Для многих полезное и вкусное — далеко не одно и то же. Что делать? Раз и навсегда полюбить здоровое питание? Эту задачу едва ли можно назвать лёгкой. О том, как это сделать, узнаем у психолога и нутрициолога.
Cфера питания не так проста, как кажется на первый взгляд, и выходит далеко за рамки только лишь еды.
Продуктов великое множество, и можно найти любимые, научиться по-разному их готовить и сочетать.
Как и когда формируются вкусовые предпочтения?
Психолог Елизавета Дулькина говорит, что любовь к еде — это, по сути, дело вкуса в прямом и переносном смысле слова. Поэтому, если бы к ней пришёл клиент с такой проблемой, она непременно задала бы уточняющие вопросы: «Что вы подразумеваете под словами «любить продукты», «Как вы обычно решаете, что для вас полезно, а что нет».
Работая с расстройствами пищевого поведения, я постоянно сталкиваюсь с разными стереотипами и противоречиями про «полезно и вредно». Но сфера питания не так проста, как кажется на первый взгляд, и выходит далеко за рамки просто еды. И вот почему.
Когда ребёнок находится в животе у мамы, то получает все полезные для роста и развития вещества от неё. Но после рождения ему приходится получать еду, прикладывая определённые усилия. Сначала ему нужно обнаружить, что он голоден. Затем подать знак — обычно дети кричат, после чего получают грудное молоко. В этот период у малыша закрепляется важный момент: после чего-то «плохого» (дискомфорт в желудке как голод) становится «хорошо» (приходит сытость).
Еда — это первая метафора любви, которую познаёт новорожденный человек. До трёх месяцев он не отделяет маму и себя от мира — у него всё целое. Поэтому удовлетворение от еды — часть гармонии его жизни.
Откуда появляется привычка заедать стресс вредной едой?
По словам психолога, если мама вдруг не успела вовремя покормить ребёнка, у него возникает негативный опыт — мир не всегда легко и просто откликается на его потребности. Так он впервые знакомится с чувством неудовлетворённости, разочарованием, злостью, грустью, обидой. Но вернёмся ко взрослым — к конкретному человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. На сознательном уровне он понимает все «за» и «против» правильного питания. Тем временем на бессознательном у него уже давно сформирована привычка — заедать стресс едой. А иногда и наказывать себя таким способом.
Фото: unsplash.com/@foodiesfeed
В этом случае полюбить полезные продукты будет не так просто. Первые дни, вероятно, человеку удастся контролировать питание. Но спустя время начнёт накапливаться раздражение, которое и будет маркером того, что еда в его жизни — не просто источник энергии, а важная деталь в восприятии проблем или радостей. Так называемой «силы воли» будет недостаточно. Более того, эта воля может выйти боком и спровоцировать расстройство пищевого поведения.
Почему нельзя заставлять себя есть «полезные» продукты?
Есть такое чудесное выражение: если ты позволяешь себе что-то, ты можешь и отказаться от этого, если не позволяешь себе, отказаться становится невозможно. Проще говоря, любой запрет рождает изврат.
Здоровое пищевое поведение должно быть направлено на отслеживание чувств и сигналов голода в теле. Важно уметь выбирать пищу в соответствии с внутренними потребностями, а не соображениями «правильности», калорийности и КБЖУ.
Психолог говорит, что объяснить это можно через теорию транзактного анализа — её основоположник Эрик Берн, автор книги «Игры, в которые играют люди». Теория рассматривает реакции в поведении человека через три эго-состояния: родитель, взрослый и ребёнок.
Родитель. Может быть как контолирующим, так и заботливым. Это состояние — накопленный и запечатлённый психикой сценарий того, как наши старшие родные, авторитетные взрослые, обращались с нами: одни ругали, стыдили, обвиняли, манипулировали, шантажировали и угрожали, а другие хвалили, заботились и поощряли. Этот родитель обычно и есть тот внутренний голос, который говорит нам «делай, как надо и правильно».
Ребёнок. Это наше состояние, отвечающее за потребности, желания, творчество и всякие «хочу», где нет никакого контроля. Сплошной поток энергии и чувств.
Фото: unsplash.com/@conscious_design
Взрослый. Это состояние, которое как раз называется здравым смыслом. Взрослый ищет баланс между родительскими «надо» и детскими «хочу». Именно он внутри нас определяет те принципы, по которым мы совершаем выборы: что делать, а что нет. Это касается и питания.
Почему мы не любим полезные продукты и почему важно научиться слушать себя?
По словам психолога, степень нашего взрослого подхода к еде пропорциональна тому, насколько мы в целом взрослые в своих выборах и решениях по жизни. Именно поэтому, чтобы полюбить полезные продукты, сначала нужно:
- стать взрослым и отделиться от навязанных вам убеждений;
- проверить опытным путём (прислушиваясь к сигналам тела после разных приёмов пищи), что вам действительно полезно и даёт энергию, силу и бодрость, а от чего появляется желание поспать и полежать;
- выбирать еду не «за компанию», а потому что вы конкретно в данный момент что-то хотите — иногда организм даёт очень неожиданные сигналы.
Как научиться распознавать свои потребности в еде?
В теме питания важно учиться слушать своё тело. Потому что помимо физиологического голода есть голод и эмоциональный. Именно с ним и работают обычно психологи: помогают клиенту разделять потребность в еде от потребности в любви, признании, власти, успокоении.
Если говорить о конкретных методах, психолог рекомендует начать с простого самонаблюдения и вопросов к себе: для чего я это ем, могу ли я есть это без телефона, компьютера, беседы, как я себя чувствую после еды.
Фото: unsplash.com/@alexandermils
Корректировать питание через контакт с телом гораздо мудрее, чем прививать привычки через силу воли, считает психолог. Ведь когда организм обнаруживает вред или пользу для себя от конкретной еды, приём пищи становится естественным и ненасильственным.
Как полюбить полезные продукты?
Поставьте себе цель
По словам нутрициолога Алёны Степановой, еда — это как топливо для машины. Важно понимать, зачем необходимо питаться правильно. Когда цель будет ясна, будут находиться и инструменты. Но за еду вознаграждать себя едой — так себе цель. В жизни есть и другие радости.
Постепенно заменяйте вредные продукты на полезные
Продуктов великое множество, и можно найти любимые, научиться по-разному их готовить и сочетать. Вообще вкус продуктам дают соусы, с которыми вы съедите даже старый башмак. Вредный бургер, например, можно сделать здоровым, если дрожжевые булки заменить королевскими шампиньонами или листьями салата айсберг. Оливье делать не с колбасой, а с мясом и домашним майонезом. А чай или кофе пить без молока, сахара и вкусняшек.
Начинайте с малого
Привычка формируется в среднем за 21 день, но здесь есть нюансы. У всех разная психика и мотивация, и кому-то хватает и недели. В любом случае лучше стартовать с одной привычки. Например, начинайте утро со стакана тёплой воды или заканчивайте ужин за 3-4 часа до сна. Когда поймёте, что привычка закрепилась, переходите к следующей, говорит нутрициолог.