Спорт – удивительная вещь. Упражнения, техники и элементы переходят сюда отовсюду, иногда сохраняясь полностью, а иногда видоизменяясь. Одним из таких можно назвать приседания плие. Оно берёт начало из балета и классической хореографии, где этот элемент является основой для других движений и комбинаций. Именно благодаря качественному и отработанному плие балерины могут выполнять сложные прыжки и вставать на пуанты. О том, почему вам стоит включить его в тренировочный план, расскажем ниже.
Польза и вред плие
Это упражнение помогает улучшить растяжку и гибкость ног, а также прокачать внутреннюю поверхность бедра, которая обычно мало задействуется при классических приседаниях. В первую очередь работают внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, мышцы голени. Помимо этого, нагрузка распределяется на спину и живот, а также на мышцы тазового дна — так как во время выполнения плие создаётся сопротивление. Можно сделать вывод, что данная техника поможет укрепить тело и улучшить осанку. При этом не будет эффекта «перекачанного тела», рельеф станет аккуратным и красивым.
Фото: istockphoto.com
Вред от приседаний плие может вызвать неправильная техника выполнения, которая приведёт к травмам или неприятным ощущениям в теле. Например, опасной становится ситуация, когда у вас будут «заваливаться» стопы на большой палец или колено выходить вперёд.
Идеальное решение — делать упражнение под присмотром профессионального педагога. Если же вы занимаетесь самостоятельно, необходимо тщательно контролировать свои действия. Запомните «золотое» правило — гораздо лучше сделать меньше, но качественнее. Постепенно следить за правильностью выполнения станет проще, а ваша техника станет лучше, тогда и стоит увеличивать количество повторений.
Ограничений для выполнения плие практически нет. Однако не рекомендуется выполнять при наличии травм мениска, заболеваний стоп и противопоказаний к осевым нагрузкам.
Приседания плие с гантелями или гирями пользуются большой популярностью среди женщин, так как это упражнение позволяет сформировать округлые формы ягодиц без серьёзной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Однако и профессиональные бодибилдеры практикуют его для проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют как подготовительное упражнение перед тяжёлым приседом.
Техника выполнения приседания плие
Фото: Сеть фитнес-клубов Pride Fitness
- Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, направив носки наружу, а пятку слегка толкните вперёд.
- Зафиксируйте вертикальное положение корпуса и избегайте округления плеч. Спина прямая.
- Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой.
- На вдохе опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию, выпрямляя ноги.
Обратите внимание:
- чтобы правильно выполнить плие, необходимо разместить колени так, чтобы коленные чашечки не выходили за линию носков;
- сохраняйте равновесие, распределяя вес тела между пятками и передней частью стопы. Первое время можно выполнять упражнение с опорой;
- не округляйте спину и не наклоняйте туловище вперёд;
- во время выполнения упражнения не опускайте голову, взгляд должен быть направлен прямо.
Фото: Сеть фитнес-клубов Pride Fitness
Техника выполнения приседания плие с гантелей
- Возьмите гантель и поставьте ноги на ширине плеч, носки в стороны, а пятка направлена наружу.
- Гантель держите в нижней точке на вытянутых руках.
- Плавно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Не давайте коленям выходить за кончики пальцев ног, чтобы избежать травмы коленных суставов.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
- При выполнении приседаний с гантелей не следует полностью разгибать колени в верхней точке, нужно сразу опускаться вниз, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и избежать перерывов в работе мышц.
Если выполнять плие в правильной технике, будут задействованы мышцы всего тела. В классической хореографии в работу также включаются мышцы рук, так как они находятся в одной из позиций.
Советы от тренера по балету и растяжке
Сейчас рассмотрим более классический вариант приседаний плие, который выполняется не в такой широкой постановке ног. Сначала необходимо принять исходное положение.
Начнём со стоп: новичкам рекомендуется выполнять плие из первой или второй позиции. В первой позиции пятки стоят вместе, а носки разведены в стороны. Не рекомендуется слишком выворачивать стопу, так как это может быть чревато травмами, ведь колени могут «заваливаться» вперёд. Вторая позиция — пятки также направлены друг на друга, а стопы — врозь, но между пятками есть расстояние, равное примерно длине одной вашей стопы. Поставили стопы, проверили, что не «заваливаетесь» на большой палец, а вес тела распределён равноценно? Идём дальше.
Фото: Международная сеть студий балета и растяжки LEVITA
Подтяните колени, они должны быть напряжены, а бёдра подтянуты. Ягодицы необходимо зажать, как будто вы держите ими монетку. Подкрутите таз, копчик направьте в пол, выпрямите поясницу, подтяните живот. Рёбра не «надуваются», плечи опущены вниз, лопатки не сведены, но опущены вниз, рука либо в одной из классических позиций, либо на поясе. Шея выпрямлена, но не зажата и не напряжена.
Из этого положения начинаем сгибать колени. Следите, чтобы они были направлены в сторону пальцев стопы, это позволит избежать травм. Копчик направлен в пол, спина ровная. Представьте, что вы стоите между двух стен и вам нужно сесть вниз: вы не можете наклонить корпус вперёд или отвести таз назад. Задача — сохранять идеально ровное положение.
Сгибайте колени и садитесь до того момента, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола. Как только почувствуете это, медленно поднимайтесь наверх, выпрямляя до конца колени и ещё сильнее — позвоночник.
Фото: Международная сеть студий балета и растяжки LEVITA
Чтобы плие было максимально эффективным, необходимо ощутить сопротивление. Представьте, что во время приседания вы давите своим позвоночником вниз, нажимая на очень тугую пружину. Во время подъёма старайтесь растянуть эту невидимую пружину. Сопротивление очень важно для того, чтобы в работу включились все мышцы.
Чем заменить приседания плие?
В балете плие незаменимо, так как на его основе выстраивается множество других базовых движений. Но если есть необходимость разнообразить обычную тренировку, то альтернатива, конечно, есть. Стоит обратить внимание на несколько упражнений «в партере», то есть на полу.
Бабочка лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги вытяните, пятки прижмите друг к другу, стопы разверните наружу.
- Спину не прогибайте и не отрывайте от пола, таз немного подкрутите.
- Из этого положения начинайте собирать ноги к себе, раскрывая колени максимально к полу и собирая их в форме бабочки.
- Ведите их мышцами через сопротивление, доводите до максимальной точки и возвращайте через сопротивление обратно.
- Стопы при этом не разводите.
Вертикальная бабочка
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх до угла в 90 градусов.
- Стопы вывернуты, пятки сомкнуты и повёрнуты вперёд, носки натянуты.
- Руки расположите вдоль туловища, поясницу прижмите к полу.
- Начните сгибать колени, разводя их в стороны. Стопы остаются сомкнуты.
- Старайтесь максимально их раскрыть.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Разведение ног лёжа на спине
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх до угла в 90 градусов.
- Стопы натянуты параллельно друг другу.
- Руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Колени прямые, поясница прижата к полу.
- Теперь за счёт силы мышц разведите ноги в стороны.
- Затем верните их обратно.
- Не бросайте ноги на пол, делайте медленно, подключая мышцы.
Рельефное тело мечты – результат упорного труда и долгих тренировок. Вам следует внимательно отнестись к каждому упражнению в отдельности и к комплексу в целом. Ищите новые техники и способы, помогайте своему телу становиться здоровее.
