Мир спорта очень разнообразен, поэтому не редки случаи, когда упражнение, популярное в каком-то одном виде, постепенно перенимается другими атлетами и включается в тренировки за счёт своей полезности и эффективности. Отжимания на кольцах – тот самый случай, сегодня подробно поговорим про них.
«Пришли отжимания на кольцах из спортивной гимнастики. Сразу хочется отметить, что упражнение сложное, травмоопасное и требует хорошей физической подготовки. Оно часто используется в кроссфит-тренировках».
- Что такое отжимания на кольцах?
- Какие мышцы работают в этом упражнении?
- Как выполнять отжимания на кольцах правильно?
- Противопоказания
- Вариации отжиманий на кольцах
Что такое отжимания на кольцах?
Если вы никогда не видели, как выполняют отжимания на кольцах, можете подумать, что это похоже на классический вариант выполнения этого упражнения. На самом деле, нет, общепринятая техника имеет больше сходств с отжиманиями на брусьях, то есть ваш корпус находится в вертикальном, а не в горизонтальном положении.
В действительности это упражнение является логическим продолжением отжиманий на брусьях. Оно задействует верхнюю часть тела, руки, грудь и не только. Если у вас хорошо получается работать на брусьях, то можете попробовать перейти на кольца.
Основная сложность упражнения заключается в том, что эти снаряды не статичны, они раскачиваются. Ваша основная задача не только выполнить отжимание, но и удержать равновесие, без этого никак. Тут-то и включаются мышцы-стабилизаторы, которые не дают кольцам расшатываться.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/DENISKALINICHENKO
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Основная нагрузка ложится на трицепсы и предплечья, в работе также участвуют грудные мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы. Если грамотно встроить это упражнение в тренировочный план, то можно значительно улучшить силу этих мускулов, потому что, как мы уже говорили, упражнение это непростое. И, конечно, не забывайте про силу хвата, регулярное выполнение отжиманий на кольцах благотворно подействует на цепкость ваших рук.
Как выполнять отжимания на кольцах правильно?
Андрей Донских: Как следует разогрейте все участвующие мышцы, суставы, разминка очень важна.
Отжимания на кольцах – это то упражнение, к которому ни в коем случае нельзя подходить неподготовленным. Оно само по себе непростое, а это значит, что важна не только физическая подготовка, но и разминка, так что предварительно проведите её, чтобы быть готовыми на все 100%.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/FATCAMERA
Отжимания на кольцах
Техника выполнения
- Исходное положение в верхней точке амплитуды на прямых руках, локти разогнуты.
- Немного наклоните плечи вперёд. При опускании кисти должны быть параллельны друг другу, локти разведите в стороны.
- В зависимости от подвижности мягко и плавно опускайтесь как можно ниже.
- Контролируйте своё положение на каждом участке амплитуды.
- Придите в нижнюю точку.
- Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Если вы будете выполнять это упражнение впервые, то делайте строго по нашей инструкции, чтобы всё получилось правильно. А ещё лучше, если с вами рядом будет фитнес-тренер, способный проконтролировать ваши движения и подстраховать.
Противопоказания
Это упражнение требует серьёзного напряжения плечевых и запястных суставов. Людям с травмами или болями в этих областях не следует выполнять отжимания на кольцах. Также, если у вас есть проблемы с позвоночником, мы крайне не рекомендуем включать это упражнение в тренировочную программу.
Очень важно убедиться в том, что у вас нет медицинских противопоказаний к выполнению отжиманий на кольцах. В случае сомнений необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/ puhhha
Вариации отжиманий на кольцах
Выше мы уже рассказали вам, что перед тем, как осваивать отжимания на кольцах, лучше сперва отточить эти движения на брусьях, потому что движение рук в обоих упражнениях идентичное. И только после того, как вы почувствуете себя уверенно, можно приступать к изучению нового элемента.
Андрей Донских: Старайтесь держать кольца как можно ближе к корпусу, это поможет вам лучше их контролировать и держать баланс.
Ну а если вы уже окончательно освоили отжимания на кольцах и можете стабильно выполнять несколько качественных подходов, то пора задуматься о том, чтобы попробовать это упражнение с утяжелителями. Крепятся они на ноги и делают отжимания ещё более сложными.
Если классический вариант их исполнения требует хорошей физической подготовки, то усложнённый под силу лишь спортсменам продвинутого уровня. Тренируйтесь регулярно, и тогда всё получится.
