Пилатес для новичков. 4 простых упражнения, которые прокачают всё тело
Светлана Ибрагимова Янелия Скрипник
,
Пилатес для новичков
Комментарии
Эту тренировку нужно выполнять стоя.

Если вы до сих пор думаете, что привести тело в порядок можно, только поднимая тяжести в спортзале, спешим вас в этом разубедить. Медленные и осознанные упражнения без инвентаря справятся с этой задачей ничуть не хуже. Если вы не фанат гантелей и тренажёров, попробуйте пилатес и начните с нашей сегодняшней тренировки. Все движения, на первый взгляд, простые, но попробуйте сделать несколько кругов. Уверяем, ваши мышцы удивятся.

<a href="https://www.championat.net/authors/6017/1.html">Янелия Скрипник</a>
фитнес-тренер и блогер

Показывает пилатес-тренировку на всё тело.

Одновременное поднятие ноги и рук

Техника выполнения

  • Правую ногу отставьте широко назад, левую – опорную – слегка согните в колене. Корпус слегка наклонён вперёд. Руки опущены вниз, пальцы напряжены.
  • На выдохе одновременно поднимите руки и правую ногу вверх. Руки должны подняться до одного уровня с головой. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • На вдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 30-35 раз.

Поднятие рук в статике

Техника выполнения

  • Правую ногу отставьте широко назад, левую – опорную – слегка согните в колене. Корпус слегка наклонён вперёд. Руки опущены вниз, пальцы напряжены.
  • Поднимайте руки наверх до уровня головы и опускайте вниз.
  • Держите спину ровно в течение всего упражнения.

Сделайте 15-20 повторений.

Махи ногой назад

Техника выполнения

  • Правую ногу отставьте широко назад, левую – опорную – слегка согните в колене. Корпус слегка наклонён вперёд. Руки можно поставить на бедро опорной ноги. В спине не прогибайтесь.
  • На выдохе поднимайте правую ногу вверх, движение не должно быть резким.
  • На вдохе медленно опустите ногу вниз.

Сделайте по 20 раз.

Пружинка

Техника выполнения

  • Исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Правая нога стоит сзади, левая – спереди. Руки опущены вниз и напряжены.
  • Одновременно поднимайте руки и правую ногу вверх.
  • В верхней точке сделайте три пружинящих движения вверх, а затем опуститесь вниз.

Выполните 15 повторений.

Заминка

Техника выполнения

  • Теперь выпрямите левую ногу и сделайте наклон вперёд, в нижней точке выполняйте пружинистые движения.
  • Потом поставьте левую ногу на пятку, а правую согните, также выполните пружинистые наклоны к ноге.
  • Теперь выпрямитесь, руки сцепите в замок, потянитесь вперёд за руками, спину округлите.
  • Выпрямитесь, выполните несколько дыхательных циклов, поднимая и опуская руки через стороны.

Повторите весь комплекс на другую сторону – это будет один круг. Для полноценной тренировки нужно выполнить три-четыре круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Такой комплекс упражнений задействует почти всё тело, в особенности ягодицы и ноги. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием и режимом сна, и ваше тело будет подтянутым и здоровым.

После занятий спортом телу нужно дать хорошо отдохнуть. В этом может помочь массажный ролл, который стал популярным в последнее время. О том, как снять напряжение с мышц с помощью этого тренажёра, читайте тут.

Материалы по теме
12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии