Неопытных спортсменов часто пугают незнакомые тренажёры, хотя многие из них очень полезны для прокачки разных групп мышц. Когда вы освоите новые снаряды, тренировочный план пополнится разными упражнениями, выполнение которых отразится на фигуре самым положительным образом. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером расскажем про машину Смита – что это такое и зачем ей пользоваться.
Что такое машина Смита?
Тренажёр применяют как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Состоит из грифа, закреплённого на направляющих, благодаря чему штанга перемещается строго в заданной траектории (вертикально или под небольшим наклоном).
Выглядит Смит достаточно массивно, но пользоваться легко. Он менее вариативен, чем гантели или штанга, но при работе сложнее получить травму.
«Изолированное выполнение упражнений позволяет снять нагрузку с крупных групп мышц и перенаправить её в более мелкие. Движения для изолированного развития отдельных групп мышц, улучшения их формы и рельефа часто используют в профессиональной подготовке спортсмены-бодибилдеры. Новичкам со слабо развитыми мышцами кора или же людям с противопоказаниями к большой осевой нагрузке тоже будут полезны такие тренировки. Смит считают более безопасным, чем свободные веса, так как отсутствует риск падения снаряда».
Какие мышцы можно проработать в машине Смита?
В зависимости от упражнений нагрузку будут получать разные группы мускулов. Смит – многофункциональный тренажёр, в нём можно делать жим лёжа и сидя, тягу грифа к подбородку, выпады и приседания. И это лишь небольшая часть. С помощью снаряда прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, бицепс и трицепс, плечи и мышцы спины.
Разминка перед тренировкой
Сделайте кардио примерно на 7-15 минут, вам нужно поднять пульс, тем самым активировав центральную нервную систему и подготовив тело к нагрузкам. Простыми словами, когда вы пробуждаете ЦНС, ваше тело понимает, что в ближайшее время придётся напрячься, и переходит в боевой режим. Не забывайте также и про предварительный стретч рабочих мышечных групп.
Тренировку всегда начинайте с пустого снаряда и большого количества повторений, даже если вы привыкли к серьёзным нагрузкам. После разминочного подхода постепенно увеличивайте вес.
Фото: istockphoto.com
Кому можно заниматься в машине Смита?
Поскольку снаряд максимально универсальный, то и заниматься в нём могут практически все — от бодибилдеров до новичков, которые совсем недавно открыли для себя тренажёрный зал.
Смит идеально подойдёт и тем, кто не имеет возможности по ряду физических причин выполнять упражнения со свободным отягощением. Стабилизация на тренажёре значительно выше, чем при работе, например, со штангой.
Комплекс упражнений для ног в машине Смита
Часто спортсмены обращаются к Смиту для прокачки мышц ног и ягодиц, и неспроста. Вы сможете выполнять множество интересных, а главное эффективных тренингов.
Борис Ильин: Если машина вертикальная, без наклона, то упражнения можно выбрать следующие.
Приседания
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы гриф, а точнее, мягкий валик на нём был у вас на плечах, обхватите руками штангу.
- Ноги поставьте примерно на ширине плеч.
- При приседании на вдохе слегка прогнитесь в пояснице, сгибайте ноги до уровня, параллельного полу.
- Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались, а смотрели прямо.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Техника выполнения
- Поставьте одну ногу вперёд, другую отставьте назад. Они должны быть полусогнуты.
- Гриф разместите на плечах, следите, чтобы он не давил на шею. Схватитесь за него руками.
- На выдохе сделайте выпад на переднюю ногу, корпус слегка наклоните вперёд.
- Коленом задней ноги можете слегка коснуться пола.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Румынская тяга
Техника выполнения
- Опустите гриф вниз, наклонитесь, сохраняя при этом спину прямой, и возьмитесь руками за снаряд.
- На выдохе разогнитесь, поднимая штангу вверх до уровня поясницы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Основная нагрузка должна ложиться на бёдра.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мост
Техника выполнения
- Поставьте рядом с тренажёром скамью. Упритесь в неё лопатками, гриф опустите на низ живота. Для удобства под снаряд можно положить коврик. Ноги поставьте на ширине плеч.
- На выдохе медленно поднимите таз и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Напрягите ягодицы и пресс.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Фронтальные приседания
Техника выполнения
- Скрестите руки перед собой и расположите гриф на ключицах.
- Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперёд.
- На вдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание с прямой спиной так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте все перечисленные упражнения в три-пять подходов по 12-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Борис Ильин: Комплекс надо составлять, исходя из того, на какую группу мышц нужно сделать акцент. Если вы хотите прокачать квадрицепс, вам подойдёт фронтальный присед, если мышцы задней поверхности бедра, то советую выполнять румынскую тягу. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост.
Упражнения для спины в машине Смита
Как мы уже говорили, мышцы спины и плечи тоже можно очень эффективно нагрузить на этом тренажёре. Обязательно растянитесь перед занятием, чтобы не сорвать себе спину. А ещё воспользуйтесь правилом минимального веса – начните с самого низкого порога, постепенно увеличивая нагрузку.
Тяга к подбородку
Техника выполнения
- Установите гриф на уровне пояса. Встаньте почти вплотную к нему.
- Возьмитесь за штангу хватом примерно на ширине плеч. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
- На выдохе тяните штангу к подбородку, поднимая руки так, чтобы локти смотрели вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Тяга штанги к поясу в наклоне
Техника выполнения
- Установите гриф на уровень икроножных мышц.
- Наклоните корпус вперёд, спину выпрямите, руками схватитесь за штангу.
- На выдохе, не меняя положение корпуса, подтяните гриф к поясу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Как выполнять жим лёжа в машине Смита?
Борис Ильин: Жим лучше делать в наклонной машине. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выжимайте гриф, а на вдохе – плавно опускайте. В идеале в верхней точке амплитуды проекция грифа должна быть строго над плечевыми суставами.
Вы можете делать вертикальный жим под углом в 45, 60 или 75 градусов либо горизонтальный. Так как траектория движения снаряда не меняется, надо правильно выбрать положение скамьи. При горизонтальном жиме нижняя точка амплитуды начинается от нижней трети грудной клетки. При приведённых и опущенных лопатках это будет наивысшая точка груди. Под наклоном в 45 градусов гриф должен начинать движение от верхней трети грудной клетки. Если вы хотите выполнить вертикальный жим, поставьте скамью так, чтобы упражнение начиналось от ключичной части.
