Что приготовить в жару, кроме окрошки: 12 лучших рецептов с фото летних блюд

О чём расскажем:

• Как питаться летом?
• Лёгкие и освежающие салаты
• Фруктовые, ягодные закуски и десерты
• Холодные супы
• Основные блюда

Как питаться летом?

Здоровое питание летом поможет избежать обезвоживания, обострения хронических заболеваний и легче перенести жару. Для этого придерживайтесь нескольких правил.

Соблюдайте питьевой режим

В жару мы потеем сильнее, поэтому своевременно восполняйте дефицит жидкости. Единой нормы для всех не существует, но можно ориентироваться на значение 30 мл на 1 кг массы тела для базовой обеспеченности жидкостью. В жаркие дни повышайте количество на 0,5-1 литр. Например, человеку весом в 55 кг нужно выпивать 1650 мл воды, а летом – до 2650 мл.

• Носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно в течение дня, старайтесь не допускать сильной жажды.
• Сократите количество алкоголя, сладких газированных напитков и кофе – они не утоляют жажду, а наоборот, усиливают обезвоживание.

Не перегружайте пищеварительную систему

Летом обилие еды чаще вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): тяжесть, вздутие, изжогу, тошноту. Помните об умеренности – ешьте лёгкую питательную пищу небольшими порциями.

• Увеличьте в рационе количество растительной пищи, сокращая употребление продуктов животного происхождения до двух-трёх раз в неделю.
• Приготовление еды летом может стать увлекательным занятием, ведь разнообразие продуктов даёт возможность экспериментировать и открывать новые вкусовые сочетания.

Составили подборку рецептов полезных и освежающих блюд, если окрошка уже надоела и хочется чего-то необычного.

Лёгкие и освежающие салаты

Обилие сочной зелени и свежих овощей делают салаты самым популярным блюдом в летний сезон.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

• тунец консервированный – 200 г;
• микс листовой зелени – 100 г;
• авокадо – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• красный лук – 1/2 шт.;
• пучок укропа или кинзы – 1/2.

Для заправки:

• яблочный уксус – 1 ст. л.;
• щепотка гималайской соли;
• перец по вкусу;
• горчица – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 3 ст. л.

Приготовление:

1. Порежьте овощи и зелень.
2. Смешайте ингредиенты для заправки.
3. Выложите в салатницу тунец, овощи, зелень, заправку и перемешайте.

Салат из морской капусты

Ингредиенты на три порции:

• морская капуста – 300 г;
• филе кальмара – 200 г;
• мякоть тыквы – 100 г;
• огурец – 100 г;
• оливковое масло – 1,5 ст. л.;
• соль, перец, молотый чеснок по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте кальмара кольцами и опустите в кастрюлю с кипящей водой. Варите 2,5 минуты, затем снимите с огня. Кальмары вытащите из воды, воду из кастрюли не сливать.

2. Огурец и тыкву нарежьте тонкими полосками.

3. Тыкву опустите в кастрюлю, где готовился кальмар, варите четыре минуты, затем откиньте на дуршлаг и дайте остыть.

4. Соедините в салатнике морскую капусту, тыкву, огурец и кальмара.

5. Посыпьте салат специями по вкусу, заправьте маслом и перемешайте.

Заправки для салатов

Заправки преображают и оттеняют вкус зелени и овощей, делая блюдо более насыщенным и пикантным.

Заправка с апельсином и маслом грецкого ореха

Ингредиенты:

• свежевыжатый апельсиновый сок – 100 мл;
• яблочный уксус – 1 ст. л.;
• масло грецкого ореха – 2 ст. л.;
• щепотка соли и чёрного перца;
• горчица – 1 ч. л.

Все ингредиенты тщательно перемешайте.

Заправка с льняным маслом и специями

Ингредиенты:

• зубчик измельчённого чеснока;
• прованские травы – 1/2 ч. л.;
• молотый чёрный перец – 1/2 ч. л.;
• лимонный сок – 3 ст. л.;
• льняное нерафинированное масло – 5 ст. л.;
• соль – 1/4 ч. л.

Смешайте все ингредиенты, дайте настояться пять минут.

Заправка с дижонской горчицей

Ингредиенты:

• оливковое масло – 2,5 ст. л.;
• долька лимона (сок и цедра);
• дижонская горчица – 1/2 ч. л.
• гималайская соль, чёрный перец, мускатный орех, молотый чеснок по вкусу.

Натрите цедру с одной дольки лимона и выложите в миску. Туда же выдавите сок с дольки. Добавьте оливковое масло, горчицу, специи по вкусу и перемешайте.

Фруктовые, ягодные закуски и десерты

Спелые плоды будут не только источником необходимых нутриентов, но и станут полезной альтернативой сладостям.

Желе из абрикоса

Ингредиенты:

• абрикос – 300 г;
• желатин – 20 г;
• сироп топинамбура по вкусу,
• молотая корица – 5 г;
• молотый бадьян – 5 г;
• вода – 100 мл.

Приготовление:

1. Соедините желатин с водой и оставьте на 10 минут.
2. Абрикос очистите от кожуры, измельчите в блендере до однородной массы с топинамбуром, корицей и бадьяном.
3. Разлейте по формочкам и поставьте в холодильник на два часа.

Сорбет из чёрной смородины с корицей

Ингредиенты:

• чёрная смородина – 200-300 г;
• листья мяты свежие по вкусу;
• семена конопли для украшения;
• щепотка корицы.

Приготовление:

1. Ягоды смородины предварительно замочите на 30 минут, очистите от хвостиков с двух сторон.
2. Поставьте в морозилку на 40-60 минут.
3. Замороженные ягоды, корицу и листья мяты измельчите блендером.
4. Разложите полученную массу на порции.
5. По желанию (по консистенции) можно ещё на 15-20 минут поставить в морозилку.
6. Перед подачей украсьте измельчёнными семенами конопли.

Боулы

Их называют блюдами-конструкторами, поскольку в одном приёме пищи собран сбалансированный набор продуктов. В небольшой тарелке послойно расположены ингредиенты с необходимыми питательными веществами.

Боулы отличаются не только полезностью, но и привлекательным внешним видом, который усиливает аппетит и выработку гормонов удовольствия.

Кроме того, боулы очень красочны и собирают в одной тарелке настоящую радугу. Цветное питание обеспечивает организм полным набором витаминов и минералов, ведь каждый цвет связан с определённым фитонутриентом.

Боул с нутом и киноа

Ингредиенты:

• куриная грудка – 300 г;
• авокадо – 1 шт.;
• небольшая горсть кедровых орешков;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• киноа – 100 г;
• редис – 1 шт.;
• помидор черри – 2 шт.;
• шпинат, петрушка по вкусу;
• морская соль, паприка по вкусу.

Приготовление:

1. Поставьте куриную грудку и киноа вариться в отдельных ёмкостях.
2. Переложите куриную грудку в глубокую миску.
3. Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.
4. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.
5. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец — кружочками.
6. Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.
7. Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, добавьте кедровые орехи, посолите морской солью и добавьте щепотку паприки.
8. Посыпьте листиками петрушки.

Сладкий смузи-боул

Ингредиенты:

• банан – 1 шт.;
• клубника замороженная – 100 г;
• чёрная смородина замороженная – 100 г;
• кокосовое молоко – 200 мл;
• гранола – 100 г;
• свежие фрукты, ягоды, веточки мяты для украшения.

Способ приготовления:

1. Заморозьте очищенный, порезанный небольшими кусочками банан.
2. Пробейте блендером замороженный банан, клубнику, смородину и кокосовое молоко до однородной массы.
3. Переложите смузи в тарелку, посыпьте гранолой, украсьте мятой, свежими фруктами и ягодами (черника, голубика, манго).

Холодные супы

У окрошки есть достойные и полезные конкуренты.

Свекольник

Ингредиенты:

• свёкла – 2 шт.;
• огурцы – 2 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• кефир – 2 стакана;
• сметана – 4 ст. л.;
• соль, укроп, зелёный лук по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите свёклу, добавив в воду немного лимонного сока – так цвет останется насыщенным.
2. Отварите яйца.
3. Очистите готовые свёклу и яйца.
4. Натрите на крупной тёрке свёклу, яичный белок и огурцы.
5. Желток разотрите вилкой, перемешайте со сметаной до однородной массы.
6. Нарежьте лук и укроп.
7. Смешайте продукты между собой — зелень, огурцы, яйца, свёклу, сметану с желтком.
8. Залейте ингредиенты кефиром и дайте настояться около 20-25 минут.
9. Украсьте половинкой яйца и зеленью.

Томатный гаспачо

Ингредиенты:

• большие томаты – 2 шт.;
• сладкий перец – 1 шт.;
• чеснок – 3 зубчика;
• петрушка – 2 веточки;
• мята – 2-3 веточки;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• бальзамический уксус – 2 ст. л.;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очистите томаты от кожицы, опустив в кипящую воду на одну-две минуты.
2. Нарежьте томаты и сладкий перец небольшими кусками.
3. Помойте мяту и петрушку.
4. Перебейте блендером томаты, перец, мяту, петрушку, чеснок, перец, соль и оливковое масло.
5. Поставьте суп в холодильник на несколько часов.
6. Перед подачей добавьте бальзамический уксус.

Основные блюда

Эти рецепты пригодятся, если захочется чего-то посытнее, а также для барбекю и пикников.

Запечённый минтай на подушке из овощей

Ингредиенты (на три порции):

• минтай – 500 г;
• небольшие моркови – 3 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• цуккини – 500 г;
• томат – 250 г;
• топлёное масло/гхи или кокосовое масло – 1 ст. л.;
• сок лимона – 2 ч. л.;
• базилик, тимьян, молотый чеснок, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Растопите масло.

2. Рыбу нарежьте порционными кусочками и замаринуйте в соке лимона, специях и 1 ч. л. масла. Овощи нарежьте кружочками, смажьте маслом 1 ч. л. и специями по вкусу

3. На противень постелите пекарскую бумагу, выложите овощи слоями, сверху положите минтай. Запекайте при 180°C 25 минут.

4. Подавайте на стол, украсив свежим базиликом или любой другой зеленью.

Кебаб из курицы с зелёным соусом

Ингредиенты:

• куриная грудка, нарезанная на куски по 2,5 см – 1 кг;
• масло гхи + дополнительно для смазывания решётки гриля – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• цедра 1 лимона + 2 ст. л. сока;
• кедровые орехи – 1/4 ст.;
• свежий базилик;
• чеснок раздавленный – 1 зубчик;
• большое спелое авокадо – 1 шт.;
• бамбуковые шампуры по 15 см – 12 шт.

Приготовление:

1. Разогрейте гриль (сковороду-гриль или электрогриль) до среднего жара.

2. В отдельной чаше смешайте масло 1 ст. л. и лимонную цедру, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

3. Кусочки мяса насадите на шампуры.

4. Для соуса пробейте в блендере предварительно замоченные орехи, базилик, петрушку, чеснок, соль и перец, затем добавьте авокадо, лимонный сок и 3 ст. л. оливкового масла. Измельчите всё до однородной консистенции.

5. Курицу обжаривайте на гриле до готовности (если у вас сковорода-гриль, то обязательно переворачивайте шампуры).

6. Подавайте на стол с ложкой зелёного соуса и салатом из листовой зелени.

Напитки для охлаждения

Конечно, вода – это основной источник восполнения жидкости в организме. Однако для разнообразия можно использовать и другие полезные напитки.

Айс матча на кокосовом молоке

Ингредиенты:

• матча – 1/4 ч. л.;
• вода 70°C – 100 мл;
• молоко кокосовое – 50 мл;
• лёд – 4-5 кубиков.

Приготовление:

1. Высыпьте матчу в стакан, залейте горячей водой и перемешайте одну-две минуты.
2. Отдельно взбейте кокосовое молоко (до образования лёгкой пенки).
3. Вылейте молоко в матчу, добавьте кубики льда.

Лимонад с базиликом и имбирём

Ингредиенты:

• лимон – 2 шт.;
• базилик зелёный – небольшой пучок;
• стевия (по желанию) – 2 ст. л.;
• розмарин – 1 веточка;
• тёртый имбирь –1/2 ч. л.;
• вода – 1 л.

Приготовление:

1. Снимите цедру с лимонов. Из лимонов выжмите сок.
2. Натрите на тёрке имбирь.
3. Доведите до кипения воду, добавьте жмых от выжатого лимона и веточку розмарина, снова доведите до кипения.
4. Выключите огонь, добавьте цедру лимона и имбирь, закройте крышкой.
5. Остудите, добавьте сок лимона и стевию, дайте немного настояться.
6. Процедите лимонад. В процеженный напиток добавьте веточку розмарина.

Лето – это возможность сделать рацион полноценным и насыщенным, несмотря на жару. Тестируйте рецепты и радуйте интересными вкусовыми сочетаниями себя и близких.