Что такое аутогенная тренировка — программа эффективных упражнений на каждый день

Сейчас стресс – постоянный спутник большинства из нас. Негативные эмоции имеют свойство копиться, и очень часто нас выбивают из колеи даже неприятные мелочи. А если мы, раздражённые тем, что кто-то наступил нам в метро на ногу, приходим к другим людям, нам тут же говорят «успокойся». А как тут успокоишься, если ты уже взвинчен до предела. Конечно, с таким объёмом негатива внутри нужно что-то делать.

В последние годы специалисты разработали много методик, направленных на снижение последствий от воздействия стресса. Но более широкодоступными для этой цели стали аутогенные тренировки. Они помогают быстро восстановиться и войти в ресурсное состояние.

Чем полезны аутогенные тренировки

Аутогенную тренировку разработал ещё в 1932 году немецкий врач И. Г. Шульц. Она помогает снять эмоционально-нервное напряжение, снизить чувство неудобства и беспокойства, приводит в порядок обмен веществ, способствует усилению мобилизации ресурсов и тренирует навык расслабления.

Под воздействием такой практики повышается настроение, нормализуется сон, возрастает психофизиологическая активность человека, уверенность в собственных силах, снижается эмоциональное напряжение и утомление.

Аутогенные тренировки помогают выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляцию мышечного тонуса и ритма дыхания.

А самое главное – тяжёлых физических упражнений в них нет. Вам нужно будет только удобно присесть или прилечь, закрыть глаза, правильно подышать и проговорить у себя в голове несколько фраз. На всю практику понадобится около 30 минут.

Несколько важных моментов

• Делать упражнения нужно в комфортном месте. Желательно, чтобы оно было тихим и уединённым.
• Поза должна быть удобной: переходить к тренировкам можно в положении сидя, лёжа или полулёжа.
• Проводить тренировки нужно регулярно (несколько раз в неделю, можно даже ежедневно, если есть мотивация). Но если вам сильно не хочется делать практику, занятие можно пропустить. Нас интересует не волевое усилие, а расслабление.
• Для отслеживания эмоционального и когнитивного состояния, можно записывать свои ощущения и мысли во время практики в дневник.

Первый блок: дыхание

Управление дыханием – один из основных навыков саморегуляции. Ведь в зависимости от нашего эмоционального состояния оно может меняться: у спящего человека дыхание ровное, у разгневанного – учащённое, у плачущего – прерывистое. Поэтому для того, чтобы изменить своё эмоциональное состояние, его нужно «продышать». Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над ритмом, частотой и глубиной дыхания.

Глубокое дыхание лёжа на спине

Техника выполнения

• В положении лёжа кладем левую руку на грудной отдел, а правую — на живот.
• Совершаем пять дыхательных циклов животом, так, чтобы поднималась рука на животе. На два счёта – вдох, на два — выдох.
• Затем пять дыхательных циклов грудью — поднимается только та рука, которая лежит на грудной клетке. Два счёта – вдох, два счёта — выдох.

Чередуйте дыхательные циклы пять вдохов-выдохов животом, пять вдохов-выдохов грудной клеткой в течение пяти минут или до тех пор, пока не почувствуете, что вы успокоились и отдохнули.

Дыхание по квадрату

Техника выполнения

• Представьте себе квадрат. Вы находитесь в нижнем левом углу.
• Выполняем вдох на четыре счёта и поднимаемся наверх (левый верхний угол), четыре счёта – задержка на вдохе (передвигаемся в правый верхний угол), четыре счёта – выдыхаем (спускаемся в правый нижний угол), четыре счёта – задержка на выдохе (возвращаемся в левый нижний угол).

Продолжительность упражнения – три минуты.

Второй блок: управление ощущениями

Упражнения выполняются путём мысленного повторения 5-6 раз формул самовнушения. Перед каждым упражнением нужно сказать себе: «Я спокоен».

Упражнение 1. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах. Это поможет нам расслабить все мышцы тела.

Формулы для внутреннего проговаривания: «Правая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается правая рука»; «Правая рука совершенно тяжёлая», затем «Левая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается левая рука»; «Левая рука совершенно тяжёлая» и «Обе руки тяжелеют»; «Обе руки совершенно тяжёлые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжёлые».

Упражнение 2. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах. Это поможет нам лучше чувствовать наши конечности.

Формулы для внутреннего проговаривания: «Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь в ванну с приятной тёплой водой»; «Правая (левая) рука совершенно тёплая», затем «Руки совершенно тёплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжёлые и тёплые».

Упражнение 3. Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула для внутреннего проговаривания: «Сердце бьётся ровно и спокойно».

Упражнение 4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула для внутреннего проговаривания: «Дыхание спокойное и ровное»; «Дышу совершенно спокойно».

Упражнение 5. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула для внутреннего проговаривания: «Моё солнечное сплетение излучает тепло».

Упражнение 6. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула для внутреннего проговаривания: «Мой лоб приятно прохладен».

Если вы всё сделали правильно, то почувствуете в теле названные ощущения: тяжести, тепла, прохлады. По мере практики добиваться этого станет значительно проще и быстрее.

Третий блок: самовнушение

Воздействие словом запускает сознательные механизмы самовнушения. Слова для упражнений должны быть краткими, точными и без частицы «не».

Упражнение 1. Активизация скрытых резервов (волевых, интеллектуальных, духовных). Мысленно, перед зеркалом или просто вслух проговорить фразы: «я смогу это сделать», «я справлюсь», «сейчас я буду максимально уверен в себе и сосредоточен», «сейчас я буду настойчив как никогда».

Упражнение 2. Самопохвала. Иногда нам не хватает положительной оценки со стороны, и нет ничего зазорного в том, чтобы хвалить себя самостоятельно. Необходимо успокоиться, сконцентрироваться и внутренне проговорить следующие фразы: «я молодец», «у меня отлично получилось», «красавчик», «умница» и т.д.

Регулярные аутогенные тренировки помогут восстановиться после стресса и переутомления, также их используют при лечении неврозов. Эти простые упражнения снимают напряжение и помогают быстро восстановить силы — систематический аутотренинг позволяет почувствовать лёгкость и прилив энергии.