6 лучших упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника: эффективный комплекс ЛФК

Егор Ходырев

фитнес-тренер

«Позвоночник человека состоит из 32-33 позвонков, разделённых между собой хрящевыми прослойками — межпозвоночными дисками. Благодаря им спина подвижна, что позволяет нам вращаться, сгибаться и разгибаться. Также они амортизируют удары и нагрузку, которые возникают во время ходьбы, бега, прыжков и любых других движений. Межпозвоночные диски могут повредиться в любом из пяти отделов позвоночника. Особенно это может проявляться с возрастом, так как с годами диск теряет жидкость и пересыхает».

Позвоночник делят на пять отделов:

1. Шейный отдел состоит из семи позвонков, расположенных в шее.
2. Грудной отдел состоит из 12 позвонков, расположенных в грудной клетке.
3. Поясничный отдел состоит из пяти позвонков, находящихся в пояснице.
4. Крестцовый отдел состоит из пяти сросшихся позвонков, расположенных ниже талии.
5. Копчиковый отдел состоит из 3-4 сросшихся позвонков в нижней части позвоночника.

О чём расскажем

• Повреждения межпозвоночного диска
• Причина грыж в пояснице
• Симптомы грыжи поясничного отдела позвоночника
• Как диагностировать грыжу межпозвоночного диска?
• Как лечить межпозвоночную грыжу в пояснице?
• Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника
• Рекомендации при выполнении тренировки
• Противопоказания

Повреждения межпозвоночного диска

Межпозвоночный диск состоит из мягкой внутренней части и жёсткого внешнего кольца. Травма или накапливающиеся со временем повреждения могут привести к тому, что внутренняя часть диска будет давить на защитную стенку внешнего кольца или вовсе выступать за неё.

Это может спровоцировать появление грыж, протрузий или других проблем, сопровождающихся болью в спине и конечностях, скованностью движений, онемением, слабостью в руках и другими неприятными симптомами.

Рассказали, как нельзя тренироваться при проблемах со спиной:

Видео

Какие упражнения нельзя делать при проблемах со спиной и чем их можно заменить?

Причина грыж в пояснице

Поясничный отдел позвоночника состоит из массивных позвонков, на них ложатся самые большие нагрузки. Именно поэтому грыжа в этом месте – явление очень распространённое. По данным ВОЗ, за 2020 год боль в пояснице затронула 619 млн человек во всём мире.

Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, заболевания позвоночника, нарушения обмена веществ, врождённые особенности. Особенно рискуют люди с избыточным весом, слабыми мышцами и малоподвижным образом жизни.

Чаще всего грыжи встречаются в нижнем поясничном отделе позвоночника, особенно между четвёртым и пятым позвонками, а также между пятым поясничным позвонком и первым крестцовым позвонком.

В большинстве случаев это происходит из-за старения и изнашивания диска. Иногда грыжи появляются и у здоровых людей в результате удара, падения или любой другой серьёзной травмы. Это может привести к ухудшению состояния уже имеющейся грыжи, которая до этого никак себя не проявляла.

Фото: istockphoto.com / Viorel Kurnosov

Симптомы грыжи поясничного отдела позвоночника

Ваше состояние будет зависеть от того, где возникла грыжа и на какой нервный корень она давит. Вот некоторые из наиболее распространённых сигналов организма.

1. Боли в спине. Постоянные или периодические. Состояние может усугубляться ночью, при определённых движениях, кашле, чихании, а также при длительном стоянии и сидении.
2. Боль, онемение, жжение или покалывание. Могут проявляться на одной стороне тела.
3. Слабость мышц и ухудшение рефлексов в колене или голеностопном суставе.
4. Ухудшение работы мочевого пузыря или кишечника.
5. Ишиас. Это боль, которая начинается в области спины или ягодицы и распространяется вниз по ноге к икроножной мышце или стопе.

Как диагностировать грыжу межпозвоночного диска?

