Что сложного в том, чтобы крутить скакалку и вовремя подпрыгивать? Кажется, что ничего. Но если углубиться, становится понятно, что это сложное координационное упражнение, где важна не только скорость, но и ловкость, умение контролировать своё тело. Так что если вы новичок и пока не научились прыгать – не переживайте. Этому можно научиться, сейчас расскажем как.
«Прыжки на скакалке — одно из самых универсальных упражнений, которое часто включают в свои тренировки профессиональные спортсмены. Это не только прекрасный способ развить выносливость, быстроту реакции и координацию движений, но и эффективная кардиотренировка, которая помогает снизить вес, а также отлично укрепляет мышцы всего тела, сердечно-сосудистую и дыхательную системы».
- Техника безопасности
- Как подобрать скакалку?
- 5 шагов к освоению прыжков на скакалке
- Разнообразные техники
- Ошибки при прыжках на скакалке
Техника безопасности
Прыжки – отличная разминка перед любым видом тренировок, однако их стоит выполнять с осторожностью, если есть травмы колена, заболевания суставов, позвоночника. Поэтому перед тем, как включить прыжки на скакалке в свои регулярные занятия, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что они не навредят.
Для уменьшения нагрузки на суставы важно также подобрать удобную спортивную обувь — кроссовки с эластичной мягкой подошвой, плотно сидящие на ноге. Это позволит создать дополнительную амортизацию, исключит скольжение, а также защитит ноги от случайных ударов. Одежда тоже должна плотно прилегать к телу, на ней не должно быть дополнительных элементов, за которые может зацепиться скакалка.
Напольное покрытие должно быть упругим, чтобы нагрузка на суставы была минимальной, но при этом не мягким, ноги не должны проваливаться. Идеальны для прыжков — газон, прорезиненный пол в спортзале, беговой трек стадиона. Если же вы прыгаете на твёрдой поверхности, то лучше постелить спортивный коврик. При занятиях дома, убедитесь, что вокруг есть свободное пространство не меньше 8-10 м в радиусе, и также не забудьте надеть кроссовки.
Фото: istockphoto.com/Cecilie_Arcurs
Как подобрать скакалку?
Несмотря на большое разнообразие скакалок (с утяжелителями, скоростные, со счётчиком и прочие), для начала лучше выбрать самый простой вариант без дополнительных опций.
Чтобы определить правильную длину троса, встаньте одной ногой на середину скакалки и натяните снаряд вдоль тела — концы рукояток должны доходить до подмышек. Другой вариант — обхватите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Шнур не должен висеть над полом или лежать на нём, подходящая длина — когда трос слегка касается пола.
Фото: istockphoto.com / Drazen Zigic
5 шагов к освоению прыжков на скакалке
Прежде чем приступить к выполнению прыжков, обязательно сделайте разминку. Очень хорошо подойдёт суставная гимнастика — проработайте каждую часть тела, начиная с шеи и заканчивая ступнями.
Далее поработайте со скакалкой отдельно руками и ногами, чтобы тело освоило каждое движение:
- Примите исходное положение: встаньте, спина прямая, плечи расслабленные, мышцы пресса в тонусе. Возьмите скакалку в одну руку и без прыжков начните вращать за счёт работы кисти шнур круговыми движениями. Достаточно будет выполнить пять-восемь повторений по часовой и против часовой стрелки. Повторите то же самое на другую руку.
- Отложите скакалку в сторону и примите исходное положение. Начните прыгать на месте, отталкиваясь большими пальцами ног. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Для начала достаточно будет выполнить пять-восемь прыжков.
Теперь совместите полученные навыки в единое упражнение:
- Примите исходное положение, возьмите рукоятки скакалки в руки, трос за спиной, под коленями. Слегка согните руки в локтях и отведите их вперёд.
- Сделайте замах и прыжок. Снова примите исходное положение. Какое-то время выполняйте комбинацию «замах — прыжок — остановка». Это поможет вам отработать навык.
- Далее начинайте осваивать серию из двух, пяти и более прыжков.
Когда научились базовому упражнению, попробуйте выполнять прыжки с разной амплитудой: низкие подскоки, высокие прыжки. Также совершайте прыжки на время — в течение 10-30 секунд, постепенно увеличивая длительность и темп.
В начале рекомендуем прыгать три раза в неделю по 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий. В конце не забывайте делать заминку — отлично подойдут упражнения на растяжку.
Фото: istockphoto.com/bernardbodo
Разнообразные техники
После того как вы отточили базу, можно переходить к более сложным прыжкам. Вариаций давольно много.
- На одной ноге. Тот же принцип, что и в классическом варианте, только в прыжке участвует одна нога, а вторая согнута в колене и отведена назад.
- Бег на месте. Во время каждого оборота скакалки вокруг тела вместо прыжка выполняется простая смена ног, как при беге. Если сложно «бежать», попробуйте просто делать шаги, постепенно увеличивая темп.
- Ножницы. Во время прыжка и одного оборота скакалки вокруг тела необходимо быстро переместить ноги крест-накрест и вернуть их в исходное положение.
- Боксёрские прыжки. Примите исходное положение, поставьте ноги близко к другу другу. Начните прыгать, отрываясь невысоко от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу справа налево.
- Двойные прыжки. Этот вид прыжков можно осваивать, когда вы научились делать серию из 50 и более прыжков в базовом упражнении. Основное отличие в том, что во время одного прыжка трос должен дважды совершить оборот вокруг тела. Это достигается за счёт ускорения работы кистей рук.
Фото: istockphoto.com/undrey
Ошибки при прыжках на скакалке
При выполнении этого, на первый взгляд, простого упражнения важно следить за техникой и избегать типичных ошибок:
- Не опускайте взгляд вниз. Смотрите вперёд и держите спину ровно.
- Не прогибайтесь вперёд или назад. Корпус тела и плечи должны быть неподвижны, вращения скакалки совершайте за счёт кистей.
- Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Всегда проверяйте исходное положение: шнур находится сзади под коленями, руки, слегка согнуты в локтях, выведены вперёд.
- Не разводите руки широко. Локти должны быть возле тела, предплечья немного разведены в стороны.
- Не прыгайте на всей стопе. Прыжок совершайте на носках, приземляйтесь тоже на носочки, не на пятки.
- Не приземляйтесь на ровные ноги. Они должны быть слегка согнуты в коленях, однако при отталкивании их выпрямляйте.
- Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, в одном темпе.
При соблюдении этих правил прыгать на скакалке будет гораздо проще, а риск травм снизится до минимума. Постепенно и планомерно двигайтесь к заветным прыжкам, а главное – получайте удовольствие.
