Мы уже очень много писали о том, как качать ягодицы дома и в зале. Упражнений на эту часть тела действительно очень много, и в определённый момент любая спортсменка задавалась вопросом, а какие же упражнения на ягодицы самые эффективные? Ответ у каждого тренера будет свой. В этой статье мы представим мнение мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, которая составила свой топ упражнений.
Чтобы включить в работу нужную мышцу, надо в первую очередь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения.
Приседание сумо
Их можно делать со штангой или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома можно выполнять с длинной резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Опора на три точки в стопе – пяточный бугор, большой палец и мизинец, носки разверните немного в сторону. Пресс в напряжении, лопатки сведены.
- Уйдите в не очень глубокий присед, чтобы задействовать нужную мышцу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Это упражнение можно делать со штангой или в Смите. Но прежде чем работать с дополнительными отягощениями, внимательно изучите технику. Правильное выполнение будет зависеть от ширины шага: он не должен быть слишком широким или слишком узким. Обращайте внимание на то, где вы чувствуете нагрузку во время упражнения. Если нагружен квадрицепс, шаг подобран неверно.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги расставлены нешироко, примерно на 10 см друг от друга. Носки смотрят чуть внутрь. Лопатки сведены и опущены, пресс напряжён.
- Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок, не смещая таз.
- Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и в диагональ.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга
Это упражнение можно делать со штангой, с гантелями или в Смите, если вы находитесь в зале. Дома его можно делать с длинной фитнес-резинкой, закрепив концы снаряда под стопами и взявшись руками за середину резинки.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Снаряд держите в руках примерно на середине бёдер. Живот подтянут, лопатки сведены.
- Медленно отведите таз назад, параллельно с этим наклоняя корпус вперёд и опуская снаряд как можно ниже.
- В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мост
Это упражнение можно делать в Смите, лёжа на скамье, если вы находитесь в зале. Если же вы тренируетесь дома, в качестве опоры можно использовать фитбол, диван, стул или делать это упражнение просто на полу.
Техника выполнения
- Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки повёрнуты наружу.
- На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, но не касайтесь ягодицами пола.
- На выдохе резко поднимите таз вверх.
Фото: istockphoto.com
Обратная экстензия
Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома вы можете использовать фитбол, стул или диван. Как вам будет комфортнее. Мы разберём вариант с фитболом.
Техника выполнения
- Лягте животом на фитбол, руки поставьте на пол перед собой, чуть согнутые в коленях ноги стоят на носочках сзади.
- На выдохе поднимите ноги вверх и разведите их.
- Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не подключать поясницу.
- Опустите ноги и сомкните их вместе. В нижней точке носки не касаются пола.
Экстензия
Для этого упражнения есть специальный тренажёр в зале. Дома его также можно делать на фитболе, диване, стуле или на полу.
Техника выполнения
- Лягте на точку опоры так, чтобы ноги были зафиксированы на полу, а корпус мог свободно двигаться вверх и вниз.
- Выполните наклон вперёд.
- На выдохе поднимитесь вверх за счёт работы ягодиц. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Спину не выгибайте.
- Руки в течение всего упражнения держите у плеч.
Фото: istockphoto.com
Переразгибание бедра
Если вы занимаетесь в зале, это упражнение делается в блочном тренажёре с помощью специальных браслетов, которые крепятся на щиколотки. Если вы находитесь дома, для усложнения можно сделать упражнение с резинкой или утяжелителями.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, можно опереться руками о стену или любую другую опору.
- На выдохе отведите правую ногу вверх и назад по диагонали. Слишком высоко поднимать ногу не нужно.
- Вернитесь в исходное положение.
- Это же движение выполните на левую ногу.
Фото: istockphoto.com
Разножка
Это упражнение включает в себя становую тягу и выпады – исходное положение как у выпадов, а двигаться нужно будет как во время становой. Если вы тренируетесь в зале, его можно выполнять со штангой, в Смите и с гантелями. Дома лучше всего делать его с небольшими гантелями.
Техника выполнения
- Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Спина ровная, лопатки сведены, пресс подтянут.
- Отставьте левую ногу назад, перенося основной вес на правую ногу.
- Отведите таз назад, в нижней точке выпрямите колено и встаньте. Работает только правая нога, левая используется только для сохранения равновесия.
- Сделайте то же самое на левую ногу.
Проходка
И дома, и в зале это упражнение можно делать с короткой или длинной резинкой или с эспандером с ручками. Мы рассмотрим вариант выполнения с короткой резинкой.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, зафиксируйте фитнес-резинку на голени. Снаряд всегда должен быть в натянутом состоянии и не смещаться на сустав – это травмоопасно.
- Немного присядьте, отводя таз назад. В глубокий присед уходить не нужно.
- Делайте короткие шаги так, чтобы ягодица всегда была напряжена.
Фото: istockphoto.com
Разведение бёдер
Если вы тренируетесь в зале, для этого упражнения есть специальный тренажёр. Дома его можно делать с резинкой.
Техника выполнения
- Сядьте на край любой опоры: стула, дивана, кровати, фитбола и т. д. Зафиксируйте резинку на бёдрах чуть выше колен. Стопы поставьте на носок. Спина ровная.
- Разведите бёдра в стороны на выдохе.
- Сведите их обратно на вдохе.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Включайте эти топ-10 упражнений для ягодиц в свои тренировки. Но не забудьте, что красивая фигура – это здоровое питание, грамотное восстановление и регулярные тренировки. Если вы уже опробовали все 10 упражнений, предлагаем испытать себя в ещё одной нашей тренировке на ягодицы. Вот она.
