Впервые придя в тренажёрный зал, человек может растеряться и просто не знать, за что ему приниматься сначала. Многим знакома такая ситуация. Как раз для того, чтобы предотвратить подобное замешательство, профессиональный фитнес-тренер подготовил программу тренировок новичку на неделю. И сегодня речь пойдёт о первом дне этой программы.
Обязательно в начале тренировки несколько минут мы выполняем разминку. Очень важно разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться.
Вес для всех упражнений нужно подбирать по возможностям. Если вы новичок, не вешайте на гриф дополнительные отягощения и берите гантели оптимального веса.
Жим лёжа
Техника выполнения:
- ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под снарядом;
- берёмся за гриф широким хватом. Снимаем его со стойки и опускаем до уровня груди;
- выжимаем гриф вверх;
- затем снова опускаем до касания груди;
- по завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.
Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Важно: стопы ставим строго под колени, не выводим вперёд. Опускаем штангу на грудь медленно, поднимаем на выдохе, чуть быстрее. Перед основным упражнением выполняем несколько разминочных подходов. Таз от скамьи не отрываем. Не замедляем жим в течение всего подхода.
Фото: istockphoto.com
Жим штанги на наклонной скамье
Техника выполнения:
- ложимся на наклонную банкетку под штангу. Опираемся на четыре точки: стопы, таз и затылок;
- берёмся за штангу широким хватом;
- снимаем её со стойки и опускаем до уровня плеч;
- выжимаем штангу вверх;
- затем снова опускаем до касания ключицы;
- по завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.
Делаем 3-4 подхода по 8-12 раз.
Важно: стараемся не поднимать вес, а работать мышцами. Опускаем штангу медленно, не роняем её на грудь.
Разведение гантелей лёжа в наклоне
Техника выполнения:
- ложимся на наклонную банкетку. В каждой руке держим по гантели;
- руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях;
- из этого положения поднимаем руки вверх, сводя гантели вместе. При этом описываем каждой из рук дугу;
- затем вновь разводим руки в стороны и опускаем гантели до уровня плеч.
Делаем три подхода по 12-15 раз.
Важно: держим гантели в одной плоскости с плечами, не отводим их назад. Не крутим кистями рук. Обязательно выполняем разминочный подход перед основными.
Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz
Французский жим лёжа
Техника выполнения:
- ложимся на банкетку. В руки берём волнистый гриф узким хватом;
- поднимаем руки вверх, затем сгибаем их, опуская гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны;
- из этого положения разгибаем руки и вновь поднимаем гриф над головой.
Делаем три подхода по 12 раз.
Важно: при выполнении упражнения двигаются только локти. Все остальные части тела зафиксированы и неподвижны.
Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя
Техника выполнения:
- садимся на банкетку, спиной упираемся в вертикальную спинку. В одну из рук берём гантель. Вторая рука при этом лежит на коленях;
- выпрямляем руку с гантелью над головой. Из этого положения опускаем гантель за голову;
- с усилием выпрямляем руку обратно.
Делаем три подхода по 12 повторений.
Важно: локоть должен быть неподвижен. Опускаем гантель так, чтобы она не касалась головы.
Фото: istockphoto.com
Разгибание в блоке
Техника выполнения:
- встаём лицом к блоку. Берёмся за шнуры обеими руками;
- держим руки согнутыми перед собой. Локти при этом прижаты к туловищу;
- из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы;
- после возвращаем руки в исходное положение.
Делаем 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Важно: сознательно акцентируем усилие в самом конце движения, в самой нижней точке. Запястья не заворачиваем. Они так же неподвижны, как и локти.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.