Иногда после длительных праздников сложно вернуться в привычный ритм жизни. Мы приготовили для вас несколько советов, чтобы по другому взглянуть на свой тренировочный принцип и сделать занятия более результативными.
Как вернуться в график тренировок без вреда для здоровья?
- Сделайте точку отсчёта. Проведите замеры тела, зафиксируйте вес до начала тренировок, составьте программу тренировок с цифрами отягощения. Это даст более чёткое понимание, к каким результатам вы хотите прийти.
- Сделайте 4-8 тренировок в первый месяц. Не стоит перегружать себя спортом после перерыва. Делайте одну силовую и одну кардиотренировку в неделю. Дайте организму адаптироваться.
- Тренируйте всё тело за одну тренировку. Идеальный способ привести тело в форму – fullbody-тренинг. Бег, прыжки на скакалке, растяжка, приседания, подтягивания, отжимания, выпады. После того как вы почувствуйте, что восстановились, можно строить тренировки по вашей специфике.
- Не берите сразу большой вес. После длительного простоя мы теряем в силе, выносливости, скорости. Связкам, мышцам и суставам необходимо постепенно давать нагрузку. Мышцы вы быстрее не нарастите, а травму получить можете.
- Отдыхайте между подходами 2-3 минуты. Многие атлеты забывают достаточно отдыхать между подходами в упражнениях в погоне за результатом. Если мы делаем перерыв в тренировках, то сердечно-сосудистая система перестраивается под тот образ жизни, которому мы следуем. Интенсивные занятия после отдыха могут не лучшим образом сказаться на организме.
Возьмите на вооружение эти принципы, чтобы в новом году добиться впечатляющих результатов.
Фото: istockphoto.com
Пять упражнений, которые помогут подготовиться к началу тренировок
Динамичная планка
Техника выполнения:
- держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;
- встаём в упор на локти. Из этого положения на выдохе переходим в положение упора на ладони.
Выполняем три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Поднятие ног
Техника выполнения:
- ложимся на спину и вытягиваем ноги вверх, немного согнув их в коленях;
- на выдохе носками тянемся вверх и стараемся притянуть таз к животу;
- на вдохе плавно опускаем таз и ноги.
Выполняем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Ходьба руками
Техника выполнения:
- ставим ноги на ширине плеч. Руки ставим впереди стоп и переносим вес тела на руки;
- шагаем ладонями вперёд и назад, напрягая пресс и ягодицы;
- следим за тем, чтобы поясница не получала чрезмерную нагрузку.
Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Перекаты на спине
Техника выполнения:
- ложимся на спину, обхватив согнутые ноги руками. Голова наклонена к коленям;
- прокатываемся скруглённым позвоночником по коврику так, чтобы шея не задевала пол;
- на выдохе выкатываемся в положения сидя и выпрямляем ноги, вытягивая руки вперёд;
- спина прямая.
Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Растяжка верхней части тела
Техника выполнения:
- садимся на ягодицы с прямой спиной на пол;
- одну руки заводим за голову. Через верх тянемся к лопатке на выдохе;
- вторая рука заводится за спину снизу;
- задача – задеть руки пальцами.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
С помощью этого комплекса упражнений вы сможете мягко вернуться в привычный режим тренировок.