Отжимания – это базовое упражнение, которым прокачивают верхнюю часть тела. Им тренируют грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс. Однако некоторым отжимания никак не поддаются, сколько бы они ни тренировались.
Что важно знать об отжиманиях
Основные нюансы в этом упражнении – угол сгибания и направление локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Так вы «убиваете» плечевую манжету. Локти нужно слегка прижимать к корпусу, а их угол в нижней точке должен быть 90 градусов.
Чем хороши отжимания
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться — минимален.
- Работают несколько мышечных групп.
- Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
Фото: istockphoto.com
Что мешает вам правильно и много отжиматься
Вы не умеете сводить и опускать лопатки. Лопатки – это маленькие плоские кости на спине, к которым прикрепляются 17 мышц. Одна из функций лопаток – ретракция, то есть отведение вниз и сведение их вместе.
Во-первых, умение сводить и опускать лопатки делает выполнение упражнения легче. Конструкция верха тела за счёт ретракции становится жёстче, потому что в работу включается большое количество мышц. Во-вторых, ретракция фиксирует плечевую кость в суставе и защищает его от травм. Они могут появиться, если плечевая кость слишком подвижна. Травмы проявляются спустя время и требуют долгой реабилитации.
Как проверить ретракцию
- Встаньте с прямой спиной, взгляд направлен вперёд.
- Выведите грудь вперёд, а лопатки сведите вместе и опустите вниз. Плечи не должны подниматься к ушам.
- Контролируйте это положение. Лопатки на протяжении всего упражнения должны оставаться в такой позиции.
У вас слабые трицепсы. Хилые трицепсы не дадут вам полноценно отжиматься, ведь именно они отвечают за разгибание рук при подъёме в верхнюю точку. Уделите внимание упражнениям, которые сделают трицепс сильнее.
Лишний вес. Вы набрали вес, при котором мышцы не могут эффективно выполнять свою работу. Скорректируйте свой образ жизни. Возможно те самые лишние 3-5 кг мешают вам отжиматься.
Больше о том, какие ошибки мы часто допускаем при отжиманиях, читайте тут.
