Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься
Светлана Ибрагимова Александр Приходько
,
Как тренироваться с фитнес-резинками?
Аудио-версия:
Комментарии
В этой статье вас ждут три комплекса упражнений для разных целей.

Снаряд, о котором пойдёт речь – это резиновая или тканевая лента, используемая для упражнений на разные группы мышц. Главным преимуществом является компактность тренажёра, он помещается в любую сумку и весит мало, что позволяет брать фитнес-резинки куда угодно. Даже в отпуск можно захватить свой мини-спортзал. При этом функционал очень велик, есть возможность накачать и ноги, и руки, и пресс, стоит лишь правильно подобрать упражнения.

<a href="https://www.championat.net/authors/7131/1.html">Александр Приходько</a>
фитнес-эксперт клуба «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского

Тренировки с фитнес-резинкой помогают укреплять и увеличивать в объёме мышцы, бороться с целлюлитом, тонизировать кожу и улучшать кровообращение. При этом возрастают общая сила и гибкость организма.

Больше об ещё одном полезном снаряде читайте тут:
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?

Как выбрать?

Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.

Фото: istockphoto.com

При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки. Чтобы начать заниматься с таким инвентарём, необходимо подобрать комфортную сложность, которая измеряется в уровне сопротивления. Она может обозначаться цифрами (1-5) или буквами (S, M, L, XL) от лёгкой к более тяжёлой. Для начала следует выбрать резинку с минимальной силой сопротивления, это необходимо для постепенного увеличения нагрузки.

Упражнения можно выполнять как отдельно, так и совместно с другими комплексами. Составляйте тренировки на определённые части тела или на все группы мышц, а для лучшего эффекта выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Но ни в коем случае не пропускайте разминку, она подготовит организм к работе и позволит избежать травм.

Про ещё один интересный инвентарь читайте тут:
Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?
Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?

Упражнения с фитнес-резинкой для похудения

Приседания

Техника выполнения

  • Наденьте резинку на середину бёдер. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки перед собой в замок. Спину держите прямой.
  • Выполните присед, отводя таз назад.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки.
  • Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Ножницы

Техника выполнения

  • Резинку зафиксируйте на лодыжках. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • Немного поднимите ноги, но не отрывайте поясницу от пола.
  • Теперь направьте правую ногу вверх, а левую — вниз, затем наоборот.
  • Так поочерёдно меняйте направление движения, но не опускайте ноги на пол.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Техника выполнения

  • Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол. Задняя нога опускается максимально близко к полу, но не касается его.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую ногу.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Фото: istockphoto.com

Велосипед

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик. Зафиксируйте резинку на середине стопы, носок натяните на себя.
  • Облокотитесь назад на локти, прямые ноги немного оторвите от пола.
  • Правое колено подтяните к груди, а левую ногу выпрямите, но не кладите на пол.
  • Затем поменяйте ноги и повторите движение.
  • Для большего эффекта можете выполнять то же упражнение, но с подключением корпуса. Для этого зафиксируйте руки на затылке и выполняйте скручивания правым локтем к левому колену и левым к правому во время движения ног.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук

Разведение рук в стороны

Техника выполнения

  • Стоя прямо, возьмите резинку с двух сторон и поднимите руки до уровня плеч.
  • Спина прямая, лопатки приведены, взгляд направьте вперёд.
  • Разведите руки в стороны, выпрямив их.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Фото: istockphoto.com

Вертикальное разведение рук

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч.
  • Зафиксируйте резинку на запястьях.
  • Левая рука неподвижна, правая поднимается вверх до максимального растяжения резинки, затем опускается вниз.
  • Повторите на противоположную сторону.

Жим резинки над головой

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, вытяните руки над головой, резинка зафиксирована на запястьях.
  • Разведите руки в стороны, сгибая их в локтях, при этом лопатки смыкаются.
  • После вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Упражнение на бицепс

Техника выполнения

  • Зафиксируйте резинку ногами, возьмите за петли одной рукой и встаньте прямо, руки опущены.
  • Теперь, не двигая корпусом, согните руку в локте, направляя кисть к плечу.
  • Повторите упражнение на обе стороны.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

Техника выполнения

  • Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, кисти чётко под плечами, ноги на ширине таза.
  • Отведите одну ногу вверх, задержите на несколько секунд.
  • Затем верните её назад и повторите на противоположную сторону.

Фото: istockphoto.com

Приседания с шагом

Техника выполнения

  • Наденьте резинку на бёдра чуть выше колена.
  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Руки сомкните перед собой в замок.
  • Выполните шаг в сторону, а затем присед, отводя таз назад, а корпус слегка направляя вперёд.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки.
  • Поднимитесь вверх и поставьте ноги вместе.
  • Сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.

Фото: istockphoto.com

Становая тяга

Техника выполнения

  • Подожмите фитнес-резинку под стопами, ноги чуть шире таза, носки разведены.
  • Наклоните корпус вперёд, отводя при этом таз назад.
  • Возьмите в руки края резинки.
  • Поднимитесь, выпрямив корпус и оттянув край резинки.
  • Затем снова отведите таз назад, опуская руки. Повторите движение.

Фото: istockphoto.com

Наружные боковые шаги

Техника выполнения

  • Зафиксируйте резинку на щиколотках, ноги расставьте на ширине таза.
  • Таз отведите немного назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
  • Сделайте шаг вправо, растянув резинку, затем подставьте левую ногу, вернувшись в исходное положение.
  • Повторите упражнение в другую сторону.

Фото: istockphoto.com

Основной плюс этого инвентаря – возможность заниматься где угодно: улица, дом, спортзал. Преград для тренировок совсем не осталось, так что начинайте своё путешествие к телу мечты.

Про ещё один полезный предмет инвентаря читайте в этой статье:
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии