HIIT-тренировка. 5 интенсивных упражнений, которые заставят вас попотеть
Наталья Дарашевич Виктор Обморнов
,
Интенсивная HIIT-тренировка
Комментарии
Вам понадобится 20 минут.

HIIT-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный комплекс упражнений, который позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время. В перерывах между подходами выполняются аэробные упражнения, чтобы подготовить мышцы к следующим подходам. Если вы уже знакомы с такими тренировками, предлагаем попробовать и наш вариант.

<a href="https://www.championat.net/authors/6051/1.html">Наталья Дарашевич</a>
фитнес-тренер

Вам понадобятся степ-платформа, бодибар и фитбол.

Присед на одной ноге

Техника выполнения

  • Согните руки в локтях, возьмите бодибар и расположите его перед грудью, ладони направлены от вас. Стойте прямо.
  • На выдохе поднимите левую ногу, слегка согните в колене и отведите её вбок. Выполните неглубокое приседание на опорную правую ногу.
  • Не опуская левую ногу на пол, подтяните пятку к правому концу бодибара, для этого нужно будет немного помочь себе корпусом. Получится небольшое скручивание.
  • После этого верните левую ногу в исходное положение и повторите всё сначала. Упражнение выполняйте без пауз.

Выполняйте упражнение минуту. После этого отдохните 30 секунд: для этого сделайте лёгкие прыжки в стороны с ноги на ногу с касанием рукой пола. После такого перерыва сделайте ещё один подход на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Выпад с поднятием ноги

Техника выполнения

  • Возьмите бодибар в руки, удерживайте его перед грудью, ладони направлены от вас. Стойте прямо.
  • Сделайте выпад назад на правую ногу, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимитесь и выведите левое колено вперёд перед собой, руки с бодибаром поднимите над головой.
  • Вновь сделайте выпад назад на правую ногу, поднимитесь и выведите левую ногу перед собой. Немного скрутитесь и тянитесь пяткой левой ноги к правому концу бодибара.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё сначала.

Выполняйте упражнение минуту, после чего отдохните 30 секунд. Не забывайте, что во время перерыва нужно выполнять прыжки. После отдыха повторите упражнение на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Усложнённая планка на фитболе с отжиманием

Техника выполнения

  • Положите ноги на фитбол так, чтобы бёдра были на весу, прямые руки поставьте на пол.
  • На выдохе сделайте неглубокое отжимание, после чего придите в исходное положение.
  • Сделайте мах левой ногой в сторону и верните её в исходное положение.
  • Выполните ещё одно отжимание, но мах на этот раз сделайте другой ногой.
  • Не прогибайте поясницу во время отжиманий, корпус должен быть ровным.
  • Выполняйте упражнение без пауз.

Выполняйте упражнение минуту, после чего сделайте перерыв между подходами в 30 секунд. Во время отдыха возьмите фитбол и поделайте приставные шаги из стороны в сторону, поднимая руки с мячом вверх. После перерыва сделайте ещё один подход.

Фото: istockphoto.com

Выпрыгивание в планку

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, одну ногу поставьте на степ-платформу.
  • Прыжком переступите через платформу так, чтобы нога на возвышении сменилась.
  • Без паузы опустите руки вниз и прыжком перейдите в планку на прямых руках, сделайте неглубокое отжимание.
  • Придите в упор присев, сразу ставя одну ногу на платформу.
  • Встаньте и снова перепрыгните платформу так, чтобы нога на возвышении сменилась.
  • Кисти в планке у вас должны находиться под плечами. Спина остаётся ровной на протяжении всего упражнения.

Выполняйте упражнение минуту, после чего сделайте перерыв между подходами в 30 секунд. Во время отдыха делайте следующее: шагните одной ногой на платформу, второй сделайте мах вверх, стараясь коснуться носком противоположной ладони. После такого перерыва сделайте ещё один подход.

Фото: istockphoto.com

Присед с боковой планкой

Техника выполнения

  • Встаньте одной ногой на платформу, вторую поставьте на пол. Выполните приседание, руки можно держать перед грудью.
  • Встаньте и сразу перейдите в боковую планку: одну руку поставьте на платформу, ногу – на пол боковой частью стопы. Вторую руку вытяните вверх, а ногу держите на весу параллельно полу.
  • Задержитесь в таком положении на одну-две секунды, после чего вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание.

Делайте упражнение минуту, после чего отдохните между подходами в 30 секунд. Во время отдыха выполняйте перескоки приставным шагом через платформу. После перерыва сделайте ещё один подход на другую сторону.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Если вы никогда не пробовали HIIT-тренировки, но очень хотите, рекомендуем немного сократить время выполнения упражнений. Например, если предложенный нами интервал вы не выдерживаете, можете попробовать делать основную часть по 30 секунд, а 15 секунд отдыхать. С каждой следующей тренировкой старайтесь увеличивать время подхода на 10 секунд.

После интенсивной тренировки будет очень круто расслабить мышцы. В этом поможет массажный ролл. О том, какие упражнения можно делать с этим снарядом, читайте в этой статье.

Материалы по теме
12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии