Во время регулярных тренировок мышцы постоянно забиваются. Из-за этого в теле появляются болевые ощущения и вы чувствуете дискомфорт. Снять напряжение с мышц помогут МФР-упражнения. А если говорить проще – самомассаж с помощью различных приспособлений: твёрдых валиков и шариков. Он даст возможность мышцам расслабиться после тренировки, и вы почувствуете себя намного лучше.
Прокатывание стопы
Техника выполнения
- Встаньте ровно, руки поставьте на пояс. Слегка согнув одну ногу, поставьте её стопой на шарик.
- Начните медленно перекатывать шарик площадью стопы вперёд и назад.
- Упражнение выполняйте очень медленно.
- Не вставайте на пятку и не давите на неё во время упражнения.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание голени
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите голенью на массажный ролл.
- Оторвите таз от пола и начните прокатывать все мышцы голени, но не заезжайте под колено – там находятся лимфоузлы.
- Если вам будет удобно, можете положить опорную ногу на рабочую.
- Делайте упражнение медленно и плавно.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание задней поверхности бедра
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, руки поставьте за собой. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а другую положите на массажный ролл чуть выше колена.
- Тщательно прокатывайте всю заднюю поверхность бедра.
- Можно подвигать бедром влево и вправо по поверхности ролла.
- Делайте упражнение медленно.
Выполняйте у45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание ягодиц
Вам понадобится гладкий шарик среднего размера.
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки широко поставьте за спину. Оторвите таз от пола, положите шарик под правую ягодицу.
- Наклоните корпус в правую сторону и начните прокатывать шарик по всей поверхности ягодицы.
- Делайте упражнение медленно.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ягодицу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание верхней поверхности бедра
Техника выполнения
- Встаньте в планку на локтях, согните одну ногу, под вторую положите валик выше колена.
- Начните медленно прокатывать верхнюю поверхность бедра.
- Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание внешней части бедра
Техника выполнения
- Встаньте в планку на локтях.
- Согните одну ногу, вторую положите на валик внешней стороной бедра. Получится, что вы сядете на ролл боком.
- Разверните корпус в сторону рабочей ноги.
- Начните медленно прокатывать внешнюю сторону бедра.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание внутренней части бедра
Техника выполнения
- Встаньте в планку на локтях.
- Согните рабочую ногу и положите под неё вертикально повёрнутый ролл. Опорную ногу тоже можно согнуть в колене.
- Начните прокатывать внутреннюю поверхность бедра.
- Упражнение выполняйте медленно, чтобы затронуть все нужные мышцы.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Прокатывание напрягателя широкой фасции бедра
Эта мышца находится рядом с верхней точкой внешней поверхности бедра, под тазом.
Техника выполнения
- Встаньте в планку на локтях, расположите шарик под тазовой костью.
- Начните прокатывать мышцу влево-вправо.
- Можно перестать двигаться и на некоторое время лечь на шарик и расслабиться.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Прокатывание трицепсов
Техника выполнения
- Встаньте на колени, согните одну руку и упритесь ею в пол, вторую руку вытяните и положите на ролл.
- Корпус наклоните вперёд, слегка прогнитесь в пояснице.
- Начните медленно прокатывать трицепс по роллу вперёд и назад.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую руку.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание спины
Техника выполнения
- Лягте на спину, валик положите под нижние рёбра, руки уберите за голову. Не опускайте ролл до зоны поясницы, он должен быть чуть выше.
- Начните медленно прокатывать ролл по спине от нижних рёбер до лопаток.
- Прогибайтесь в спине, когда ролл оказывается в верхней точке спины.
Выполняйте 45 секунд.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание рёбер
Техника выполнения
- Лягте на правый бок, левую руку согните и уберите за голову. Ролл положите под подмышку на уровне верхних рёбер, обопритесь на локоть правой руки.
- Отклоните корпус глубоко назад, после чего наклоните его вперёд так, чтобы рёбрами чувствовать ролл.
- Выполняйте два этих элемента по очереди.
- В середине упражнения поместите валик на уровень нижних рёбер, чтобы проработать их отдельно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Фото: istockphoto.com
Прокатывание трапециевидной мышцы
Вам понадобится небольшой массажный шарик с шипами.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, возьмите в руку шарик.
- Найдите трапециевидную мышцу – она находится между плечом, лопаткой и шеей.
- Начните медленно прокатывать её шариком, выполняя круговые движения.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Все упражнения в этом комплексе нужно выполнять медленно и аккуратно, без рывков. Ещё одну тренировку с массажным роллом ищите здесь.
