Чтобы сделать тренировочный план интересным и эффективным, нужно изучить инвентарь и понять, что может пригодиться и как вы будете его применять. Мы продолжаем рассказывать про спортивное снаряжение. Сегодня мы поговорим про медбол.
Говоря простым языком – это тяжёлый мяч. Медболы бывают разного веса и конфигураций, встречаются модели и по 2 кг, и по 16. Снаряд может быть жёстким, по типу баскетбольного, а может, наоборот, иметь мягкую внешнюю прослойку. Также медбол бывает с ручками и без. Обычный круглый мяч является классикой и применим ко всем видам упражнений.
Для чего нужен медбол?
Анна Мотина: медбол предназначен для функциональных нагрузок. Он позволяет существенно разнообразить тренировочный процесс. Для домашних занятий он не особо актуален, а вот для зала или улицы – вполне.
Особенность работы с мячом в том, что можно прокачать не только силу и выносливость, но и ловкость. В стенах клуба не так-то просто подобрать упражнения на этот навык, а вот с медболом эта задача существенно упрощается.
Ко всему прочему снаряд приносит в тренировочный процесс элемент игры, что даёт дополнительную мотивацию. Это особенно актуально тем, кто давно тренируется и хочет разнообразия. Казалось бы, обычный мяч, но с ним даже классические скручивания могут заиграть новыми красками: поставьте перед собой батут под уклоном и в верхней точке кидайте медбол так, чтобы он отскакивал вам в руки.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выбрать медбол?
Выбор веса – очень ответственный момент. Банальная, но неустаревающая истина – от этого напрямую зависит эффективность вашей тренировки. Берите медбол, исходя из задач, которые вы перед собой ставите. Например, для проработки мышц живота подойдёт мяч весом от 1 до 5 кг. Если хотите укрепить плечевой пояс, можно взять и потяжелее – 6–8 кг.
Отталкиваться стоит не только от упражнений, но и от физической подготовки. Если вы новичок, берите меньший вес, не прогадаете. В спортивном зале вопрос выбора стоит не очень остро, вы сможете попробовать разные мячи.
Помните, что медбол не отскакивает легко от поверхности. Это утяжелённый снаряд, а значит, им можно травмироваться, если правильно не рассчитать нагрузку. Первый подход стоит начать с минимального веса и дальше его увеличивать, если пробные повторения дались вам без труда.
Фото: istockphoto.com
Как заниматься с медболом?
Примерно так же, как с обычным мячом, при этом делая акцент на том, что снаряд тяжёлый. Если вы захотите бросить мяч вверх, нужно быть готовым к тому, что на вас сверху прилетят условные 10 кг. Их нужно поймать и ничего себе при этом не повредить. В самой технике нет ничего сложного, о ней мы подробнее расскажем ниже. Всё решает вес.
Допустим, упражнение, которое вы собираетесь сделать, состоит из двух основных движений, и, если первое вам удаётся выполнять с лёгкостью, это не значит, что так же просто будет со вторым. Подходите ко всему с умом и не перегружайте мышцы.
Фото: istockphoto.com
Какие группы мышц работают при тренировке с медболом?
Упражнений с медболом огромное множество на любой вкус, так что вы сможете проработать любую группу мышц. Можно выделить разве что плечевой пояс. Для него упражнений с утяжелённым мячом больше всего. Также очень качественно включаются в работу мышцы спины, пресс, грудь и руки.
Упражнения с медболом
Как мы уже сказали, медбол – максимально универсальный снаряд и отличный помощник в любой тренировке. Скручивания и отжимания – слишком просто для вас? Попробуйте добавить в уже привычные упражнения тяжёлый мяч, и вы поймёте, что ещё есть куда стремиться.
Скручивания
Техника выполнения
- Исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Возьмите в руки медбол и вытяните их над головой.
- На выдохе плавно выполните скручивание, а мяч поставьте между стопами.
- На вдохе возьмите мяч в руки, вытяните их и медленно вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Русские скручивания
Техника выполнения
- Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях, спина прямая. Корпус слегка отклоните назад.
- В руки возьмите медбол.
- Поверните корпус влево и коснитесь медболом пола слева от вас.
- Затем поверните корпус вправо и сделайте то же самое.
- Дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Подъём таза с опорой на мяч
Техника выполнения
- Исходное положение лёжа, ноги согнуты в коленях и стоят на медболе.
- На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх, сохраняя при этом баланс на мяче.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте движения медленно, чем выше вы будете поднимать таз, тем лучше.
Фото: istockphoto.com
Бросок мяча в стену
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя с мячом в руках.
- Слегка согните ноги, одну из них можете поставить чуть вперёд, чтобы лучше держать равновесие.
- Бросьте мяч в стену так, чтобы он отскочил.
- После этого поймайте его обратно в руки.
- Можно поставить батут и бросать мяч в него, если от стены медбол плохо отскакивает.
Фото: istockphoto.com
Бросок мяча в пол
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, мяч в руках.
- Бросьте мяч в пол с такой силой, чтобы он отскочил обратно вам в руки.
- Как и в предыдущем упражнении, можно использовать батут, чтобы слегка упростить задачу. Но приготовьтесь к тому, что ловить мяч станет сложнее.
Фото: istockphoto.com
Отжимания с опорой на мяч
Техника выполнения
- Исходное положение – в планке на кистях. Одна рука упирается в пол, а вторая находится на мяче.
- На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз.
- На выдохе выполните отжимание и вернитесь в исходное положение.
- После этого перекатите мяч к другой руке и повторите.
Фото: istockphoto.com
Анна Мотина: чтобы включить в работу всё тело, попробуйте комбинировать движения. Так, к обычным приседаниям можно добавить бросок мяча в стену во время подъёма из положения приседа.
