Сезон купальников уже в самом разгаре, и мы уверены, что многие из вас уже начали собирать чемодан на море. Если до отлёта есть в запасе парочка недель, стоит уделить внимание своим мышцам и привести их в тонус. В этом вам поможет популярный фитнес-блогер Алёна Доманская. Она показала шесть универсальных упражнений на всё тело, которые можно делать где угодно. Их можно выполнять комплексом или включать в свои тренировки. При регулярности занятий результат не заставит себя ждать.
Показывает комплекс простых упражнений на всё тело.
Приседания
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепляем перед собой в замок, чтобы помогать телу держать баланс. Спину держим ровно.
- Медленно опускаем бёдра до параллели с полом. Вес тела переносим на пятки.
- Возвращаемся в исходное положение.
Отжимания
Техника выполнения
- Встаём в планку на прямых руках. Ноги и тело образуют одну прямую линию. Лопатки слегка сведены. Шею держим в нейтральном положении.
- На вдохе медленно опускаемся вниз. Стараемся почувствовать, как работают грудь и руки.
- На выдохе медленно отталкиваемся руками от пола и поднимаем корпус.
- Если классические отжимания делать тяжело, можно выполнять упражнение с колен.
Альпинист
Техника выполнения
- Встаём в планку на прямых руках. Ноги и корпус образуют одну прямую линию. Ладони стоят чётко под плечами. Живот подтянут.
- Подтягиваем правое колено к груди, напрягая при этом мышцы пресса. Возвращаем ногу на место.
- Затем подтягиваем левое колено к груди и тут же возвращаем ногу в исходное положение.
- Делаем упражнение в динамике, у нас должна получиться имитация бега в планке.
Динамичная планка
Техника выполнения
- Встаём в планку на прямых руках. Ноги и корпус образуют одну прямую линию. Ладони стоят чётко под плечами. Живот подтянут.
- Сгибаем левую руку, ставя её на локоть. Затем тут же сгибаем правую руку, переходя в планку на локтях.
- Затем тут же поочерёдно выпрямляем левую и правую руки, возвращаясь в исходное положение.
- Тело стараемся сохранять ровным и не «вилять» корпусом на протяжении упражнения.
- Ни в одной из позиций стараемся долго не отдыхать, двигаемся динамично.
Выполняем один подход, начиная с левой руки, а другой – с правой.
Скручивания стоя
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепляем за головой в замок. Живот подтянут.
- На выдохе поднимаем вверх согнутую правую ногу. Скручиваемся так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение с левой ногой и правой рукой.
Болгарские выпады
Техника выполнения
- Встаём спиной к тренировочной скамье, делаем широкий шаг левой ногой вперёд. Носок правой ноги ставим на скамью. Если вы занимаетесь дома, ногу можно поставить на диван или стул.
- Корпус держим ровно, руки перед собой.
- Садимся до угла 90 градусов в колене. Колено опорной ноги не выходит за носок. Пятку от пола не отрываем. Правая нога зафиксирована, ей мы не раскачиваем. Стараемся не касаться пола правым коленом.
- Мощным движением выталкиваем себя в исходное положение и повторяем движение.
Помните, что залог красивой фигуры, помимо тренировок – это ещё и здоровое питание, достаточное количество воды в рационе и хороший режим сна. А после эффективной тренировки можно сделать небольшой комплекс упражнений для расслабления. Например, с массажным роллом. Упражнения с этим популярным снарядом можно посмотреть в этой статье.
