Галифе или «ушки» на бёдрах – распространённое явление для женской фигуры, но в том числе и крайне неприятное. Справиться с отложениями жира на бёдрах – не самая простая задача, поэтому для её решения потребуется комплексный подход: не забывайте о том, что, помимо тренировок, вы должны выправить свой рацион питания, регулярно тренироваться и грамотно восстанавливаться. Чтобы начать бороться с проблемной зоной «галифе», попробуйте нашу простую тренировку.
Показывает комплекс упражнений для зоны «галифе».
Боковые махи согнутой ногой
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, колени стоят строго под тазом, ладони – под плечами.
- На выдохе оторвите правое колено от пола и отведите ногу вправо, не разгибая её.
- В верхней точке нога должна быть параллельно полу.
- На вдохе опустите ногу в исходное положение, но коленом рабочей ноги не опирайтесь на пол.
- Выполняя упражнение, не чередуйте ноги, нагрузка должна идти только на одну из них, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Кик ногой в сторону
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и отведите вправо, как и в первом упражнении.
- На выдохе резко разогните ногу в колене. Движение, которое у вас получится, должно напоминать удар ногой.
- Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно, рабочую ногу не опускайте на пол.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.
Круговые вращения ногой вперёд
Техника выполнения
- Стойте на четвереньках.
- Оторвите правую ногу от пола и начните выполнять ей круговые движения.
- Нога во время вращений должна быть согнута.
- Выполняйте упражнение с хорошей амплитудой, делая большой круг, дышите ровно.
- Нога не должна касаться пола.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Затем сделайте это же упражнение в другом направлении.
Махи прямой ногой по диагонали
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол, левую ногу согните в колене и также поставьте на пол, правую выпрямите.
- Высоко поднимите правую ногу и коснитесь ей пола по диагонали за левой ногой.
- После этого поднимите ногу и коснитесь ею пола с противоположной стороны.
- Старайтесь сильно не сгибать рабочую ногу, не делайте паузы между махами.
- Дышите ровно, спину сохраняйте прямой.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего в течение 15 секунд можете расслабить мышцы. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.
Фото: istockphoto.com
Боковые махи прямой ногой
Техника выполнения
- Не меняя исходного положения, выпрямите правую ногу, отставьте её вправо и поставьте носок на пол.
- На выдохе выполните мах ногой вверх. Он должен быть примерно до уровня, параллельного полу, главное – почувствовать напряжение в мышцах.
- На вдохе опустите ногу на пол.
- Выполняйте махи без пауз, дышите ровно. Рабочую ногу старайтесь не сгибать во время выполнения.
Делайте упражнение 45 секунд, после чего в течение 15 секунд можете расслабить мышцы. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.
Пружинящие махи ногой лёжа на боку
Техника выполнения
- Лягте на левый бок, левой рукой упритесь в пол и приподнимитесь на локте, согнутую левую ногу положите на пол. Правую ногу приподнимите и удерживайте на весу.
- Начните делать короткие махи вверх правой ногой, так, чтобы она не касалась пола.
- В нижней точке нога должна быть параллельна полу.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Выполните ещё один подход на ту же ногу.
Фото: istockphoto.com
Захлёст голени лёжа на боку
Техника выполнения
- Лягте на левый бок, левой рукой упритесь в пол и приподнимитесь на локте, согнутую левую ногу положите на пол. Правую ногу держите на весу на уровне, параллельном полу.
- На выдохе согните правую ногу и постарайтесь пяткой коснуться ягодиц.
- На вдохе разогните ногу и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в хорошем, но не очень быстром темпе без пауз, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Выполните ещё один подход на ту же ногу.
Повторите этот комплекс ещё один раз, но уже на левую сторону.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
О красивых ногах и рельефных ягодицах мечтают многие девушки. Для того чтобы достичь этого результата, есть очень много упражнений. О том, какие из них самые эффективные, читайте в этой статье.
