Диета Аткинса: меню на 14 дней, этапы, рецепты, отзывы

Диета Аткинса стала популярной в начале 2000-х годов и до сих пор используется для поддержки потери веса, усиления контроля уровня сахара в крови и формирования здоровых пищевых привычек. Вместе с экспертом разбираемся в принципах этого питания, а также рассмотрим его преимущества и недостатки.

О чём расскажем:

• Что такое диета Аткинса?
• Основные принципы диеты Аткинса
• Что можно есть на Диете Аткинса?
• Пример меню на один день по диете Аткинса
• Преимущества диеты Аткинса
• Потенциальные недостатки и риски
• Сколько килограммов можно сбросить на диете Аткинса?

Что такое диета Аткинса?

План питания основан на ограничении углеводов и увеличении доли белка и жиров в рационе. Это приводит к состоянию кетоза, когда организм начинает сжигать жиры вместо глюкозы для получения энергии.

Основные принципы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырёх основных фаз, каждая из которых имеет определённый диапазон макронутриентов или белков, жиров и углеводов в пище.

Фаза 1. Индукция

На этом этапе резко ограничивается потребление углеводов (до 20 г в день), что запускает процесс кетоза, когда организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Согласно исследованиям, большинство низкоуглеводных диет способствует потере веса, снижению уровня сахара в крови и улучшению других аспектов здоровья.

На этом этапе в рацион вводятся продукты с высоким содержанием белка и жиров (мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыры, масла) и множество зелёных овощей.

Фаза индукции длится не менее двух недель в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Фаза 2. Балансировка

Этот этап посвящён балансировке вашего рациона и поддержанию импульса первой фазы для дальнейшего снижения веса. Теперь в меню можно постепенно добавлять некоторые углеводы с высоким содержанием питательных веществ: до 25-50 г углеводов в день. Это могут быть орехи, семена, ягоды, творог, йогурт и более разнообразные овощи.

На этом этапе важно следить за реакцией организма — если вес начинает увеличиваться, стоит вернуться к предыдущему уровню углеводов.

Фаза балансировки обычно длится до тех пор, пока до вашей цели не останется сбросить 4,5 кг.

Фаза 3. Тонкая настройка

Это фаза, направленная на адаптацию к более широкому диапазону продуктов без увеличения веса.

Углеводы постепенно добавляются до 50-70 г в день. Здесь важно следить за весом и внимательно относиться к выбору углеводов.

На этом этапе можно добавлять в рацион небольшое количество крахмалистых овощей, фруктов и зерновых. Фаза тонкой настройки длится до тех пор, пока человек не сбросит целевой вес и не сохранит его в течение целого месяца. Месяц ожидания гарантирует, что вы приспособитесь к плану и сможете плавно перейти к следующему, последнему этапу.

Фаза 4. Обслуживание или поддержка веса

Это долгосрочная фаза для поддержания стабильного веса. Её целью является переход к постоянному способу питания, поэтому вам следует продолжать добавлять в свой рацион такие ингредиенты, как жирный йогурт, фрукты и цельные злаки.

Здесь рацион расширяется ещё больше, но с акцентом на контроль порции углеводов. Индивидуальная норма углеводов определяется на основе реакции организма.

Что можно есть на Диете Аткинса?

Разрешённые продукты и напитки

Первая фаза диеты Аткинса самая строгая, но выбор продуктов всё ещё велик.

• овощи с низким содержанием углеводов: зелень, артишоки, грибы, цветная капуста, лук, бок-чой (китайская листовая капуста), помидоры, цуккини, спаржа и брокколи;
• мясо и птица: говядина, курица, оленина, баранина, свинина, утка и индейка;
• яйца: цельные яйца и яичные белки;
• рыба и морепродукты: треска, форель, сардины, лосось, камбала, сельдь, моллюски, мидии и креветки;
• жиры и масла: оливковое, подсолнечное, сливочное масла, майонез, масло авокадо;
• сыр: пармезан, чеддер, козий сыр, швейцарский сыр и фета;
• травы и специи: розмарин, базилик, чеснок, имбирь и петрушка;
• напитки: вода, кофе, чай, диетическая газировка, растительное молоко без сахара, например миндальное и соевое.

