TRX – это специальный подвесной тренажёр для функциональных тренировок. Заниматься на нём можно как в фитнес-клубах, так и дома.
Это отличный способ прокачать мышцы кора, которые мы очень часто недооцениваем. А зря. Поэтому присоединяйтесь к нашей тренировке.
Петли TRX дают нам нестабильную опору и заставляют работать глубокие мышцы.
Roll Out
Для этого упражнения потребуются средние стропы.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к точке крепления, ноги на носках на ширине плеч.
- Выпрямите руки, стропы не должны касаться плеч.
- «Подкрутите» таз, втяните живот.
- Выполняйте движения корпусом вперёд, руки вверх.
- Возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.
Выполните 10 повторений.
Фото: unsplash.com/@deepigoyal
Hip drop
Для этого упражнения вам понадобятся средние стропы и объединённый режим: поставьте петли одну над другой, чтобы рукоятки были установлены параллельно полу, протяните нижнюю петлю в верхнюю. Повторите так два раза. Затем потяните за рукоятку.
Техника выполнения:
- Встаньте правым боком к точке крепления. Правую руку положите на рукоять, сверху – левую.
- Поставьте правую ногу вперёд, левую – назад на носок, спину держите ровно.
- «Подкрутите» таз и втяните живот.
- Начинайте движение корпусом в сторону, растягивая мышцы, и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Складка
Для следующего упражнения вам необходимо потянуть стропы вниз, чтобы длина их петли была на уровне середины голени.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, поставьте пятки в петли строп так, чтобы они находились под точкой крепления.
- Выпрямите колени, обопритесь руками сзади.
- Напрягайте мышцы живота и поднимайте таз вверх.
- Тяните себя в складку усилием живота.
Следите за тем, чтобы плечи оставались над кистями рук.
Выполните 10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Скручивание
Техника выполнения:
- Лягте. Пятки должны находиться в петлях под точкой крепления, руки за головой.
- «Подкрутите таз» и втяните живот. Прижмите поясницу к полу.
- Сгибайте колени и подтягивайте к ним корпус.
- Возвращаясь в исходное положение, на секунду задержите дыхание.
Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть всё время прижата к полу.
Выполните 20 раз.
Пила
Техника выполнения:
- Повернитесь лицом к полу, встаньте в планку на локтях. Носки потяните на себя, пятки должны быть под точкой крепления, плечи над локтевыми суставами.
- «Подкрутите» таз и втяните живот.
- Выполняйте движения корпусом в сторону точки крепления.
Не допускайте прогиба в пояснице и сильного движения плечами вперёд.
Выполняйте это упражнение 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка
Техника выполнения:
- Повернитесь правым боком к точке крепления. Поставьте правую ногу впереди левой, оставив пятки под точкой крепления.
- «Подкрутите» таз и втяните живот.
- Поднимайтесь в боковую планку.
- Лягте на живот и перевернитесь на другую сторону.
- Напрягайте косые мышцы и удерживайте планку. Руки можно поднять наверх.
Удерживайте планку 20 секунд.
Обратная планка на BOSU
BOSU — это пластиковая платформа с резиновым куполом сверху. С её помощью обычно выполняют упражнения на баланс.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
- Лягте верхней частью спины на BOSU, поместите пятки в петли под точкой крепления.
- «Подкрутите таз», втяните ягодицы.
- Держите живот в напряжении и поднимайте таз вверх.
Для того чтобы усложнить движение, поднимите руки вверх – это даст нестабильную опору.
Удерживайте планку 20 секунд.
Фото: istockphoto.com
Для лучшего достижения результата выполняйте тренировку от одного до трёх кругов в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между кругами должен составлять не более двух минут.
Не забывайте делать вашу тренировку разнообразной, уделяйте внимание мышцам пресса, кора и стабилизаторам.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia