Рассказывает фитнес-тренер.
Малоподвижный образ жизни стал нормой для миллионов россиян. Мы часами листаем соцсети, ночами напролёт смотрим сериалы, ездим за продуктами на автомобиле — но наш организм нуждается в физической активности.
Человеческая физиология практически не изменилась со времён охоты на мамонтов. Но теперь мы ежедневно тратим от 6 до 10 часов на работу в офисе. Сидячий образ жизни съедает более 50% эмоционального ресурса. Сил на спорт и фитнес не остается.
Многим знакомо ощущение, когда после рабочего дня вы чувствуете себя разбитыми, хотя физически ничего такого не делали. Причина — нехватка двигательной активности.
Фото: unsplash.com/@kerenlevand
Как менялся образ жизни человека в пересчёте на калории:
| Предок 30 тысяч лет назад | Потрачено калорий | Современный россиянин | Потрачено калорий |
|---|---|---|---|
| Охота на убегающего зверя | 500 ккал | Покупка еды по пути на работу | 150 ккал |
| Собирательство плодов | 250 ккал | Поедание завтрака при разборе электронной почты | 100 ккал |
| Бегство от напавшего зверя | 500 ккал | Поедание фруктов за просмотром видео | 100 ккал |
| Преследование более мелкого и доступного завтрака | 600 ккал | Присутствие на двухчасовом собрании | 250 ккал |
| Транспортировка добычи в пещеру | 350 ккал | Прогулка до магазина | 200 ккал |
| Разделывание мяса и заготовка дров для костра | 300 ккал | Разговор по телефону | 50 ккал |
| Готовка и поедание завтрака | 150 ккал | Разогрев ужина в микроволновке | 50 ккал |
Попробуйте разнообразить свой рабочий день упражнениями. Держите себя в форме прямо в офисе. Вам понадобится 10-15 минут и группа поддержки в виде коллег.
Плюсы от упражнений в офисе:
- Улучшают осанку.
- Снимают утомление мышц и нервной системы.
- Снижают эмоциональную напряжённость.
- Сжигают калории.
- Улучшают кровообращение.
- Активизируют мышление.
- Поднимают настроение.
- Разгружают глаза.
- Повышают концентрацию.
- Снижают уровень стресса.
Топ-5 упражнений для офиса:
Мостик на стуле:
- Встаньте, отведите руки назад и упритесь в стул.
- На вдохе плавно прогнитесь в спине, не напрягая шею.
- На выдохе округлите спину. Ощутите сильное расслабление в спине.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы глубоко растягиваем мышцы спины.
Растяжка шеи и грудного отдела:
- Сложите руки в замок за головой.
- Округлите спину, прижимая подбородок к груди, и медленно выдохните.
- На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Постарайтесь максимально вытянуть грудь вперёд и прогнуться в пояснице.
Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы воздействуем на мышцы груди, плеч, шеи и спины.
Фото: istockphoto.com
Повороты туловища с вытянутыми руками:
- Садимся с прямой спиной на стул, вытягиваем руки в стороны.
- Плавно разворачиваем корпус в сторону с последующим ускорением.
Выполняйте два подхода по 60 секунд. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы воздействуем на мышцы спины и пресса.
Наклоны туловища у стены:
- Скрестите ноги. Одной рукой упритесь в стену, другую руку поднимите вверх.
- Одной рукой отталкивайте себя от стены, а второй рукой мощно тянитесь вверх, сгибаясь в позвоночнике в сторону.
Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы укрепляем мышцы кора и растягиваем мышцы спины.
Кошечка у стены:
- Согните корпус у стены и упритесь в неё руками.
- На вдохе плавно прогните спину в пояснице и опускайте корпус тела до параллели с полом.
- На выдохе выпрямите корпус в исходное положение.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы растягиваем мышцы груди и спины.
Эти пять простых упражнений придадут вашему телу тонус, улучшат осанку и снимут нервное напряжение. Выполняйте их с коллегами по два раза в день.