6 эффективных упражнений для стройных коленей, которые можно делать дома
Анна Лаврентьева Виктор Обморнов
,
Тренировка для стройных коленей
Комментарии
Жир в этой зоне уходит в самую последнюю очередь, поэтому нужны дополнительные тренировки.

Жир в области коленей – самый коварный, потому что он уходит из организма в последнюю очередь. Привычные всем методы похудения могут не сработать. Но не спешите расстраиваться, избавиться от него всё же можно. Предлагаем несложную, но эффективную тренировку из шести упражнений. И помните: привести колени в форму помогут также правильное питание и регулярный уход за кожей.

<a href="https://www.championat.net/authors/6345/1.html">Анна Лаврентьева</a>
тренер по стретчингу, хореографии и пластике

Начать комплекс стоит с разминки, которая подготовит колени к более серьёзным нагрузкам.

Разминка

Круговые движения коленями сидя

Техника выполнения

  • Сядьте на стул или диван, одну ногу поставьте на пол, вторую поднимите.
  • Положите руки на колено рабочей ноги, спину выпрямите.
  • Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке и против.
  • Поменяйте ноги, выполните то же упражнение на вторую ногу.
  • Движения должны быть максимально проработанными и чёткими.
  • Не нужно выполнять упражнение слишком быстро, сосредоточьтесь на качестве.

Выполняйте упражнение по две-три минуты на каждую ногу.

Ходьба на месте с высоким поднятием коленей

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги поставьте чуть уже плеч, спину выпрямите.
  • Руки согните в локтях и вытяните перед собой ладонями вниз так, чтобы локти были вдоль тела.
  • Поднимите левую ногу, согнув её, и коснитесь коленом ладони левой руки.
  • Опустите ногу в исходное положение и сделайте то же самое с правой.
  • Чередуйте ноги, выполняя упражнение, и не спешите. Мышцы ног и пресса должны быть всё время напряжены.

Выполняйте упражнение три минуты.

Фото: istockphoto.com

Круговые движения бёдрами

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги поставьте сильно шире плеч, руки согните и поставьте на пояс.
  • Начните выполнять вращательные движения бёдрами по кругу, прогибаясь в спине и наклоняясь вперёд. Сделайте сначала по часовой стрелке, а затем против.
  • Не отрывайте ноги от пола.

Выполняйте упражнение три минуты.

Фото: istockphoto.com

Основная часть

Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к дивану или стулу, левую ногу согните и положите её голень на диван, правая нога остаётся прямой. Руки держите на поясе.
  • На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов в правом колене, в нижней точке колено левой ноги должно смотреть в пол. Спину держите прямой.
  • На вдохе выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение, не меняя рабочую ногу.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Приседания с киком ногой вперёд

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, руки положите на пояс, спину выпрямите.
  • Выполните неглубокое приседание.
  • Вставая, выбросите одну из ног силовым движением пяткой вперёд, выпрямив ногу. Должно получиться так, будто вы выполняете удар.
  • Опустите ногу и сразу же уйдите в присед.
  • Чередуйте ноги, которыми выполняете кики.

Выполните три подхода по 20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Сумо-приседания с киком ногой вбок

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги поставьте шире плеч, руки на пояс.
  • Выполните неглубокое приседание.
  • Встаньте и перенесите вес тела на правую ногу. Левую в это же время рывком выпрямите в сторону так, чтобы она была параллельна полу в верхней точке. Должно получиться движение удара.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу выполните ещё одно приседание. При подъёме переносите вес тела уже на левую ногу, а кик делайте правой.
  • Ногу при махе старайтесь поднимать как можно выше, сохраняйте равновесие.
  • Стопы во время приседаний не отрывайте от пола.

Выполните три подхода по 20 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Если вас мучает боль в коленях, предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет избавиться от неё и укрепить суставы.

Материалы по теме
Как тренироваться, если болят колени: 5 безопасных упражнений на ноги
Как тренироваться, если болят колени: 5 безопасных упражнений на ноги
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии