Зону рук зачастую бывает проблематично проработать, особенно если вы хотите повысить тонус, гибкость и силу, но не перекачать мышцы. В подобной ситуации пилатес – отличное решение.
Он поможет эффективно подтянуть фигуру, улучшить осанку и координацию, а также почувствовать своё тело. Благодаря тренировкам мышцы со временем становятся эластичнее, повышается подвижность и гибкость суставов.
Важной особенностью тренинга является отсутствие ударных и аэробных нагрузок, что уменьшает риск травм и расширяет круг людей, которые могут практиковать пилатес. Занятия доступны и младшему, и старшему поколению. Беременным также не запрещены такие упражнения, но лучше перед занятием проконсультироваться с врачом.
Помимо точной техники выполнения, необходимо следить за дыханием. Упражнения плавно сменяются, перетекая из одного в другое. Такое сочетание внимания и спокойствия позволит достигнуть равновесия между духовным и физическим, снять напряжение и найти баланс.
«Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение и проработку мышц, а также на повышение двигательной активности суставов. Одно из основных преимуществ – возможность получить красивые и подтянутые руки без изнурительных тренировок в тренажёрном зале, а также без риска травм. Мышцы станут более эластичными и рельефными, но риска перекачать их нет».
В чём польза упражнений из пилатеса для рук?
- Укрепление мышц плеч, предплечий и кистей. Увеличивается сила, становится легче выполнять повседневные задачи, например, доносить продукты из магазина.
- Развитие гибкости рук и плеч. Уменьшается риск травм и появления боли в суставах.
- Улучшение осанки. Во время упражнений позвоночник восстанавливает естественное положение, позволяя также уменьшить напряжение в шее и плечах.
- Уменьшение боли в руках. Если мышцы в этих частях тела напрягаются в повседневной жизни, то избежать неприятных ощущений не получится, но они пройдут после нескольких тренировок.
- Улучшение координации. Вы научитесь контролировать своё тело и движения.
Фото: istockphoto.com
На что стоит обратить внимание?
- Подготовьте форму и коврик. Вам должно быть комфортно.
- Уделите внимание дыханию и ощущениям в теле.
- Держите спокойный темп. Занимайтесь плавно, без рывков. Чувствуйте, как нагрузка переходит с одной мышцы на другую.
- Концентрируйтесь на движениях, контролируйте технику выполнения и тело.
Перед началом занятий обязательно оцените свой уровень подготовки и не стремитесь превзойти себя: прислушивайтесь к себе и подбирайте оптимальную нагрузку.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений для изящных рук
Для хорошего результата необходимо отводить несколько дней в неделю тренировкам. Выполняйте каждое движение согласно рекомендациям и следуйте технике. В пилатесе важно качество, а не количество упражнений.
Отведение назад
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава, поднимите руки вверх перед собой.
- На вдохе вытяните пальцы вверх и отведите руки назад, не касаясь пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Во время отведения рук назад следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Повторите 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Разведение рук в стороны
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава, вытяните руки вверх.
- На вдохе разведите руки в стороны.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Контролируйте положение поясницы: она не должна отрываться от пола.
Выполните 10 раз.
Чередование рук
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава, поднимите руки вверх перед собой.
- На вдохе отведите правую руку назад, а левую вперёд, опустив вниз, не касаясь пола.
- На выдохе чередуйте движения.
- Держите руки напряженными на протяжении всего подхода.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе.
Повторите 16 раз.
Фото: istockphoto.com
Разведение рук
Техника выполнения
- Встаньте и поднимите руки вверх.
- На выдохе опустите их вниз, сгибая в локтях, до линии, параллельной полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 16 раз.
Лодочка
Техника выполнения
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд.
- Сделайте вдох, оттолкнитесь грудью от пола, поднимите грудной отдел и потянитесь за руками.
- На выдохе опуститесь и расслабьтесь.
Выполните 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Лодочка с разведёнными руками
Техника выполнения
- Лягте на живот и разведите руки по сторонам.
- На вдохе оттолкнитесь грудью от пола и поднимитесь наверх.
- На выдохе опуститесь.
Повторите 15 раз.
Скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине тазобедренного сустава.
- На выдохе поднимитесь вверх, выполните скручивание, выпрямите руки и зафиксируйте свое положение.
- На вдохе коснитесь руками колен, на выдохе уведите руки назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения.
Выполните упражнение 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Лягте на живот и уберите руки за голову.
- На вдохе оттолкнитесь от пола и поднимите грудной отдел вверх.
- На выдохе плавно опуститесь.
- Ноги от пола не отрывайте.
Повторите 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Важно не только нагружать мышцы, но и давать им отдых. Он тоже может быть в формате тренировки. Пилатес станет совмещением расслабления и занятий, приятного времяпрепровождения и хорошей возможности для глубокой проработки мускулов.
