Красивый живот с тонкими линиями или даже кубики можно накачать не только привычными упражнениями на коврике. Есть целый ряд движений, направленных на проработку мышц пресса, которые можно выполнять стоя.
«Сегодня мы поговорим о том, как можно эффективно проработать мышцы пресса стоя».
О чём расскажем
Зачем прорабатывать пресс?
Помимо очевидных внешних изменений работа над прессом позволит улучшить выносливость, баланс и силу. Крепкий мышечный каркас облегчает движения, помогает поддерживать здоровую и правильную осанку, а также способствует правильной работе дыхательной системы.
Упражнения, которые можно выполнять из положения стоя позволят не только улучшить состояние мышц брюшного пресса, но и разнообразить рутинные занятия. Обязательно добавляйте их в свой тренировочный план.
Фото: istockphoto.com / dima_sidelnikov
Как тренировать пресс стоя?
Несмотря отсутствие инвентаря и кажущуюся простоту выполнения, вам стоит выполнить разминку и обращать внимание на тонкости выполнения. Это сделает занятия эффективнее и безопаснее.
Скручивания вперёд
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки расположите за головой. Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу.
- На выдохе поднимите колено вверх, одновременно скручивая корпус и направляя локти к коленному суставу. В нижней точке сделайте небольшую паузу. Ваша задача – будто бы соединить две точки крепления, верхнюю часть живота с нижней.
- На вдохе опустите ногу вниз и выпрямите корпус.
Выполните 20-30 повторений на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Мэри Аниковой
Боковые скручивания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки расположите за головой. Стопы поставьте широко, развернув наружу носки.
- На выдохе, немного просаживаясь вниз, скрутите корпус в право через сторону, локоть правой руки стремится к правому бедру. Представьте, что у вас сокращается расстояние между нижними рёбрами и тазом.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте стороны выполнения каждый раз.
Выполните 20-30 повторений на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Мэри Аниковой
Двойные скручивания корпуса
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки расположите перед собой, согнув в локтях, пальцы положите на плечи разноимённых рук. Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу. Зафиксируйте таз.
- На выдохе скрутитесь вправо или влево корпусом. Важно держать спину ровной, тянуться макушкой вверх. Обратите внимание: таз остаётся неподвижным, а корпус лишь немного отклоняется в сторону.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения.
Выполните 20-30 повторений на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Мэри Аниковой
Диагональные скручивания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки расположите за головой. Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу.
- На выдохе поднимите правое колено вверх, а левый локоть направьте к нему, скрутив корпус. Сокращайте расстояние между нижними рёбрами и подвздошной костью, в диагональ.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
Выполните 20-30 повторений на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Мэри Аниковой
Скручивания «дровосек»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, прямые руки расположите перед собой, пальцы скрепите в замок. Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу. Левую ногу отставьте назад на носок.
- На выдохе, присаживаясь вниз, скрутите корпус вправо, стремясь переместить кисти за бедро правой ноги, не округляйте спину.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Мэри Аниковой
Динамические скручивания
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки расположите перед собой, согнув в локтях, кистями можете обхватить локти разноимённых рук. Опорную правую ногу расположите под тазом, левую отведите назад и немного в сторону, поставьте её на носок.
- На выдохе поднимайте левую ногу в диагональ, согнув её в колене, руками скручивайтесь влево, заводя локти за бедро левого колена.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь придерживаться активного темпа и скручиваться амплитуднее.
Выполните 40-50 повторений на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Мэри Аниковой
Упорная работа над собой – вот, что действительно приведёт к результату. Не откладывайте на завтра тренировку, которая сделает вас на шаг ближе к здоровому и красивому телу.
