Рассказываем вместе с нутрициологом.
В первые дни нового года многим хочется отдохнуть и поваляться перед телевизором: посмотреть любимое кино или устроить марафон сериалов. В такое время легко потерять счёт съеденному и переборщить с чипсами, попкорном и другими вредностями. Чтобы не набрать лишних килограммов, лучше приготовить закуски под кино самому.
Правильное питание для меня — полноценное, осознанное и сбалансированное. Оно должно быть без дефицитов, без мусора и без вреда. Человеческий организм — это бесконечный каскад биохимических реакций, и чтобы все они протекали без сбоев, необходимо поступление всех составляющих, которые мы можем получить прежде всего из еды.
Яичный ролл с красной рыбой
Вам понадобятся:
- яйца — 4 шт.;
- рисовая мука — 2 ст. л.;
- красная слабосолёная рыба — 150 г;
- творожный сыр — 80 г;
- авокадо — 1/2 шт. (можно заменить на огурец).
Яйца взбиваем с мукой. Выливаем тонким слоем яичную смесь на сковороду. Обжариваем с одной стороны на небольшом огне. Получается примерно три блинчика. На них выкладываем творожный сыр, тонко нарезанные авокадо и рыбу. Сворачиваем рулетом и режем на небольшие кусочки.
Лидия: Отличная закуска, которая даст чувство насыщения, но избавит от тяжести. Яйца — источник легкоусвояемого белка и полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот.Красная рыба содержит множество полезных веществ: фосфор, цинк, калий. В авокадо много полезных жирных масел. Рисовая мука без глютена, но всё же достаточно калорийная, лучше заменить на овсяную или муку из зелёной гречки. Предлагаю ещё добавить зелень: шпинат, кинзу или любую, которая вам нравится.
Полезный бутерброд
Можно сделать несколько видов.
Вам понадобятся:
- бездрожжевой хлеб, авокадо, лосось;
- бездрожжевой хлеб, авокадо, креветки;
- бездрожжевой хлеб, авокадо, тунец.
Нарезаем хлеб ломтиками, разрезаем авокадо и разминаем его вилкой, а после добавляем сверху продукт, который нравится больше всего. Пара минут – и вкусные закуски готовы.
Лидия: Хорошее сочетание белков, жиров и углеводов. Мясо тунца содержит такие микро- и макроэлементы, как кальций, магний, натрий, калий, фосфор и многие другие, а также витамин А, В1, В2, В6, В9, Е, РР. Мясо тунца содержит все аминокислоты, необходимые организму человека. Оно полезно для кожи и слизистых оболочек, нервной и пищеварительной систем, регулирует сахар в крови.
Рулет из лаваша
Вам понадобятся:
- лаваш — 5 шт.;
- ПП-майонез (можно приготовить дома) и сметана — 450-500 г (смешать пополам);
- куриная грудка отварная — 2 шт.;
- морковь по-корейски (можно сделать дома) — примерно 4 морковки;
- кинза, укроп — по 1 пучку (если пучок большой, половину);
- сыр голландский — 400 г;
- соль по вкусу;
- кари по вкусу.
Зелень промываем, сушим и мелко нарезаем. Отварную грудку нарезать мелко. Морковь по-корейски можно купить или сделать самим. Майонез и сметану смешать. Затем собираем рулет: в самом начале выкладываем два лаваша друг на друга. Смазываем соусом, выкладываем грудку и специи. Третий лаваш смазываем соусом и кладём соусом на начинку. Смазываем сверху ещё раз. Выкладываем морковь и сверху четвёртый лаваш соусом вниз. Сверху так же смазываем соусом, выкладываем зелень и ещё один лаваш соусом вниз. Его сверху смазываем соусом и посыпаем сыром. Аккуратно сворачиваем в рулет и оборачиваем в плёнку. Отправляем в холодильник на 2-3 часа. Затем нарезаем на равные кусочки. Готово!
Лидия: Неплохая закуска к праздничному столу, содержащая белки, жиры и клетчатку. Но магазинный майонез не лучший вариант для здорового питания, во-первых, из-за калорийности, во-вторых, из-за крахмала, сахара, растительного масла и добавок в составе. Можно сделать домашний майонез из оливкового масла или соус на основе авокадо.
Бутерброды с творожным сыром
Вам понадобятся:
- хлеб для тостов;
- сыр творожный;
- сёмга или икра.
Обрезаем края хлеба, раскатываем его. Разрезаем на три полоски и сворачиваем в маленькие рожки. Отправляем в разогретую духовку на четыре минуты. Затем наполняем сыром и добавляем маленький кусочек сёмги или немного икры.
Лидия: Хлеб лучше заменить на цельнозерновой или хлеб из зелёной гречки.
Бутерброды «Тигрята»
Вам понадобятся:
- сельдь — 130 г;
- яйца — 2 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- сливочное масло — 40 г;
- плавленый сыр — 1-2 ст. л.;
- зелёный лук — 1 пучок;
- оливки чёрные;
- багет серый или белый.
Багет нарезаем тонкими ломтиками. Яйца и морковь отвариваем. Зелёный лук мелко рубим. Чёрные оливки нарезаем тонкой соломкой. В чашу блендера складываем рыбу, яйца, половину моркови, мягкое сливочное масло и плавленый сыр. Пробиваем до однородной, пышной массы. Всыпаем зелёный лук и перемешиваем.
На кусочки багета намазываем получившийся рыбный паштет. Сверху выкладываем оставшуюся морковь, натёртую на мелкой тёрке. Украшаем оливками в виде тигровой шубки. Готово!
Лидия: Сельдь — прекрасный источник белка, она также содержит большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора. Всего 100 г рыбы содержит до половины дневной нормы белка. Но употреблять селёдку нужно осторожно, так как этот продукт солёный. Не следует увлекаться ею людям с повышенным давлением, отёками, болезнями почек. Плавленый сыр не лучший продукт для здорового питания. В нём содержится большой процент натрия. Этот компонент плохо сказывается на работе сердца, может вызвать повышение давления.