«Хамелеон» на тренировке! И нет, мы не принесли ящерицу в спортивный зал, это название упражнения. Сливаться с окружающей средой не нужно, а вот присмотреться к походке пресмыкающегося стоит. Нам есть чему у них поучиться. Повторение движений животных может быть не только полезным, но и очень даже сложным.
«Упражнение «хамелеон» – модифицированное движение ходьбы (ползания) ящерицы. Человек достаточно давно наблюдает за животными и даже подражает им в некоторых движениях. Например, методика тренировок Animal Flow, созданная фитнес-инструктором, который вдохновился поведением животных и функциональностью движений их тела. Упражнение «хамелеон» напоминает упражнение «крокодил» из Animal Flow, но в более усложнённой форме. Также движения животных прослеживаются в некоторых видах единоборств: джиу-джитсу, кунг-фу и капоэйре».
- Чем полезно упражнение?
- Противопоказания
- Как правильно выполнять упражнение «хамелеон»?
- Какие ошибки могут быть допущены в технике и как их избежать?
- Альтернативы
- Какими упражнениями можно дополнить тренировку?
Чем полезно упражнение?
«Хамелеон» отличается своей функциональностью, выполняя его, можно развить силу, координацию и точность движений. В упражнении задействовано большое количество мышц:
- грудные мышцы;
- кор – все мышцы, отвечающие за сохранение здоровья и целостности позвоночника: паравертебральные мышцы позвоночника, мышцы спины, прямая и косые мышцы живота;
- мускулы рук: мышцы плеч, двуглавая и трёхглавая мышцы плеча;
То есть при выполнении вы комплексно воздействуете почти на всю верхнюю часть тела. Помимо этого, «хамелеон» хорошо прорабатывает мобильность тазобедренного сустава и способствует сжиганию жира, так как происходит аэробная, то есть повышающая частоту сердечных сокращений, нагрузка.
Фото: istockphoto.com/Antonio_Diaz
Противопоказания
Стоит отметить, что «хамелеон» подходит физически подготовленным атлетам, так как является сложнокоординационным упражнением. Включать его в первую же тренировку не стоит, сначала подготовьте организм, проработайте мышцы кора, рук и живота. Это не только облегчит выполнение, но и позволит избежать травм.
Противопоказанием к выполнению станут следующие заболевания:
- тендинит, бурсит, разрыв связок плечевого сустава и подобные проблемы;
- эндопротезирование тазобедренного сустава или болевые ощущения в области таза при выполнении.
Как правильно выполнять упражнение «хамелеон»?
Как уже говорилось выше, упражнение требует подготовки, так что разминка обязательна: выполните суставную гимнастику и небольшую разминку, также не помешает кардио. После этого приступаем к выполнению. Нужно сохранять концентрацию, неодновременное разнонаправленное движение может не только сбить с толку, но и привести к отклонениям от техники.
Фото: Луиза Скаева
Техника выполнения
- Примите положение планки на прямых руках, кисти строго под плечами, стопы упираются на носки и расположены на ширине плеч. Тело – прямая линия от макушки до пяток, не прогибайте и не округляйте спину.
- Переставьте левую руку вперёд и выполните отжимание, параллельно сгибая правую ногу в колене и отставляя её в сторону на носок. Можете делать небольшой шаг, но, если позволяет растяжка, расширьте амплитуду движения.
- Затем выпрямите руки и повторите движение, поменяв «шагающие» ногу и руку. Левая рука остаётся на месте, правая переставляется вперёд. Левая нога отрывается от пола, сгибается и переставляется вперёд, а правая нога выпрямляется.
- Выполните 4-10 таких шагов, в зависимости от возможностей пространства для тренировок. Можно выполнять шаги только вперёд, а можно и менять направление движения.
- Не забывайте, что поясница не округляется и не прогибается. Держите корпус в постоянном напряжении.
- В идеальном выполнении грудь почти касается пола, однако для новичков возможен вариант с укороченной амплитудой, то есть с неполным отжиманием.
Какие ошибки могут быть допущены в технике и как их избежать?
Самые частые ошибки – расслабление мышц живота, «проваливание» в пояснице и низко опущенная голова. Вам необходимо контролировать положение тела всё время, голова и шея – это продолжение позвоночника. Также следует тренировать мышцы кора (сгибатели и разгибатели позвоночника), что позволит выполнять движения более точно и правильно.
Альтернативы
Тяжело подобрать полные эквиваленты упражнению, однако есть несколько вариантов, которые позволят частично или полностью задействовать те же мышцы и получить похожий результат.
К примеру:
- отжимания;
- динамическая планка;
- «медвежья» походка.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Какими упражнениями можно дополнить тренировку?
Составляя тренировку, стоит подбирать разнонаправленные упражнения, которые гармонично дополнят друг друга. Это позволит не перегружать одну группу мышц и избежать болевых ощущений. Вот варианты от нашего эксперта:
- сплит-приседания;
- подъём корпуса или скручивания;
- упражнение «лодочка».
Каждая тренировка – часть большого пути, не переставайте двигаться к цели, искать новые интересные упражнения и пробовать их на практике.
