Зачем делать заминку после тренировки. Этой частью многие пренебрегают, а зря
Светлана Ибрагимова Анна Мотина
,
Зачем делать заминку
Комментарии
Не игнорируйте её, если хотите иметь крепкое здоровье.

Тренировка не заканчивается вместе с основными упражнениями, у неё должно быть логическое завершение. Идеальной точкой будет заминка. Разбираемся, для чего она нужна и что должна включать.

<a href="https://www.championat.net/authors/6423/1.html">Анна Мотина</a>
тренер World Class

Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд.

Зачем делать заминку

Основная задача у заминки – снижение частоты сердечных сокращений. Во время тренировочной нагрузки существенно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». «Мышечный насос» – это ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое помогает проталкивать венозную кровь вверх. Так вот, если резко остановить мышечное сокращение, к примеру, после долгого бега, в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, что приведёт к понижению кровяного давления, а потом и к обмороку.

Вторая задача – нормализация дыхания. Частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Дыхание способствует обогащению крови кислородом, а также выведению углекислого газа. Во время заминки мы даём возможность организму перейти от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.

Ещё одна задача – расслабление мышечных волокон. Не сказать, что заминка улучшает гибкость тела, но однозначно даёт возможность мышцам вернуть свою эластичность. Это особенно актуально в силовых видах спорта.

Сколько должна длиться заминка

Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки. В среднем составляет 5-10 минут. В качестве заминки может использоваться и кардиотренажёр, и упражнения из стретчинга, а может — совмещение разных видов, это зависит от тренировки.

На беговой дорожке есть много интересных тренировочных программ, в конце каждой такой программы тренажёр автоматически переводит человека на 3-5-минутную заминку, плавно уменьшая темп и наклон дорожки. Если человек выбирает кардиотренировку без особой программы, рекомендации к заминке будут по плавному снижению скорости движения до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным. Важно делать это плавно, не снижая интенсивность резко.

Если же вы хотите выбрать лёгкие упражнения, вот вам небольшой комплекс, который поможет завершить тренировку грамотно.

Вытяжение руки

Техника выполнения

  • Встаньте, выпрямите спину, взгляд направьте вперёд.
  • Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направляя ладонь к лопаткам.
  • Левой рукой обхватите правый локоть, лёгкими надавливающими движениями старайтесь сместить его к срединной линии. Задержите положение на 30-40 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение.

Фото: istockphoto.com

Сведение лопаток

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдавайся».
  • В этой позиции максимально сведите лопатки.
  • Задержите на 30-40 секунд, а потом расслабьтесь.

Растяжение ног

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Можете обхватить стопу рукой.
  • Держите баланс и максимально притягивайте ногу.
  • Удерживайте положение 30-40 секунд, а затем поменяйте ногу и повторите.

Фото: istockphoto.com

Складочка

Техника выполнения

  • Сядьте прямо, ноги соедините вместе и вытяните вперёд.
  • Выполните наклон вперёд с прямой спиной, старайтесь дотянуться до носков.
  • Следите, чтобы спина не округлялась.
  • Тянитесь на протяжении 30-40 секунд.

Фото: istockphoto.com

Складочка с широким разведением ног

Техника выполнения

  • Сядьте прямо, ноги вытяните и разведите в стороны.
  • Наклоните корпус вперёд, держите спину ровно.
  • Старайтесь дотянуться как можно дальше и опускать к полу сначала живот, а не грудь.
  • Выполняйте 30-40 секунд.

Фото: istockphoto.com

Неваляшка

Техника выполнения

  • Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди.
  • Обхватите ноги руками.
  • Сделайте несколько покачивающихся движений вперёд-назад, расслабляя поясницу.
  • Делайте на протяжении 30-40 секунд.

Фото: istockphoto.com

Также хорошим завершением занятия будет выполнение нескольких дыхательных упражнений. Например, глубокий вдох и глубокий выдох на четыре счёта, выполняемые на протяжении 30 секунд. Теперь вы знаете, зачем нужна заминка и как её надо делать. Поэтому, завершая цикл упражнений, думайте о своём организме.

Ранее мы рассказывали о пользе разминки перед тренировкой. Если вы пренебрегаете этой частью занятия, рекомендуем к прочтению эту статью.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии