Зачем организму клетчатка?
Свежие овощи и зелень — это не только кладезь витаминов, но и источник растительной клетчатки. Она незаменимая часть полноценного рациона.
Зачем организму клетчатка
Во-первых, это главный источник питания для бактерий, которые составляют здоровый микробиом человека. Без него невозможна слаженная работа кишечника, которая влияет на состояние всех систем органов и самочувствие в целом.
Во-вторых, растительная клетчатка оказывает ряд полезных воздействий на организм, а именно:
- профилактирует запоры;
- нормализует уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике;
- связывает в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводит их из организма;
- стимулирует синтез кишечными бактериями витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты;
- выводит тяжёлые металлы, токсичные вещества, избыточный холестерин и желчные кислоты;
- создаёт чувство сытости и защищает от переедания.
Для профилактики запоров и улучшения моторики кишечника рекомендую есть алычу, чернослив, цветную капусту, свёклу, кабачки, спаржу и свежие абрикосы.
Исследования показали, что клетчатка помогает предотвратить одно из самых распространённых заболеваний кишечника — дивертикулит, снижая риск его развития на 40%.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Клетчатка должна присутствовать в каждом приёме пищи. Например, можно посы́пать блюда рубленой зеленью.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека — 20-30 г в сутки. Но чтобы набрать её, недостаточно съесть 30 г углеводного продукта. В каждом продукте содержится определённое количество клетчатки. Чтобы набрать минимальную норму, нужно съесть:
- одно яблоко;
- четыре порции овощей по 100 г;
- порцию крупы в 250 г;
- порцию ягод до 120 г;
- кусочек цельнозернового хлеба весом в 30 г.
О том, как рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов, читайте в статье по ссылке.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Клетчатка содержится в двух видах продуктов.
Крахмалистые продукты: цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, корни петрушки, сельдерей, хрен, картофель, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, дикий и бурый рис, гречка, киноа).
Некрахмалистые продукты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зелёный, медвежий, порей, шнитт-лук, листовые салаты, рукола, огурцы, цукини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры.
Отмечу, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Содержится в овсянке, бобовых, яблоках и зелёных овощах. Нерастворимая клетчатка оказывает очищающее воздействие на пищеварительную среду, ею богаты фрукты и овощи, бобовые.
Качество микробиоты кишечника и правильная работа бактерий зависит от клетчатки, поэтому настоятельно рекомендую увеличить в рационе объём зелени, зеленых овощей и цельнозерновых круп.
Чем более разнообразной будет клетчатка в рационе, тем здоровее и богаче микробиом, который «кормит» около 40 триллионов бактерий, влияющих на состояние здоровья и поддерживающих нормальное функционирование тела и мозга.
Для здоровья кишечника рекомендую добавить в рацион пять привычных и очень полезных овощей.
Брокколи
Это настоящий чемпион по содержанию клетчатки и полезного соединения сульфорафан, которое восстанавливает микрофлору кишечника.
Спаржа
В зелёной и фиолетовой спарже много твёрдой клетчатки, которая поможет решить проблему с запорами и нормализовать стул благодаря инулину. Кроме того, спаржа богата витаминами К, А, С, Е и группы В, а также фолиевой кислотой, селеном, медью, марганцем, калием и другими минералами.
Крестоцветные овощи
Цветная, брюссельская и белокочанная капуста — отличные источники пребиотиков (веществ, которыми питается микробиом) и клетчатки. Эти овощи улучшают пищеварение и пополняют витаминные запасы организма.
Кабачок
Его кожура богата полезной клетчаткой, а также фосфором, кальцием, магнием, витаминами С, В1 и В12. По этой причине рекомендую употреблять неочищенный овощ, чтобы получить максимум пользы. Кабачок на 90% состоит из воды и положительно влияет на водно-солевой баланс организма. При этом овощ низкокалорийный (24 ккал на 100 г), поэтому подходит для диетического питания.
Авокадо
В спелом авокадо есть не только растительная клетчатка, но и полезные мононенасыщенные жиры. Употребление фрукта увеличивает количество кишечных бактерий, которые ферментируют клетчатку, улучшая пищеварение и метаболические функции микробиоты.
Чем ещё полезно авокадо, читайте в материале по ссылке.
