Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.
Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.
Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.
Приседания со штангой
Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.
Техника выполнения:
- подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;
- ноги на ширине плеч;
- снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;
- сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;
- опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.
Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.
Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.
Техника выполнения:
- упираемся ногами в платформу;
- медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;
- в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;
- в верхней точке ускоряемся на выдохе;
- паузы во время выполнения упражнения не делаем.
Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.
Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног
В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.
Техника выполнения:
- располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;
- носки тянем на себя, спину держим прямой;
- сгибаем ноги полностью;
- разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;
- медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.
Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.
Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Жим гантелей сидя
Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
- таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;
- выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;
- в верхней точке руки полностью не выпрямляем;
- медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.
Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Махи с гантелями через стороны стоя
Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;
- руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;
- в верхней точке руки до конца не разгибаем;
- делаем упражнение без пауз.
Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга штанги к подбородку
Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.
Техника выполнения:
- берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;
- стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;
- работают в основном локти, они выполняют движение вверх;
- в верхней точке не заворачиваем запястье;
- спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;
- упражнение выполняем без пауз.
Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».
MuscleRussia.
Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.