Тренировка не заканчивается вместе с основными упражнениями, у неё должно быть логическое завершение. Идеальной точкой будет заминка. Разбираемся, для чего она нужна и что должна включать.
Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд.
Зачем делать заминку
Основная задача у заминки – снижение частоты сердечных сокращений. Во время тренировочной нагрузки существенно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». «Мышечный насос» – это ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое помогает проталкивать венозную кровь вверх. Так вот, если резко остановить мышечное сокращение, к примеру, после долгого бега, в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, что приведёт к понижению кровяного давления, а потом и к обмороку.
Вторая задача – нормализация дыхания. Частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Дыхание способствует обогащению крови кислородом, а также выведению углекислого газа. Во время заминки мы даём возможность организму перейти от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.
Ещё одна задача – расслабление мышечных волокон. Не сказать, что заминка улучшает гибкость тела, но однозначно даёт возможность мышцам вернуть свою эластичность. Это особенно актуально в силовых видах спорта.
Сколько должна длиться заминка
Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки. В среднем составляет 5-10 минут. В качестве заминки может использоваться и кардиотренажёр, и упражнения из стретчинга, а может — совмещение разных видов, это зависит от тренировки.
На беговой дорожке есть много интересных тренировочных программ, в конце каждой такой программы тренажёр автоматически переводит человека на 3-5-минутную заминку, плавно уменьшая темп и наклон дорожки. Если человек выбирает кардиотренировку без особой программы, рекомендации к заминке будут по плавному снижению скорости движения до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным. Важно делать это плавно, не снижая интенсивность резко.
Если же вы хотите выбрать лёгкие упражнения, вот вам небольшой комплекс, который поможет завершить тренировку грамотно.
Вытяжение руки
Техника выполнения
- Встаньте, выпрямите спину, взгляд направьте вперёд.
- Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направляя ладонь к лопаткам.
- Левой рукой обхватите правый локоть, лёгкими надавливающими движениями старайтесь сместить его к срединной линии. Задержите положение на 30-40 секунд.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com
Сведение лопаток
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдавайся».
- В этой позиции максимально сведите лопатки.
- Задержите на 30-40 секунд, а потом расслабьтесь.
Растяжение ног
Техника выполнения
- Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Можете обхватить стопу рукой.
- Держите баланс и максимально притягивайте ногу.
- Удерживайте положение 30-40 секунд, а затем поменяйте ногу и повторите.
Фото: istockphoto.com
Складочка
Техника выполнения
- Сядьте прямо, ноги соедините вместе и вытяните вперёд.
- Выполните наклон вперёд с прямой спиной, старайтесь дотянуться до носков.
- Следите, чтобы спина не округлялась.
- Тянитесь на протяжении 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Складочка с широким разведением ног
Техника выполнения
- Сядьте прямо, ноги вытяните и разведите в стороны.
- Наклоните корпус вперёд, держите спину ровно.
- Старайтесь дотянуться как можно дальше и опускать к полу сначала живот, а не грудь.
- Выполняйте 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Неваляшка
Техника выполнения
- Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди.
- Обхватите ноги руками.
- Сделайте несколько покачивающихся движений вперёд-назад, расслабляя поясницу.
- Делайте на протяжении 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Также хорошим завершением занятия будет выполнение нескольких дыхательных упражнений. Например, глубокий вдох и глубокий выдох на четыре счёта, выполняемые на протяжении 30 секунд. Теперь вы знаете, зачем нужна заминка и как её надо делать. Поэтому, завершая цикл упражнений, думайте о своём организме.