Врач проведёт осмотр, уточнит симптомы, узнает, когда впервые почувствовали неприятные ощущения и какие движения усиливают боль. Далее специалист проведёт тестирование мышечной силы, функции нервов, чувствительности и рефлексов.

МРТ является золотым стандартом диагностики, но не даёт 100% гарантии. Боль может быть не связана с грыжей, наличие грыжи не всегда сопровождается болью, поэтому используются дополнительные методы для выяснения причины болей и возможных последствий.

1. Рентгеновский снимок;
2. миелограмма;
3. компьютерная томография;
4. электромиография;
5. дискография.

Фото: istockphoto.com / Milan_Jovic

Как лечить межпозвоночную грыжу в пояснице?

Межпозвоночные грыжи поясничного отдела позвоночника лечатся врачом-неврологом и другими специалистами различными методами, в зависимости от степени тяжести и уровня боли. Основная цель – убрать факторы, из-за которых появилась грыжа, если такие есть, а также и устранить боль, дискомфорт и другие симптомы. План лечения разрабатывается индивидуально.

Иногда достаточно консервативного лечения, включающего массаж, физиотерапию, ношение корсета, применение противовоспалительных препаратов, обезболивающих средств, изменение образа жизни. При более серьёзных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

1. Постельный режим. Обычно его используют в самый острый период.
2. Контроль веса. Снижение лишнего веса помогает снизить нагрузку на позвоночник.
3. Освоение правильной механики движений тела. Это снижает вероятность усиления боли или повреждения диска.
4. Лечебная физическая культура для укрепления мышц.
5. Физиотерапия. Она может включать ультразвук, массаж, ударно-волновую терапию и другие методы.
   Использование корсета для спины.
6. Лекарственные препараты для контроля боли и расслабления мышц.

Причины, по которым может болеть спина, ищите тут:

Почему болит спина и что с этим делать? Врач назвал 5 основных причин и методы лечения

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Предложенный нами комплекс направлен на устранение симптомов и облегчение состояния при грыже поясничного отдела позвоночника. Эти упражнения также можно использовать в качестве профилактики.

При грыже необходимо подходить к тренировке аккуратно, чтобы не усугубить состояние. Делайте движения плавно и подконтрольно на 10-15 повторений. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений возникнут болезненные ощущения, немедленно прекратите занятие.

Ягодичный мост

Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы поставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга.
• Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом и не заваливаются внутрь или наружу.
• Сделайте естественный прогиб в пояснице, а сильного прогиба старайтесь избегать.
• На выдохе поднимайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
• На вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в нижнюю точку. Держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Квадроплекс

Упражнение укрепляет позвоночник и мышцы кора.

Техника выполнения

• Встаньте в упор на четвереньки и распределите вес тела равномерно на руки и ноги.
• Сделайте естественный прогиб в пояснице и опустите плечи вниз. Также напрягите пресс.
• На выдохе одновременно поднимите правую руку вверх и вперёд, а левую ногу отведите вверх и назад.
• Зафиксируйтесь в таком положении на одну секунду.
• Избегайте сильного переразгибания в пояснице во время выполнения упражнения.
• На вдохе медленно и подконтрольно верните правую руку и левую ногу в исходное положение.

Скручивания на пресс

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Сделайте естественный прогиб в пояснице. Сильного прогиба старайтесь избегать.
• Положите руки на грудь или возьмитесь ими за уши. Это позволит исключить лишние движения в шее и снять нагрузку с шейного отдела.
• На выдохе сгибайте туловище, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду.
• Все движение выполняются строго за счёт силы мышц живота. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола во время упражнения.
• На вдохе плавно разгибайте корпус тела в исходное положение.

Отведение ноги лёжа на боку

Упражнение тренирует средние ягодичные мышцы.

Техника выполнения

• Лягте на бок с прямыми ногами, носки направьте на себя. Одной рукой можно упереться в пол, а другую положить под голову, чтобы стабилизировать тело и снять нагрузку с шеи.
• На выдохе медленно, без рывков отводите прямую ногу вверх до угла 45 градусов или чуть выше, делая небольшую паузу в верхней точке.
• На вдохе плавно и подконтрольно приводите прямую ногу в исходное положение, направляя носок к себе.

Скручивания Макгилла

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, а другую вытяните вперёд.
• Расслабьте шею. Положите руки на грудь или возьмитесь ими за уши. Это позволит исключить лишние движения в шее и снять с неё нагрузку.
• На выдохе плавно сгибайте корпус, отрывая лопатки от пола и приближая рёбра к тазу. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды.
• На вдохе медленно и подконтрольно разогните корпус в исходное положение. Далее поменяйте ноги.

Боковая планка Макгилла

Упражнение тренирует косые мышцы и средние ягодичные мышцы.

Техника выполнения

• Лягте на бок, упираясь левой ногой и левым локтем в пол.
• Сделайте естественный прогиб в пояснице и опустите плечи вниз. Напрягите пресс. Правую руку можете положить на плечо.
• При помощи мышц кора удерживайте положение планки на боку. Следите за тем, чтобы корпус был ровным, а таз не проваливался вверх и не падал вниз.
• Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Также можно выполнять облегчённую версию упражнения с упором в колени на согнутых ногах.

Рекомендации при выполнении тренировки

Темп выполнения. Делайте упражнения медленно. Быстрые и резкие движения забирают часть нагрузки с мускулов из-за инерции. Это снижает потенциал для роста силы и мышц. Также резкие и неподконтрольные движения повышают риск обострения травмы межпозвоночного диска.

Амплитуда движений. Слишком короткая амплитуда в упражнениях не позволяет достаточно загрузить мышцы, а чрезмерная амплитуда может спровоцировать травму, поэтому выполняйте упражнение в заданной амплитуде.

Нагрузка. Отдайте предпочтение умеренным нагрузкам и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Если раньше вы тренировались в силовом формате, то здесь другой формат тренировки — более мягкий. Избегайте перекручиваний или переразгибаний позвоночника, а также сильных нагрузок на поясницу.

Растяжка. Делайте упражнения на растяжку мышц спины, бёдер и ягодиц. Это может снизить напряжение в области поясницы.

Дыхание. При выполнении упражнений обращайте внимание на правильное дыхание. Глубокое дыхание поможет расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови.

Остановка при боли. При возникновении неприятных ощущений необходимо немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Занятия с тренером. Эффективнее и безопаснее заниматься персонально с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить правильную технику выполнения и подобрать нагрузки.

Фото: istockphoto.com / ProfessionalStudioImages

Противопоказания

Правильно подобранные упражнения и адекватная нагрузка благоприятно воздействуют на здоровье позвоночника, однако бывают индивидуальные противопоказания.

Рекомендуем перед тренировкой проконсультироваться со специалистом. Особенно при заболевании сердечно-сосудистой системы, проблемах позвоночника и суставов, при грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков, ожирении, некоторых неврологических заболеваниях и остеохондрозе.

Григорий Дюдин

врач ЛФК и спортивной медицины, терапевт

«Не всегда грыжа — причина болей в спине. Большой процент болей связан с другими проблемами. При выполнении упражнений вы не должны испытывать «те самые, знакомые» болевые ощущения во время тренировки, после упражнений и на следующий день. Вы может ощущать лёгкий дискомфорт до 3-4 баллов по субъективным ощущениям от 0 до 10 возможных. Где 0 — совсем не больно, 5 баллов — гримаса боли на лице, а 10 — нестерпимая боль. Совсем легко быть не должно».

Ограничьте выполнение упражнений при:

• острых болях в суставах;
• недавно перенесённых хирургических операциях и травмах;
• инфекциях;
• повышенной температуре тела;
• обострении хронических заболеваний;
• обострении заболеваний позвоночника.