такие преимущества помогают разнообразить тренировочный процесс и улучшить физические показатели.

Интересно, что в основе тренировок лежат принципы пилатеса, а именно размеренность, контроль и осознанность. Каждое действие включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые зачастую сложно проработать. Также многофункциональность кинезиса увеличивает возможность выполнять как асаны из йоги, так и силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы.

Польза тренировок на кинезисе

Вы научитесь контролировать движения тела, нарастите мышечную массу и вовлечёте в работу все группы мускулов. Но это далеко не все преимущества. Тренировки помогут развить выносливость, укрепить суставы, кости, связки и сухожилия. Благодаря этому занятия выступают в качестве профилактики нарушений осанки и сколиоза. Если включить в план упражнения из йоги и стретчинга, можно развить гибкость, ловкость и подвижность тела.

Помимо этого, кинезис используется в качестве оздоровительных упражнений, реабилитации мышц и опорно-двигательного аппарата для пациентов с травмами или в период восстановления.

Фото: istockphoto.com

Противопоказания

Тренажёр можно назвать универсальным. Даже новичок сможет на нём заниматься, но сначала нужно изучить технику упражнений во избежание травм. Исключением станут люди во время восстановительного периода после операций и те, кто сейчас болеет или проходят через острую фазу хронических заболеваний. В этом случае стоит обратиться к врачу за рекомендациями по тренировкам. Возможно, придётся воздержаться от занятий.

Важные моменты

Как и любую тренировку, рекомендуем начать с разминки, ведь мышцы должны быть готовы к работе. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода по 15–20 раз, отдых между подходами делайте небольшой, а между упражнениями – 1–2 минуты. Можно также выполнять круговую тренировку.

Регулируйте вес утяжелителя относительно своей физической формы. Начать лучше с меньшего, постепенно усложняя задачу. Для первого раза подберите отягощение не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое для вас.

Завершайте тренировку заминкой, выполните растяжку на всё тело с акцентом на группу мышц, которую задействовали больше всего. Это позволит организму быстрее и качественнее восстановиться.

Подробнее о заминке можно узнать тут:
Зачем делать заминку после тренировки. Этой частью многие пренебрегают, а зря
Зачем делать заминку после тренировки. Этой частью многие пренебрегают, а зря

Комплекс упражнений на разные группы мышц

Выпады

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к основанию тренажёра. Возьмитесь за нижние рукоятки, расправьте плечи. Следите за прямым положением спины, взгляд направьте вперёд.
  • Одну ногу отставьте назад и зафиксируйте её на носке.
  • Сделайте выпад передней ногой, угол в колене – 90 градусов. Колено задней ноги тянется к полу.
  • Вернитесь в исходное положение. Рабочая нога в верхней точке до конца не выпрямляется.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Фото: Mriya RESORT & SPA

Сведение рук

Техника выполнения

  • Возьмитесь за средние ручки тренажёра.
  • Сделайте шаг одной ногой вперёд, создавая натяжение в креплениях. Задняя нога стоит на носке. Можно встать и с опорой на две ноги, но так же в шаге от тренажёра.
  • Руки разведены в стороны на уровне груди и немного согнуты в локте.
  • На выдохе сведите руки перед собой на уровне груди.
  • Затем вдохните и разведите руки в стороны, расправив плечи.

Фото: istockphoto.com

«Подтягивания»

Техника выполнения

  • Постелите на пол коврик, встаньте, возьмитесь за верхние рукоятки тренажёра и встаньте на колени. Руки вытянуты вверх. Выпрямитесь, расправьте плечи.
  • На выдохе сгибая локти, тяните рукоятки вниз, угол в локтях 90 градусов. Движение напоминает подтягивания на турнике.
  • В нижней точке лопатки сведены.
  • На вдохе вытяните руки вверх.

Отведение рук в стороны

Техника выполнения

  • Встаньте, возьмитесь за нижние рукояти так, чтобы правая оказалась в левой руке, а левая – в правой. Из тросов образуется буква «Х».
  • Ноги немного согнуты, локти также не выпрямляются до конца.
  • На выдохе выполните отведение рук в стороны до положения, параллельного полу.
  • На вдохе верните руки вниз.
О кардиотренировке, укрепляющей мышцы всего тела, читайте в статье:
Что такое гребной тренажёр и как на нём заниматься? Он поможет укрепить мышцы и похудеть
Что такое гребной тренажёр и как на нём заниматься? Он поможет укрепить мышцы и похудеть

Приседания

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите нижние рукоятки тренажёра.
  • Опуститесь вниз, отводя таз.
  • Можете немного наклонить корпус вперёд, но не округляя спину.
  • Вес распределяется на всю стопу. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  • Поднимитесь обратно в исходное положение

Фото: istockphoto.com

Подъём на бицепс

Техника выполнения

  • Возьмите нижнюю рукоятку двумя руками обратным хватом, встаньте к ней лицом.
  • Контролируйте положение спины, не должно быть прогибов и округлений.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • На выдохе согните руки в локтях, подтягивая кисти к груди.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для прокачки бицепса можно использовать ещё один снаряд, о котором рассказали тут:
Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта
Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта

Разгибания на трицепс

Техника выполнения

  • Возьмите верхнюю рукоятку двумя руками прямым хватом, встаньте к ней лицом. Контролируйте положение спины, не должно быть прогибов и округлений.
  • Локти прижаты к корпусу. Кисти рук на уровне груди.
  • На выдохе разогните руки, опуская кисти вниз. В конечной точке рука почти полностью выпрямляется.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

В видео вы найдёте подробную инструкцию от фитнес-тренера Сергея Романцова.

Составляйте план тренировки и отправляйтесь в зал. Каждый маленький шаг делает вас чуть ближе к здоровому и подтянутому телу.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии