«Приседания на одной ноге или «приседания пистолетиком» — популярное в калистенике упражнение с повышенным уровнем сложности для тренировки силы и стабильности нижней части тела. Приседания пистолетиком очень похожи на классические, но здесь нагрузка распределяется на одну ногу, а другая удерживается в воздухе перед собой. Упражнение прокачивает мышцы ног, ягодиц и кора, а также развивает координацию, силу, гибкость и ловкость. Для освоения упражнения в правильной технике может понадобиться не одна неделя или даже месяц, но из-за высокой эффективности оно того стоит. Новичкам рекомендуем начать с подводящих упражнений и более простых видов приседаний на одной ноге».
О чём расскажем
- Польза упражнения
- Противопоказания
- Техника выполнения приседаний пистолетиком
- Какие упражнения помогут освоить «приседания пистолетиком»?
- Частые ошибки при выполнении приседаний на одной ноге
- Рекомендации по тренировке
Польза упражнения
Прокачка мышц и силы в домашних условиях. Это упражнение без дополнительного оборудования способно сильно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и мышцы кора, делая возможным наращивать силу и мускулы нижней части тела в домашних условиях. Также вы укрепляете мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие баланс.
Развитие координации и баланса. Из-за отсутствия устойчивого положения тела в приседаниях на одной ноге мозг посылает сигналы определённым мышечным группам о необходимости поддерживать равновесие. Так у нас развивается координация и чувство баланса, которое будет полезно во всех видах спорта и в повседневной жизни.
Развитие мышц кора. В упражнении активно включаются мышцы кора. Одна часть мускулов работает в статике, удерживая равновесие, а другая — в динамике, позволяя выполнять различные движения. Сильный кор улучшает спортивные результаты и снижает риск получить травму во время физический активности.
Улучшение подвижности нижней части тела. Упражнение требует хорошей подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. В нижней позиции упражнения угол сгиба в голеностопном и тазобедренном суставах может быть больше, чем при обычных приседаниях. Когда вы делаете приседания на одной ноге, то улучшаете подвижность. Это помогает держать суставы здоровыми и снижает риск травм.
Формирование красивой осанки. Приседания на одной ноге развивают мышцы, отвечающие за поддержание ровного и красивого положения тела — ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы – стабилизаторы корпуса и другие. Если эти мускулы сильные, вы сможете долго и без труда ходить с ровной спиной, а болей в пояснице будет значительно меньше.
Устранение асимметрии в теле. При выполнении упражнений сразу на обе стороны тела какая-то конечность может брать на себя бо́льшую нагрузку. Например, жим со штангой лёжа, приседания со штангой или различные тяги. Это может привести к неравномерному развитию мышц и силы. Односторонние упражнения помогают устранить разницу в развитии.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Противопоказания
«Приседания пистолетиком» – эффективное и полезное упражнение, однако оно может подойти не всем. Перед тренировкой рекомендуем проконсультироваться с врачом, если у вас:
- травмы и заболевания суставов. При травмах колена, голеностопа или бедра приседания на одной ноге могут усугубить проблему. Людям с заболеваниями суставов также стоит быть осторожными, так как нагрузка на поражённые суставы может быть чрезмерной;
- проблемы с позвоночником. Людям с болями в пояснице, сильным дискомфортом между лопаток и зажимами в шее на время следует заменить упражнение на более простое;
- низкий уровень физической подготовки. Если вы только начали заниматься фитнесом или не имеете достаточной силы и стабильности в нижних конечностях, упражнение будет трудным, малоэффективным и небезопасным;
- боль во время выполнения. Если во время тренировки вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше закончить упражнение. При выполнении «пистолетика» может быть трудно, но боли быть не должно.
Фото: istockphoto.com / Eleganza
Техника выполнения приседаний пистолетиком
- Встаньте прямо с ровной спиной. Грудь выведите вперёд, а лопатки сведите вместе. Убедитесь, что коленный сустав смотрит по направлению носка стопы.
- Перенесите вес тела на левую ногу, правую слегка поднимите в воздух, а руки вытяните вверх. Важно напрячь мышцы стоп, чтобы улучшить стабильность колена и голеностопа.
- На вдохе с напряжённым прессом медленно начните движение с отведения таза назад, далее сгибайте колено левой ноги без завала её внутрь. В этот момент правую ногу вытягивайте вперёд. Прямая или согнутая правая нога будет зависеть от уровня растяжки. Не заостряйте на этом внимание.
- На выдохе мощным движением давите пяткой в пол и разгибайте ногу в колене. Полностью выпрямляйтесь в коленном и тазобедренном суставах в исходное положение.
- Рекомендуем держать спину ровной, но не у всех это получается из-за плохой мобильности в голеностопе и спине, поэтому небольшое скругление допускается.
Не фиксируйтесь на количестве повторений. Кто-то сможет осилить три повторения, кто-то — 10. Делайте акцент на правильной технике выполнения. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
Фото: istockphoto.com / Ziga Plahutar
Какие упражнения помогут освоить «приседания пистолетиком»?
Упражнения на одной ноге в частичной амплитуде
Этот вариант повторяет технику упражнения приседания на одной ноге, но выполняется в короткой амплитуде. Встаньте спиной к скамье, стулу или дивану. На вдохе медленно опускайтесь на скамью на одной ноге. Далее на выдохе из этого положения поднимитесь за счёт силы опорной ноги.
Приседания на одной ноге на тумбе
Выполняются в полной амплитуде, но без вывода ноги перед собой. Встаньте на край тумбы для кроссфита правой ногой, а вторая нога свободно располагается сбоку от тумбы. На вдохе с прямой спиной медленно отводите таз назад и приседайте, пока задняя поверхность бедра не коснётся икроножных мышц.
Фото: istockphoto.com / Mikolette
Приседания на одной ноге с опорой
В качестве опоры можно использовать шведскую стенку, лестницу или петли TRX. Упражнение полностью повторяет технику выполнения приседания на одной ноге, но за счёт опоры руками часть нагрузки уходит, что облегчает выполнение упражнения.
Встаньте лицом к шведской стенке или к петлям TRX и схватитесь за них руками. На вдохе с прямой спиной медленно отводите таз назад и приседайте, пока задняя поверхность бедра не коснётся икроножных мышц.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Sukhachev
Болгарские выпады
Упражнение помогает развить баланс и устойчивость на одной ноге, а также хорошо прокачивает мышцы задней и передней поверхностей бедра и ягодицы. Рекомендуем выполнять упражнение с гантелями, чтобы увеличить силу нижней части тела и подготовить мышцы, связки и сухожилия к приседаниям на одной ноге.
Встаньте спиной к скамье и закиньте левую ногу на неё, а вес тела перенесите на правую. На вдохе медленно отводите таз и сгибайтесь в тазобедренном суставе. На выдохе поднимитесь за счёт силы опорной ноги.
Фото: istockphoto.com / South_agency
Румынская тяга на одной ноге
Упражнение прокачивает мышцы задней поверхности и ягодицы, а также развивает мышцы-стабилизаторы для баланса и устойчивости туловища в нестабильном положении. Рекомендуем выполнять упражнение с гантелями или штангой для развития силы нижней части тела и укрепления мышц, связок и сухожилий.
Встаньте с ровной спиной и чуть согнутыми ногами в коленях. Возьмите штангу в руки и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад и слегка поднимите в воздух. На вдохе медленно отводите таз, наклоняя корпус вперёд. На вдохе с ровной спиной выпрямитесь в исходное положение.
Частые ошибки при выполнении приседаний на одной ноге
Отсутствие разминки. Недостаточное разогревание мышц и суставов может привести к травмам, поэтому важно качественно размяться. Ваши мышцы могут не иметь достаточной гибкости и готовности к нагрузке, что увеличивает риск растяжений или других повреждений.
Поднятая пятка опорной ноги. Из-за недостаточной гибкости голеностопного сустава или бедра ваша пятка может отрываться от пола. Это приводит к неправильному распределению нагрузки, увеличивает риск травм и снижает эффективность упражнения. При выполнении старайтесь держать пятку прижатой к полу или положите под неё диск весом 1,25 кг или 2,5 кг.
Невключение мышц спины и пресс. Слабое включение мышц спины и пресса в упражнение может привести к неправильной технике выполнения, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы.
Быстрый темп выполнения. Иногда атлеты стараются выполнять упражнение слишком быстро, что приводит к неправильной технике и повышает риск получить травму. Приседания на одной ноге требуют контроля, концентрации и отсутствия резких движений
Отсутствие стабильности в стопе и колене. Если вы чувствуете, что колено или стопа чрезмерно «гуляет» во время выполнения упражнения, то это может привести к травмам. Небольшая нестабильность возможна, но не более.
Работайте над укреплением мышц ног и улучшением баланса, например, с помощью специальных упражнений на устойчивость и координацию.
Фото: istockphoto.com / South_agency
Рекомендации по тренировке
- Развивайте баланс. Выполняйте упражнения на одной ноге, такие как стойка на одной ноге или балансировка на нестабильных поверхностях. например, bosu или балансборд.
- Улучшайте гибкость тела. Регулярно занимайтесь растяжкой, включая динамические и статические упражнения для основных групп мышц, чтобы повысить подвижность суставов. Также выполняйте специальные упражнения на мобильность лопаток и грудного отдела позвоночника.
- Укрепляйте мышцы бедра, ягодиц и голени. Включайте в тренировку упражнения, такие как жимы платформы ногами, гакк-присед, приседания со штангой, выпады и подъёмы на носки и другие для развития силы нижней части тела.
- Качайте мышцы пресса и разгибатели спины. Выполняйте скручивания, подъёмы ног, боковые скручивания, планку, разгибание туловища на гиперэкстензии, «лодочку» и другие для развития силы корпуса и улучшения его стабильности.
