Bosu — это полусфера, которая предназначена для выполнения различных упражнений на баланс. По сути, это половинка фитбола: одна его часть – выпуклая, а вторая – плоская.
Интересно, что полусферу можно использовать с любой стороны: опорой может выступать и жёсткая прямая часть, и, наоборот, мягкая полукруглая. Так, например, приседания на Bosu становятся сложнее, когда полусфера расположена мягкой частью к полу.
Этот снаряд редко используют посетители тренажёрного зала, и очень зря. Его основное достоинство — возможность проработать мышцы-стабилизаторы, до которых крайне трудно добраться другими способами. Это мелкая мускулатура, которая поддерживает наш позвоночник и суставы, она очень вынослива. Если эти мышцы не включаются должным образом, за них начинает работать глобальная мускулатура — это знакомые нам квадрицепсы и широчайшие, очень сильные мышцы. Но они должны отвечать за движение тела в пространстве, за бег, хват, ходьбу, а не постоянно поддерживать позвонки. Это не их функция. Конечной проблемой становится гипертонус глобальной мускулатуры, которая отрабатывает, как говорится, «и за себя, и за того парня».
Тренировки на Bosu позволяют проработать самые глубокие мышцы и вернуть телу баланс. Достаточно включать в свои тренировки одно-два упражнения на полусфере, и это уже принесёт большую пользу. «Изобретать велосипед» не нужно, с полусферой можно использовать обычные упражнения, которые вам уже наверняка знакомы.
А теперь мы расскажем о нескольких упражнениях, которые помогут вам быстрее познакомиться со спортивной полусферой.
Приседания
Техника выполнения
- Положите Bosu на пол. Если вы никогда до этого не пробовали заниматься на полусфере, расположите её выпуклой стороной вверх. Встаньте на неё обеими ногами.
- На выдохе выполните приседание, согнув ноги и вытянув руки перед собой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, ноги остаются полусогнутыми, чтобы проще было держать баланс.
- Приседания выполняйте в быстром темпе.
Фото: istockphoto.com
Балансирование
Техника выполнения
- Положите Bosu плоской стороной на пол.
- Встаньте на полусферу обеими ногами или одной в зависимости от вашей подготовки.
- Руки разведите в стороны и попробуйте удержать баланс.
Фото: istockphoto.com
Альпинист
Техника выполнения
- Расположите Bosu выпуклой стороной вниз.
- Обхватите руками края полусферы, прямые ноги поставьте на носки.
- Подтяните колено одной из ног к груди.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Выполняйте в быстром темпе.
Фото: istockphoto.com
Тренировки на Bosu лучше использовать в начале занятия перед основной объёмной частью нагрузки. В противном случае работа с полусферой будет неэффективна, потому что ваши мышцы устанут. Важным моментом также является разминка, про которую ни в коем случае нельзя забывать. Обязательно постелите рядом с собой мягкий коврик на случай падения. И если вы будете поначалу терять баланс, не спешите расстраиваться: это случается даже с опытными спортсменами.