Запрещённые на диете Аткинса продукты

На начальном этапе следует избегать следующих продуктов:

• зерновых: риса, овса, кускуса, киноа и ячменя;
• хлеба, макаронных изделий и выпечки с высоким содержанием углеводов: макарон, лапши, булочек, кексов и рогаликов;
• подсластителей и сладких продуктов: столового сахара, мёда, кленового сиропа, мороженого, печенья и сладких хлопьев;
• закусок с высоким содержанием углеводов: картофельных чипсов, батончиков мюсли и крекеров;
• крахмалистых овощей и бобовых: картофеля, батата, тыквы мускатной, чечевицы и нута;
• фруктов: апельсинов, ананасов, персиков, бананов и фиников;
• сладких приправ: заправок для салатов, сладких соусов и соусов барбекю;
• напитков: сладкой газировки, энергетических напитков, фруктового сока, кофе и чая с добавлением подсластителей или сливок, молочных коктейлей.

Пример меню на один день по диете Аткинса

На первом этапе диеты следует употреблять не более 20 г углеводов в день. Исходя из этого принципа, можно подобрать следующие варианты меню.

Завтрак:

• омлет из трёх яиц с добавлением шпината и сыра чеддер (около 2 г углеводов);
• ломтики бекона (0 г углеводов);
• чёрный кофе или чай без сахара (0 г углеводов).

Обед:

• куриная грудка на гриле (0 г углеводов);
• салат из зелени (руккола, шпинат) с оливковым маслом и лимонным соком (около 2–3 г углеводов);
• авокадо (около 8 г углеводов, но бо́льшая часть — это пищевые волокна, которые не учитываются в подсчётах чистых углеводов).

Полдник:

• горсть орехов (миндаль, грецкие орехи) (около 5 г углеводов на 30 г);
• стакан воды или травяного чая (0 г углеводов).

Ужин:

• лосось на пару (0 г углеводов);
• брокколи на пару с кусочком сливочного масла (около 4 г углеводов за порцию);
• несколько ломтиков помидоров черри (около 2 г углеводов на порцию).

Общая сумма углеводов за день при таком меню составит примерно 18–19 г.

Преимущества диеты Аткинса

По словам врача, к преимуществам диеты можно отнести быстрое снижение веса за счёт быстро исчерпаемых запасов гликогена и снижения аппетита на фоне уменьшения потребления углеводов.

На диете Аткинса наблюдается улучшение метаболических показателей: у многих отмечаются снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина высокой плотности. Также белковые и жирные продукты обычно обеспечивают более долгое чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Также диета может быть полезна для людей с диабетом 2-го типа, поскольку она помогает контролировать уровень сахара в крови.

Потенциальные недостатки и риски

Несмотря на многочисленные положительные стороны, диета Аткинса имеет и ряд потенциальных недостатков и рисков.

Так, ограничение углеводов уменьшает потребление фруктов, цельнозерновых продуктов и других источников витаминов и минералов. Это, в свою очередь, может привести к дефициту питательных веществ и запорам из-за недостаточного количества клетчатки в рационе.

Иногда на первых этапах могут возникнуть симптомы, называемые «кетогриппом» — головная боль, утомляемость, тошнота. Эти проявления часто проходят через несколько дней, но оказывают неприятное воздействие на повседневную деятельность.

Также особенное внимание надо уделять функции почек, поскольку высокое содержание белка может увеличить нагрузку на орган и усугубить уже существующие проблемы.

Сколько килограммов можно сбросить на диете Аткинса?

Заранее определить количество сброшенных килограммов на диете Аткинса нельзя. Всё зависит от индивидуальных особенностей, таких как генетика, уровень физической активности и начальный вес.

В разных случаях потеря массы тела достигает 4-5 кг в первую неделю, особенно в фазе индукции, однако в дальнейшем снижение веса может замедляться. В среднем в течение первых нескольких месяцев можно ожидать потери от 5% до 10% общего веса.

Мнения экспертов о диете Аткинса разделяются. Есть несколько важных аспектов, которые необходимо учитывать. Так, многие специалисты согласны с тем, что низкоуглеводный рацион питания может давать быстрые результаты для краткосрочной потери веса.

Исследования долгосрочной потери массы тела на фоне низкоуглеводных диет в отдалённой перспективе пока что показывают смешанные результаты. Отсроченный эффект на здоровье (в частности влияние на сердечно-сосудистую систему) нуждается в дальнейшем изучении.

Эксперты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности у людей с уже выявленными проблемами со здоровьем (например, с заболеваниями почек и сердца), поскольку им могут быть противопоказаны высокобелковые и низкоуглеводные диеты.

Главное, помните — если решите следовать любой диете, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы уверенно сбалансировать питание и предотвратить негативные последствия для здоровья. В целом любой план питания должен быть индивидуализирован, основываясь на ваших потребностях, образе жизни и здоровье.